Η καλύτερη προπόνηση για την πλάτη

Γιατί είναι σημαντικό να δουλέψεις περισσότερο τους τραπεζοειδείς και τους ραχιαίους σου.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 31 Ιανουαρίου 2019

Η λίστα με τα οφέλη που σου προσφέρει μια δυνατή και μυώδης πλάτη ξεκινά από την ανάδειξη του σώματός σου με ή χωρίς ρούχα. Ένα δεύτερο κέρδος είναι η ικανότητά σου να μπορείς να αναρριχάσαι σε βράχους και δέντρα με την ίδια ευκολία που το κάνει ο Spiderman, αλλά και να κολυμπάς γρηγορότερα ή να κουβαλάς βαριά φορτία στην πλάτη σαν να ήταν πούπουλα. Όμως, πέρα από την εμφάνιση και την λειτουργικότητα, η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία της σπονδυλικής σου στήλης, ειδικά αν εργάζεσαι πολλές ώρες καθισμένος σε μια καρέκλα.

Σκέψου απλά ότι οι ομάδες των μυών που σχηματίζουν την πλάτη (τραπεζοειδείς, πλατείς ραχιαίοι, ρομβοειδείς και ιερονωτιαίοι) θωρακίζουν ουσιαστικά όλη την ραχοκοκαλιά -από τον αυχένα μέχρι τον κόκκυγα-, άρα ενδυναμώνοντάς τους με τις κατάλληλες ασκήσεις εξασφαλίζεις όλα τα οφέλη της λίστας που προαναφέραμε. Και αυτό έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία όσο μεγαλώνεις. Οι αντοχές της σπονδυλικής στήλης και των μυών της πλάτης μειώνονται όσο περνούν τα χρόνια, με τα ιατρικά στατιστικά στοιχεία να λένε πως ένας στους τρεις άντρες βιώνουν κάποιο μικρό ή μεγάλο, πρόσκαιρο ή μόνιμο πρόβλημα εκεί πίσω, ακόμη και πριν τα τριάντα τους.

Δες παρακάτω τις τρεις κυριότερες ασκήσεις για πλάτη και φρόντισε να τις εκτελείς τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα, αφού πριν έχεις αφιερώσει μερικά λεπτά για ζέσταμα και διατάσεις ώστε να προετοιμαστούν κατάλληλα οι εμπλεκόμενοι μύες και αρθρώσεις.

 #1: Έλξεις στο μονόζυγο

Παρατηρώντας την σωστή εκτέλεση της άσκησης θα διαπιστώσεις ότι στην πρώτη φάση, η δύναμη δεν προέρχεται από τα χέρια αλλά καθαρά από το σύνολο των μυών της πλάτης. Στη δεύτερη φάση αναλαμβάνουν δράση οι ώμοι, με σκοπό να ωθήσουν το στήθος όσο πιο κοντά στη μπάρα.
Δεν είναι μια απλή άσκηση για όσους δεν έχουν μια δουλεμένη μυϊκή βάση, ωστόσο αν είσαι αρχάριος μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση μέχρι το μέγιστο σημείο ανόδου που μπορείς να πετύχεις, απλά φρόντισε η αρχική δύναμη της έλξης να προέρχεται από την πλάτη και όχι τα χέρια.

#2: Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία

Πάντα εμπροσθολαίμιες (δηλαδή η μπάρα να φτάνει στο στήθος) και ποτέ πίσω από το λαιμό (οπισθολαίμιες), επειδή οι δεύτερες απαιτούν αντίσταση πίσω από τον αυχένα, οδηγώντας τους ώμους σε μια θέση και κίνηση που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό του στροφικού πετάλου. Για να δουλέψουν αποτελεσματικά οι πλατείς ραχιαίοι και οι τραπεζοειδείς, έλκεις την μπάρα προς το στήθος φροντίζοντας η σπονδυλική στήλη να παραμένει ευθεία και σταθερή. Φυσικά, θα πρέπει να ρυθμίσεις κατάλληλα την ποσότητα του βάρους που θα έλξεις, ενώ όσον αφορά τη λαβή, προτίμησε την ανοιχτή. Η κλειστή λαβή απαιτεί κλίση της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω και ενδείκνυται μόνο για πιο προχωρημένα μυϊκά συστήματα.

#3: Pullover

Αυτή η άσκηση στοχεύει σε όλη την πλάτη με πρωταγωνιστή τον πλατύ ραχιαίο, ωστόσο, αντίθετα με τις δυο προηγούμενες, τα pullover απαιτούν υψηλότερο επίπεδο συγκέντρωσης και τεχνικής, κυρίως επειδή τις περισσότερες φορές δίνεται έμφαση στους θωρακικούς (όταν η πλάτη εφάπτεται ολόκληρη πάνω στον πάγκο) αντί για την πλήρη στόχευση σε τραπεζοειδείς και τους ραχιαίους (όταν ακουμπούν στον πάγκο μόνο οι ώμοι και οι τραπεζοειδείς, με τον υπόλοιπο κορμό να στηρίζεται στα πέλματα).
Η κίνηση είναι η εξής: κρατάς έναν βαρύ αλτήρα με τα δυο χέρια και τον ωθείς πίσω από το κεφάλι, στην προέκταση του κορμού. Επιστρέφεις στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο και επαναλαμβάνεις.

Από: Esquire ES

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Τεχνολογία

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Χάπι που θεραπεύει τη μοναξιά ετοιμάζουν Αμερικανοί επιστήμονες

Μία ορμόνη με περίεργο όνομα ίσως δώσει τη λύση σε μία από τις πιο απειλητικά ανερχόμενες επιδημίες της σύγχρονης εποχής.

Μαραθώνιος: Η προπόνηση των 16 εβδομάδων

Ψάχνεις να βρεις τον τρόπο να ολοκληρώσεις 42,195 χιλιόμετρα για πρώτη φορά στη ζωή σου; Έχουμε τον πιο αποτελεσματικό.