Σίγουρα, δεν είναι η πρώτη φορά που το διαβάζεις, αλλά εμείς το ξαναλέμε: για να αποκτήσεις μεγάλους και σφιχτά μπαλαρισμένους δικέφαλους δεν χρειάζεσαι πολλές ασκήσεις, παρά μόνο μία: κάμψεις δικεφάλων με μπάρα από όρθια στάση. Το κόλπο, που κάνει ο Dwayne Johnson για τον εαυτό του και το συστήνει σε σένα; Λίγα σετ (3 έως 5) και συγκεκριμένες επαναλήψεις (21) μοιρασμένες δια τρία.
Ο Rock, επιλέγει να εκτελεί τις κλασικές κάμψεις με μπάρα τις οποίες χωρίζει σε τρεις φάσεις των επτά επαναλήψεων, με την εξής τεχνική: 7 επαναλήψεις με τους αγκώνες από το στήθος και πάνω, 7 επαναλήψεις από την κοιλιά μέχρι το στήθος και 7 επαναλήψεις σε όλο το εύρος της κάμψης -από τα ισχία, με τεντωμένους αγκώνες, μέχρι το στήθος. Στόχος; Η σφυρηλάτηση των δικεφάλων με συνδυασμό πλήρους συμπίεσης και πλήρους έκτασης. Δες το βίντεο:
Στις πρώτες 7 επαναλήψεις, η μπάρα ξεκινά από το κάτω μέρος του στήθους και φτάνει μέχρι το λαιμό. Στις επόμενες 7, η μπάρα ξεκινά από χαμηλά -ύψος λεκάνης- και φτάνει έως το κάτω μέρος του στήθους. Στις τελευταίες 7, η μπάρα εκτελεί κίνηση πλήρους εύρους, από τα ισχία έως το λαιμό. "Πρέπει να εκτελείς όλες τις κινήσεις με σχετικά γρήγορο ρυθμό, φτάνοντας τους δικεφάλους σου στο κατώφλι του πόνου, αλλά να μην το ξεπερνούν. Αλλιώς, δεν θα πετύχεις υπερτροφία, αλλά έναν πιθανό τραυματισμό", λέει ο Johnson.
Η συγκεκριμένη ρουτίνα μεγέθυνσης δικεφάλων μπορεί να εκτελεστεί και με αλτήρες -αντί για μπάρα-, ωστόσο, όπως λέει ο The Rock "...άφησε αυτή την επιλογή για μερικές εβδομάδες μετά, επειδή η σταθερή μπάρα, σου παρέχει περισσότερα επίπεδα ασφαλείας στην κίνηση. Μην το ρισκάρεις αν δεν έχεις ήδη φτιάξει "ποντίκια”, ικανά να αντεπεξέλθουν σε κινήσεις κάμψεων σε σταθερή τροχιά".