Η διατροφή για την απόκτηση περισσότερης μυϊκής μάζας

Εκτός από το κοτόπουλο, υπάρχει μια λίστα από φυσικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης, που χτίζουν μυς ακόμη και αν δεν προπονείσαι συστηματικά (έως και καθόλου).

Γράφει: Νίκος Αγάθος 18 Ιουλίου 2019

Σε κάθε δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για αύξηση της μυϊκής μάζας υπάρχει ένα βασικό συστατικό: αγνή, άπαχη πρωτεΐνη, η οποία πέρα από θεμελιώδες στοιχείο για αύξηση των μυών και μεγαλύτερη αντοχή στις προπονήσεις, προστατεύει από την οστεοπόρωση, βοηθά στην απώλεια βάρους και διευκολύνει το νυχτερινό ύπνο.

Ωστόσο, η κατανάλωση πρωτεΐνης διέπεται από ορισμένους κανόνες ασφαλούς πρόσληψης, ούτως ώστε το σώμα να απορροφά τα πολύτιμα μακροθρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να εκτελέσει σωστά τις λειτουργίες του, χωρίς να σε παχαίνει. Τι σημαίνει αυτό; Ότι όσο κοτόπουλο και αν καταβροχθίσεις σε ένα τραπέζι, μόνο 30 έως 50 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός με σκοπό να αυξηθούν οι μύες -τα υπόλοιπα, είναι απλά παραπάνω θερμίδες, οι οποίες πρέπει να καούν με σκληρές προπονήσεις.

Αν όμως εσύ δεν είσαι από τους τύπους που περνούν τον ελεύθερο χρόνο τους σε ένα γυμναστήριο, το να μείνεις σε αυτή την συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης από τις τροφές που καταναλώνεις, γίνεται πιο εύκολο αν συμπεριλάβεις στο εβδομαδιαίο μενού σου κάποιες συγκεκριμένες τροφές οι οποίες παρέχουν την ιδανική συνιστώμενη ποσότητα.

  • Ωμό σπανάκι: παρέχει μεγάλες ποσότητες γλουταμίνης, που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη άπαχης μυϊκής μάζας.
  • Γαλακτοκομικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ επιπλέον βοηθούν στην καταπολέμηση διαταραχών του ύπνου.
  • Βραστά αυγά: οι περισσότερες πρωτεΐνες αυγών βρίσκονται στο ασπράδι, με τα λίπη να περιορίζονται στον κρόκο.
  • Ψητά ή βραστά πουλερικά: γαλοπούλα και κοτόπουλο παρέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης -περίπου 30 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια στήθους.
  • Όσπρια: φασόλια, φακές και ρεβίθια αποτελούν την πιο άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπου συνδυαστικά με τις φυτικές ίνες που περιέχουν, ενισχύουν το μεταβολισμό οδηγώντας σε ταχύτερο κάψιμο του λίπους γύρω από τους μυς.
  • Τόνος: αποτελείται αποκλειστικά από άπαχη πρωτεΐνη -περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
  • Ανάλατοι ξηροί καρποί: φιστίκια, αμύγδαλα και καρύδια είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, και αποτελούν ιδανικό σνακ ενδυνάμωσης των μυών.

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Υγεία & Fitness

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Έτσι προπονείται ο Robert Pattinson για τον ρόλο του Batman

Ο ηθοποιός ακολουθεί αυτή την απαιτητική ρουτίνα για να μεταμορφωθεί στον πιο μυώδη Batman που υπήρξε ποτέ.

Γιατί ενώ τρέχεις, δεν χάνεις βάρος;

Δυο απλά μυστικά που θα σε βοηθήσουν να μετατρέψεις το σώμα σου σε μηχανή καύσης λίπους ακόμη και όταν τρέχεις μόνο 15 λεπτά την ημέρα.