"Πολλοί άνθρωποι —ειδικά στα 30 και στα 40 τους— έρχονται σε εμάς λέγοντας ότι φοβούνται πως το τρέξιμο θα τους "χαλάσει” τα γόνατα και ότι αργά ή γρήγορα θα χρειαστούν αντικατάσταση", εξηγεί η Jessica Wulke, DPT, φυσικοθεραπεύτρια στην ορθοπεδική και την αθλητιατρική στο Ντάλας. Όπως λέει όμως, αυτές οι ανησυχίες είναι υπερβολικές και συνήθως ισχύει το αντίθετο. Για τους ανθρώπους που τρέχουν για ευχαρίστηση, αυξάνουν την επιβάρυνση σταδιακά και δεν κυνηγούν υπερβολικά χιλιόμετρα, το τρέξιμο μπορεί να στηρίξει την υγεία των γονάτων.
Κάνει το τρέξιμο κακό στα γόνατα;
Μια μετα-ανάλυση του 2023 στο Orthopedic Journal of Sports Medicine έδειξε ότι σε δείγμα άνω των 7.000 δρομέων και περίπου 6.900 μη δρομέων, οι πρώτοι εμφάνιζαν συνολικά λιγότερο πόνο στα γόνατα. "Όσοι τρέχουν με μέτρο και παράλληλα κάνουν ενδυνάμωση έχουν καλύτερη υγεία χόνδρου από τον μέσο άνθρωπο", συμπληρώνει η Wulke.
Αν λοιπόν έχεις άγχος ότι το τρέξιμο θα επιβαρύνει τις αρθρώσεις σου, είναι πολύ πιθανό ότι δεν χρειάζεται να το βάλεις στην άκρη. Η Julia Iafrate, DO, γιατρός αθλητιατρικής στο NYU Langone Health, τονίζει ότι για την πλειονότητα των ανθρώπων τα οφέλη του τρεξίματος είναι περισσότερα από τους κινδύνους: καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, λιγότερο άγχος, καλύτερη διάθεση και πιο αργή απώλεια οστικής πυκνότητας.
Γιατί κάποιοι πονάνε στα γόνατα όταν τρέχουν;
Ο πόνος στα γόνατα είναι συχνός στους νέους δρομείς, αλλά συνήθως δεν σημαίνει ότι καταστρέφονται οι αρθρώσεις. Τις περισσότερες φορές είναι απλώς σημάδι ότι ξεκίνησες πολύ γρήγορα, πολύ απότομα. "Ο κόσμος νομίζει ότι το τρέξιμο είναι απλό επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό", λέει η Wulke. "Αλλά δεν μπορείς να βγεις και να τρέξεις χωρίς προετοιμασία — όπως δεν μπορείς να κάνεις squat 200 κιλά την πρώτη μέρα στο γυμναστήριο".
Η υπερβολή σε οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορεί να φέρει τραυματισμούς, και το τρέξιμο δεν αποτελεί εξαίρεση. "Αν κάποιος το παρακάνει —σε ένταση, διάρκεια ή συχνότητα— οι αρθρώσεις που "τρώνε” το φορτίο, όπως τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοι, μπορεί να αντιδράσουν", λέει η Dr. Iafrate. Οι άνθρωποι με υψηλότερο σωματικό βάρος ή χαμηλότερη μυϊκή μάζα έχουν ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο.
Κάθε βήμα στο τρέξιμο δημιουργεί ένα φορτίο 3–5 φορές το σωματικό βάρος. Αν λείπει η δύναμη στους τετρακέφαλους και στους απαγωγούς, το γόνατο δέχεται ακόμη μεγαλύτερη επιβάρυνση. Συχνά ο πόνος προέρχεται από αλλού —χαμηλή δύναμη, κακή ενεργοποίηση μυών ή σφιχτή IT band— αλλά γίνεται αισθητός στο γόνατο. Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι: αδύναμοι τετρακέφαλοι, αδύναμοι απαγωγοί, σφιχτή IT band.
Μπορεί επίσης να αλλάξει η τεχνική σου. Το overstriding, δηλαδή να προσγειώνεται το πόδι πολύ μπροστά από το σώμα, είναι μεγάλη "παγίδα". "Χωρίς δύναμη στους τετρακέφαλους, το σώμα προσπαθεί να βρει έναν τρόπο να απορροφήσει το φορτίο, και έτσι δημιουργείται λάθος κίνηση", λέει η Wulke. Μια σφιχτή IT band μπορεί να τραβήξει την επιγονατίδα και να προκαλέσει πόνο γύρω από το γόνατο.
