Η διατροφή για την απόκτηση περισσότερης μυϊκής μάζας

Εκτός από το κοτόπουλο, υπάρχει μια λίστα από φυσικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης, που χτίζουν μυς ακόμη και αν δεν προπονείσαι συστηματικά (έως και καθόλου).

Γράφει: Νίκος Αγάθος 18 Ιουλίου 2019

Σε κάθε δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για αύξηση της μυϊκής μάζας υπάρχει ένα βασικό συστατικό: αγνή, άπαχη πρωτεΐνη, η οποία πέρα από θεμελιώδες στοιχείο για αύξηση των μυών και μεγαλύτερη αντοχή στις προπονήσεις, προστατεύει από την οστεοπόρωση, βοηθά στην απώλεια βάρους και διευκολύνει το νυχτερινό ύπνο.

Ωστόσο, η κατανάλωση πρωτεΐνης διέπεται από ορισμένους κανόνες ασφαλούς πρόσληψης, ούτως ώστε το σώμα να απορροφά τα πολύτιμα μακροθρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να εκτελέσει σωστά τις λειτουργίες του, χωρίς να σε παχαίνει. Τι σημαίνει αυτό; Ότι όσο κοτόπουλο και αν καταβροχθίσεις σε ένα τραπέζι, μόνο 30 έως 50 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός με σκοπό να αυξηθούν οι μύες -τα υπόλοιπα, είναι απλά παραπάνω θερμίδες, οι οποίες πρέπει να καούν με σκληρές προπονήσεις.

Αν όμως εσύ δεν είσαι από τους τύπους που περνούν τον ελεύθερο χρόνο τους σε ένα γυμναστήριο, το να μείνεις σε αυτή την συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης από τις τροφές που καταναλώνεις, γίνεται πιο εύκολο αν συμπεριλάβεις στο εβδομαδιαίο μενού σου κάποιες συγκεκριμένες τροφές οι οποίες παρέχουν την ιδανική συνιστώμενη ποσότητα.

  • Ωμό σπανάκι: παρέχει μεγάλες ποσότητες γλουταμίνης, που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη άπαχης μυϊκής μάζας.
  • Γαλακτοκομικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ επιπλέον βοηθούν στην καταπολέμηση διαταραχών του ύπνου.
  • Βραστά αυγά: οι περισσότερες πρωτεΐνες αυγών βρίσκονται στο ασπράδι, με τα λίπη να περιορίζονται στον κρόκο.
  • Ψητά ή βραστά πουλερικά: γαλοπούλα και κοτόπουλο παρέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης -περίπου 30 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια στήθους.
  • Όσπρια: φασόλια, φακές και ρεβίθια αποτελούν την πιο άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπου συνδυαστικά με τις φυτικές ίνες που περιέχουν, ενισχύουν το μεταβολισμό οδηγώντας σε ταχύτερο κάψιμο του λίπους γύρω από τους μυς.
  • Τόνος: αποτελείται αποκλειστικά από άπαχη πρωτεΐνη -περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
  • Ανάλατοι ξηροί καρποί: φιστίκια, αμύγδαλα και καρύδια είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, και αποτελούν ιδανικό σνακ ενδυνάμωσης των μυών.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Ίσως αρκεί ένα απλό κόλπο του Bill Gates για να γίνουν όλοι πλούσιοι

Για όσους αναρωτιούνται πώς παραμένει δισεκατομμυριούχος παρότι βρίσκεται εκτός Microsoft.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Μία μέρα στη θάλασσα για να γίνεις καλύτερος

Λίγο ο ήλιος, λίγο η αμμουδιά και το θαλασσινό αλάτι και έχεις το free spa που σου αξίζει.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

O Γιάννης Αντετοκούνμπο tweetάρει στα ελληνικά, το ΝΒΑ αναρωτιέται

Ένα tweet του Γιάννη Αντετοκούνμπο στα ελληνικά ήταν αρκετό για να συνδεθεί ο Durant με τον Μουστάκα.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Στις Σπέτσες με τη Belvedere και τον Γιώργο Καράβα

Όλα όσα ζήσαμε στο Spetses Classic Yacht Regatta μαζί με το διεθνούς φήμης μοντέλο και την super premium βότκα.

Ο David Bowie για δεύτερη φορά Barbie

Η νέα κούκλα αποτίει φόρο τιμής στα 50 χρόνια του άλμπουμ Hunky Dory.