Κοιλιακοί, οι ασκήσεις που αποδίδουν καλύτερα
Ξέχνα τα ροκανίσματα. Υπάρχουν ασκήσεις κοιλιακών, που είναι πολύ ασφαλέστερες και αποδοτικές.
Η κοιλιά δεν είναι μόνο αυτό που βλέπεις μπροστά στο σώμα σου. Εκτός από τον ορθό κοιλιακό (αυτή την ομάδα μυών που όταν καλογυμναστεί σχηματίζεται ο πολυπόθητο six-pack) υπάρχει μια σειρά άλλων μυών και συνδέσμων υποστήριξης, που ξεκινούν από ψηλά και κάτω από το στήθος (πρόσθιοι οδοντωτοί), περνούν από το πλάι του πυρήνα (έσω και έξω λοξοί), μπαίνουν βαθιά κάτω από τους λοξούς και τον ορθό (εγκάρσιος κοιλιακός), κατεβαίνουν κάτω μέχρι τη βουβωνική χώρα (βουβωνικός σύνδεσμος και απονεύρωση έξω κοιλιακού) και καταλήγουν να υποστηρίζονται μέχρι και πίσω από τον κορμό, από τους ραχιαίους.
Απ’ ό,τι αντιλαμβάνεσαι, για μια τόσο μεγάλη ποικιλία μυών που έχουν την
ικανότητα να διατηρούν το κέντρο του σώματός σου δυνατό και ανθεκτικό -και σέξι-, τα ροκανίσματα και τα sit ups δεν αρκούν. Και επιπλέον, αυτές οι συγκεκριμένες κινήσεις ενδυνάμωσης κρύβουν υψηλό ρίσκο τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης.
Σήμερα θα μάθεις ποιες είναι οι τρεις καλύτερες ασκήσεις για να τονώσεις το σύνολο των κοιλιακών μυών (μπρος, πλάγια και γύρω από τον πυρήνα σου), οι οποίες επιπρόσθετα, αποτελούν και μια ολοκληρωμένη ρουτίνα εκγύμνασης για όλο το σώμα. Κάθε μια από τις παρακάτω ασκήσεις είναι πολύ αποδοτικές, επειδή εφαρμόζουν στους μυς τρία διαφορετικά μοτίβα κίνησης: έκταση, περιστροφή και κάμψη. Το ακόμη καλύτερο είναι ότι πρόκειται για ασκήσεις πολύ περισσότερο προκλητικές και ενδιαφέρουσες από τα βαρετά ροκανίσματα.
Pallof press σε τροχαλία
Πρόκειται για μια απλή άσκηση με υψηλά κέρδη στην σταθεροποίηση του πυρήνα και του άνω κορμού, δρώντας με την τεχνική της αντίστασης εν κινήσει. Τα σημαντικότερα οφέλη τα αποκομίζουν οι πλάγιοι κοιλιακοί, ενώ τόσο όλοι οι υπόλοιποι κοιλιακοί, αλλά ακόμη και οι ώμοι, οι πλάτη, οι γλουτοί και τα πόδια συμμετέχουν ενεργά.
Ανάποδη σανίδα
Μια φανταστική ισομετρική άσκηση για το σύνολο των κοιλιακών (και των ραχιαίων) με πρωταγωνιστή τον ορθό κοιλιακό, ο οποίος καλείται να παραμείνει σε διαρκή έκταση όσα δευτερόλεπτα μπορείς να αντέξεις. Ο κορμός δημιουργεί μια ευθεία με τους ώμους, την κοιλιά, τα ισχία και τα πόδια, γεγονός που καθιστά την ανάποδη σανίδα εξαιρετικά ασφαλή άσκηση για τη σπονδυλική στήλη.
Ab roller
Μπορείς να γλιστρήσεις το άνω μέρος του κορμού σου προς τα εμπρός (μέχρι την πλήρη έκταση της κοιλιάς), και πάλι πίσω (μέχρι την πλήρη κάμψη των κοιλιακών) στηρίζοντας τα χέρια σου στο ειδικό όργανο ab roller, πάνω από 10 φορές (επί 3 σετ); Τότε θα χτίσεις six-pack για πλάκα.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Ο Matthew McConaughey κατοχύρωσε διάσημη ατάκα του για να κάνει χαλάστρα στο AI
Ο οσκαρικός ηθοποιός μπαίνει μπροστά στην επέλαση της τεχνητής νοημοσύνης με μια πρωτοποριακή νομική κίνηση. Το "alright, alright, alright" δεν ανήκει πλέον σε κανέναν άλλον και αυτό μπορεί να αλλάξει τα πάντα για το μέλλον του Χόλιγουντ.
Γιατί οι σύγχρονες συσκευές χαλάνε πιο γρήγορα από τις παλιές;
Το ψυγείο της γιαγιάς δουλεύει ακόμη, ενώ η καινούργια συσκευή μοιάζει "κουρασμένη" μέσα σε λίγα χρόνια. Τι άλλαξε στην ποιότητα, στην παραγωγή και στον τρόπο που χρησιμοποιούμε τα πράγματα στο σπίτι μας;
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Τρεις ερωτήσεις στον εαυτό σου για να δεις αν είσαι ευτυχισμένος, σύμφωνα με τον Bill Gates
Τι σημαίνει πραγματική επιτυχία; Ο Bill Gates αποκαλύπτει τις τρεις απλές ερωτήσεις που τον βοηθούν να κρίνει αν μια ζωή ήταν γεμάτη και ουσιαστική.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Αυτές τις ερωτήσεις δεν πρέπει να κάνεις σε ένα πρώτο ραντεβού
Ένα πρώτο ραντεβού δεν είναι ανάκριση. Ορισμένες ερωτήσεις, όσο αθώες κι αν φαίνονται, μπορούν να δημιουργήσουν πίεση και αμηχανία πριν καν χτιστεί η σύνδεση.
Γραφει Πωλινα Φραγκου
Αυτά είναι τα 6 πιο ακριβά σπίτια στην Αθήνα
Στο παρελθόν τέτοια ακίνητα συνήθως αποτελούσαν "ελληνική υπόθεση", δηλαδή το αγοραστικό τους κοινό ήταν κατά πλειοψηφία Έλληνες. Σήµερα το µείγµα των αγοραστών είναι πιο σύνθετο.
Γιατί κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στον πόνο;
Γιατί κάποιοι άνθρωποι αντιδρούν πιο έντονα στον πόνο από άλλους; Μια νέα γενετική μελέτη ανοίγει ένα απρόσμενο παράθυρο στο παρελθόν και δείχνει πώς αρχαία ίχνη στο DNA μας επηρεάζουν όσα νιώθουμε σήμερα.
Γραφει Τιμος Σαλαμες