Πώς να προστατέψεις τα γόνατά σου και να τρέχεις χωρίς πόνο
Αν ξεκινάς τώρα τρέξιμο ή επιστρέφεις μετά από διάλειμμα, το πιο ασφαλές είναι να χτίσεις σταδιακά τη διάρκεια. Η Wulke προτείνει διαλειμματικό τρέξιμο: "Δύο λεπτά τρέξιμο, τρία λεπτά περπάτημα, για περίπου μισή ώρα."
Όταν θέλεις να αυξήσεις τις αποστάσεις, κάν’ το αργά. Σύμφωνα με έρευνα του 2025 στο British Journal of Sports Medicine, ο μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού εμφανίζεται όταν αυξάνεται υπερβολικά η διάρκεια μιας μόνο προπόνησης. Τα "off-the-couch 10K” που βλέπουμε στα social μπορούν να δημιουργήσουν σοβαρά προβλήματα.
Η Dr. Iafrate σημειώνει ότι όσο αυξάνονται τα χιλιόμετρα, τόσο αυξάνεται και ο κίνδυνος υπέρχρησης. Αν φοβάσαι την οστεοαρθρίτιδα, κράτα το σύνολο στα 20–30 μίλια την εβδομάδα και δώσε χρόνο στο σώμα να ανακάμψει. "Αν τρέχεις κάθε μέρα —5, 10, 15 χιλιόμετρα— δεν μένει χρόνος για να επουλωθούν οι ιστοί", λέει. Οι μαραθωνοδρόμοι και οι ultra έχουν αυξημένο ρίσκο, γι’ αυτό χρειάζονται καλή αποκατάσταση και μέρες ξεκούρασης.
Εξίσου σημαντική είναι η ενδυνάμωση. "Το τρέξιμο δεν αρκεί για να χτίσει δύναμη", λέει η Dr. Iafrate. Ασκήσεις όπως τα Bulgarian split squats και τα RDLs βοηθούν στη σταθερότητα και την προστασία των αρθρώσεων.
Ακόμη και αν έχεις ήπια οστεοαρθρίτιδα, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις. Απλώς πρέπει να παρακολουθείς πώς αντιδρά το σώμα σου. "Αν ο πόνος είναι κοφτερός ή αν υπάρχει πρήξιμο που κρατά μέχρι την επόμενη μέρα, τότε χρειάζεται διάλειμμα", λέει η Wulke.
Το παπούτσι παίζει ρόλο
Ακόμη και με καλή τεχνική και προσεκτική προοδευτικότητα, το παπούτσι έχει σημασία. Η άνεση και η σωστή εφαρμογή είναι ο βασικός παράγοντας. Κακή εφαρμογή μπορεί να οδηγήσει σε shin splints, φουσκάλες, προβλήματα στον Αχίλλειο ή στα νύχια.
Όταν αλλάζεις παπούτσια, απόφυγε απότομα άλματα — π.χ. από πολύ υποστηρικτικό μοντέλο σε minimal. Η μεγάλη αλλαγή στο heel drop μπορεί να δημιουργήσει ενόχληση στα γόνατα ή στους αστραγάλους.
Εξίσου σημαντικό είναι να παρακολουθείς τη φθορά. Αν η σόλα έχει "φαγωθεί" ή ο αφρός έχει καθίσει, το παπούτσι χάνει τη στήριξη και την απορρόφηση κραδασμών. Οι περισσότεροι δρομείς που τρέχουν μερικές φορές την εβδομάδα χρειάζεται να αλλάζουν παπούτσια περίπου μία φορά τον χρόνο.
Όταν ο αφρός "πεθάνει", "η στήριξη χάνεται και το βάρος περνά προς το εσωτερικό του γονάτου — εκεί αρχίζει ο πόνος που φοβούνται όλοι", λέει η Wulke.
Μην αφήνεις τον φόβο να σε κρατήσει πίσω
Την επόμενη φορά που κάποιος θα ακυρώσει τρέξιμο φοβούμενος τα γόνατά του, μπορείς να του εξηγήσεις τι πραγματικά ισχύει. Φυσικά, κάθε σώμα έχει το δικό του ιστορικό και τις δικές του ανάγκες.
Αν έχεις επίμονο πόνο, μην το αγνοήσεις — ενδυνάμωση, σωστή τεχνική και καθοδήγηση από ειδικό μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά. Αλλά αν περιμένεις να νιώσεις "τέλεια" πριν ξεκινήσεις, μάλλον δεν θα ξεκινήσεις ποτέ.
Με σταδιακή αύξηση, σωστή ενδυνάμωση και το κατάλληλο παπούτσι, το τρέξιμο όχι μόνο δεν επιβαρύνει τα γόνατα — μπορεί να τα κάνει να νιώθουν καλύτερα από πριν.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.