Η κρεατίνη γνωρίζει μεγάλη δημοφιλία τον τελευταίο καιρό — και υπάρχει λόγος γι’ αυτό. Οι επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ξεκάθαρα πως η καθημερινή της λήψη μπορεί να αυξήσει τη δύναμη, να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυών και να ενισχύσει την απόδοση στις προπονήσεις.
Ο οργανισμός παράγει φυσικά ένα μέρος της κρεατίνης που χρειάζεται, ενώ μπορεί να ληφθεί και από τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα θαλασσινά. Ωστόσο, αυτές οι πηγές δεν αρκούν για να καλύψουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα των 5 γραμμαρίων που θεωρείται απαραίτητη για να φανούν τα αποτελέσματα.
Η καλύτερη μορφή για να πάρεις την κρεατίνη
Γι’ αυτό και πολλοί στρέφονται στα συμπληρώματα. Η πιο γνωστή και τεκμηριωμένη μορφή είναι η κρεατίνη μονοϋδρική (creatine monohydrate), η οποία κυκλοφορεί πλέον όχι μόνο ως σκόνη ή κάψουλα, αλλά και σε μορφή μαλακών καραμελών (gummies).
Τι λένε οι επιστήμονες
Σύμφωνα με τον Richard Bloomer, Ph.D., κοσμήτορα του Κολλεγίου Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Μέμφις, υπάρχουν ελάχιστες έρευνες για τις gummies κρεατίνης.
"Υπάρχουν εκατοντάδες μελέτες για τη σκόνη, οπότε προτιμώ αυτή τη μορφή", εξηγεί, σημειώνοντας πως ο ίδιος παίρνει κρεατίνη εδώ και δεκαετίες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι gummies δεν λειτουργούν ή είναι επικίνδυνες· απλώς δεν υπάρχουν ακόμα αρκετά δεδομένα που να δείχνουν αν είναι το ίδιο αποτελεσματικές με τη σκόνη ή αν οι δόσεις που αναγράφονται στις συσκευασίες είναι ακριβείς. Παρόλα αυτά, ο Bloomer εκτιμά πως η απορρόφηση είναι παρόμοια: "Δεν υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι η σκόνη μέσα σε ένα gummy δεν θα απορροφηθεί σωστά".
Ζήτημα δοσολογίας
Η συνηθισμένη "φόρτωση” είναι 20–25 γραμμάρια την ημέρα για μία εβδομάδα, και έπειτα 5 γραμμάρια καθημερινά για συντήρηση. Όσο επιτυγχάνεται η σωστή δόση, η μορφή δεν έχει σημασία. Παρ’ όλα αυτά, πρόσφατες αναλύσεις δείχνουν ότι αρκετές gummies περιέχουν λιγότερη κρεατίνη από ό,τι δηλώνεται στην ετικέτα.
Μια μελέτη του 2025 από την εφαρμογή SuppCo βρήκε ότι οι περισσότερες gummies είχαν αισθητά χαμηλότερη περιεκτικότητα από την αναγραφόμενη. Όπως σημειώθηκε, οι καραμέλες χρειάζονται περισσότερα πρόσθετα — όπως ζάχαρη, σταθεροποιητές και αρωματικά — που περιορίζουν το ποσοστό της ενεργής ουσίας.
Κόστος και πρακτικότητα
Οι gummies κοστίζουν περισσότερο από τη σκόνη και συνήθως τελειώνουν πιο γρήγορα. Για να πετύχεις την ίδια δόση, χρειάζεσαι αρκετές καραμέλες, ενώ με τη σκόνη αρκεί ένα ή δύο κουταλάκια.
"Δεν είναι ότι οι gummies είναι κακές", λέει ο Bloomer. "Απλώς είναι πιο ακριβός τρόπος για να πάρεις το ίδιο πράγμα".
Από την άλλη, είναι πιο εύχρηστες. Μπορείς να τις έχεις μαζί σου παντού, χωρίς να χρειάζεται να ανακατέψεις σκόνη με νερό — κάτι που βολεύει όσους ταξιδεύουν ή προπονούνται εκτός σπιτιού.
Ζάχαρη και θερμίδες
Αν και υπάρχουν εκδοχές χωρίς ζάχαρη, πολλές περιέχουν γύρω στα 7 γραμμάρια ζάχαρη ανά μερίδα, δηλαδή περίπου 30 θερμίδες. Είναι κάτι που πρέπει να λάβουν υπόψη όσοι θέλουν να περιορίσουν τη ζάχαρη στη διατροφή τους. Ωστόσο, λίγη ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση της κρεατίνης, αφού οι υδατάνθρακες φαίνεται να αυξάνουν τη συγκέντρωσή της στους μύες.
Τι να επιλέξεις
Η επιλογή εξαρτάται από το τι βολεύει τον καθένα. Παρ’ όλα αυτά, ο Bloomer προτείνει τη σκόνη, επειδή έχει μελετηθεί περισσότερο και κοστίζει λιγότερο.
"Αν κάποιος θέλει απλώς τα οφέλη της κρεατίνης, είναι δύσκολο να πει κανείς ότι οι gummies είναι καλύτερες από τη σκόνη", καταλήγει.