Η ρουτίνα για θώρακα σαν του Arnold Schwarzenegger

Έτσι προπονούσε το στήθος του ο θεός της σωματικής διάπλασης, την εποχή που στεφόταν Mister Olympia έξι φορές στη σειρά.

Ο ζωντανός μύθος του bodybuilding και οι προπονητικές του συνήθειες παραμένουν αληθινή θρησκεία για πολλούς νέους και παλαιότερους γυμναζόμενους. Πάρε εδώ ένα γρήγορο μάθημα για τις ασκήσεις που εκτελούσε ο Schwarzenegger και τη μέθοδο που τον οδήγησε έξι φορές νικητή του διαγωνισμού Mister Olympia (1970-1975, 1986). Ναι, μπορείς κι εσύ. 

Η ρουτίνα στήθους του Arnie

Οι ασκήσεις που ακολουθούσε είναι οι έξι πιο βασικές και αποτελεσματικές κινήσεις για μεγάλη οικοδόμηση μυών στο θώρακα και τις εκτελούσε τρεις φορές τη βδομάδα (Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή) χωρίς ποτέ να ξεπερνά τις 12 επαναλήψεις.

  • Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα: 5 σετ, 6 έως 10 επαναλήψεις.
  • Flyes με αλτήρες: 5 σετ, 6 έως 10 επαναλήψεις.
  • Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες: 6 σετ, 6 έως 10 επαναλήψεις.
  • Crossover στην τροχαλία: 6 σετ, 10 έως 12 επαναλήψεις.
  • Βυθίσεις σε δίζυγο: 5 σετ με επαναλήψεις στα όρια της εξάντλησης.
  • Pullover με αλτήρα: 5 σετ, 10 έως 12 επαναλήψεις.

Ο ίδιος ο Arnold εξηγεί σε αυτό το βίντεο πώς οικοδόμησε τους θωρακικούς του, ειδικά με μια συγκεκριμένη άσκηση. "Μολονότι οι πιέσεις στον πάγκο είναι θεμελιώδης άσκηση για μυϊκή ανάπτυξη του θώρακα, εντούτοις, τα flyes είναι η πιο προκλητική και συνεπώς πιο αποδοτική από όλες. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάσαι είναι να τεντώνεις καλά τους μυς τη στιγμή της έκτασης και, κατά  την επαναφορά, να παραμένεις για μερικά δευτερόλεπτα στη μέση της κίνησης αισθανόμενος το αίμα να σπαρταρά στις φλέβες. Κανένα μηχάνημα δεν μπορεί να σου προσφέρει αυτό το όφελος".

Η ρουτίνα για θώρακα σαν του Arnold Schwarzenegger

Αυτό ήταν ένα από τα μυστικά του για να χτίσει τους θωρακικούς μυς του, δίνοντάς τους μαζί με τεράστιο όγκο και μια σαφέστερη γράμμωση. Ο Schwarzenegger τονίζει επίσης τη σημασία που έχει στην προπόνηση του στήθους, αλλά και όλου του μυϊκού συστήματος, η διαφοροποίηση του προγράμματος από βδομάδα σε βδομάδα: "Με τον καιρό οι μύες συνηθίζουν στις ρουτίνες που ακολουθείς, έτσι πρέπει μερικές μέρες να χρησιμοποιείς μερικές τεχνικές "σοκ” για να τους αφυπνίζεις δραστικά. Δηλαδή, εάν το στήθος μου ξέρει ότι θα αρχίσω να σηκώνω ή να πιέζω 60 κιλά, τότε θα ξεκινήσω το πρώτο σετ με 100 και στη συνέχεια, εκεί που περιμένει να πέσω στα 60, ανεβάζω το δεύτερο σετ στα 125. Από εκεί και μετά, για τα επόμενα τρία σετ κατεβαίνω στα 100 μέχρι το τελευταίο, που εκτελείται στα 60 κιλά. Με αυτόν τον τρόπο η διόγκωση των θωρακικών μυών μετατρέπεται από μεγάλη σε τεράστια".

Από: Esquire ES

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Sprint Murph, η πιο άγρια άσκηση για να κάψεις λίπος

Το Sprint Murph είναι σωστό challenge, ένα από τα πιο σύντομα και πιο βάναυσα προγράμματα προπόνησης του κόσμου.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Τα fitness λάθη των πρωτάρηδων

Υπάρχουν τέσσερα συχνά λάθη και τέσσερις τρόποι για να τα αποφύγεις.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Όσα πρέπει να γνωρίζεις για την ασβεστοποιό τενοντίτιδα ώμου

Το φαινόμενο εμφανίζεται συνήθως σε ενήλικες 30-60 ετών, ενώ η αιτία του μέχρι στιγμής δεν είναι απόλυτα γνωστή.

Τα Apple Vision Pro και το ενδεχόμενο να αλλάξουν την τεχνολογία για πάντα

Η νέα καινοτομία της Apple ονομάζεται Vision Pro και -σίγουρα- θα σε ενθουσιάσει.

Γραφει Νικη Κοντομηνα

Όταν ο Leonardo DiCaprio έφαγε 'άκυρο' από τη Gwyneth Paltrow

Leonardo DiCaprio και Gwyneth Paltrow ήταν "κατά το ήμισυ" τελειωμένη υπόθεση, εκείνος ήθελε τουλάχιστον.

Γραφει Νικη Κοντομηνα

Κάποιοι λόγοι για τους οποίους δε βρίσκεις σύντροφο

Μία καλή κουβέντα με τον εαυτό σου και τις ανάγκες σου, είναι μία καλή αρχή.

Γραφει Πωλινα Φραγκου