5 ασκήσεις για ταυτόχρονη υπερτροφία ώμων και πλάτης
Μία ρουτίνα μισής ώρας για να χτίσεις πίσω όψη υπερήρωα.
Όταν θέλεις να αυξήσεις θεαματικά τη μυϊκή σου μάζα, η επιλογή ασκήσεων που συνδυάζουν δυο μέρη του σώματος παράλληλα, είναι ο πιο γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος. Και, πολύ καλύτερα από άλλα μέρη του σώματος, οι ώμοι και η πλάτη, αποτελούν τον χρυσό κανόνα ταυτόχρονης προπόνησης.Ο λόγος είναι απλός: Οι ώμοι είναι μια άρθρωση με ευρύτατο φάσμα κινήσεων, ωστόσο είναι επίσης και σημείο συνάντησης τενόντων και συνδέσμων, που μπορεί εύκολα να τραυματιστούν ή να δημιουργήσουν φλεγμονή αν προπονούνται απομονωτικά.
Ως εκ τούτου, η επιλογή συνδυασμένων ασκήσεων που εμπλέκουν ταυτόχρονα και την πλάτη ευνοεί την ασφάλεια των ώμων και επιπλέον προσφέρει και στα δυο μέρη του σώματος αποτελεσματικότερη και γρηγορότερη υπερτροφία.
Παρακάτω θα δεις τις ιδανικές ασκήσεις που διεγείρουν δυναμικά τις μυϊκές ομάδες ώμων και πλάτης ταυτόχρονα, χωρίς να καταπονούνται αρθρώσεις, τένοντες και σύνδεσμοι των ώμων. Εκτέλεσε τις ασκήσεις δυο φορές τη βδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον τρεις ημέρες κενές ανάμεσα σε κάθε ρουτίνα.
Archer row στα γόνατα
Ουσιαστικά, αυτή η κίνηση προθερμαίνει ώμο και ωμοπλάτη ώστε να υποδεχθεί τα φορτία που ακολουθούν με μεγαλύτερη ασφάλεια. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Μονή κωπηλατική με το σώμα σε επικλινή θέση
Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει στον ραχιαίο και τον ρομβοειδή. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, επί 3 σετ.
Ξαπλωτή κωπηλατική εναλλάξ σε επικλινή πάγκο
Το μυστικό βρίσκεται στην ισομετρική δυναμική κατά την οποία όταν το ένα χέρι κινείται, το άλλο συγκρατεί την αντίσταση. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις εναλλάξ, επί 3 σετ.
Kettlebell Halo
Η κίνηση που δυναμώνει με τον πιο ήπιο τρόπο δελτοειδείς, ραχιαίους και στρογγυλούς. Εκτέλεσε 12 έως 15 πλήρεις περιστροφές, επί 3 σετ.
Ξαπλωτή κωπηλατική στον επικλινή πάγκο
Οι κύριες μυϊκές ομάδες που ωφελούνται είναι πλατύς ραχιαίος, δελτοειδής, υποκάνθιος, στρογγυλός, τραπεζοειδής (κάτω μοίρα) και, δευτερευόντως, θωρακικός και βραχιόνιος. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις, επί 3 σετ.
Από: Esquire ES
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Είδαμε τον 79χρονο Sylvester Stallone στο γυμναστήριο και μας έπεσε το σαγόνι (βίντεο)
Once Rocky, always Rocky! Στη λεζάντα στο Instagram, σχεδόν αναφέρεται σε τραγούδι του Σάκη Ρουβά, ωστόσο, το μόνο σίγουρο είναι πως ρίχνει άπειρη δουλειά για να δείχνει τόσο γυμνασμένος. Αυτά εμείς να τα βλέπουμε που έχουμε γίνει ένα με τον καναπέ...
Εξόρμηση στο βουνό των θεών
Το Malathro - Olympus Guest House είναι ένα κατάλυµα που δεν περιορίζεται στη φιλοξενία, αλλά γίνεται αφετηρία για εµπειρίες.
Ο Matthew McConaughey κατοχύρωσε διάσημη ατάκα του για να κάνει χαλάστρα στο AI
Ο οσκαρικός ηθοποιός μπαίνει μπροστά στην επέλαση της τεχνητής νοημοσύνης με μια πρωτοποριακή νομική κίνηση. Το "alright, alright, alright" δεν ανήκει πλέον σε κανέναν άλλον και αυτό μπορεί να αλλάξει τα πάντα για το μέλλον του Χόλιγουντ.
Γιατί οι σύγχρονες συσκευές χαλάνε πιο γρήγορα από τις παλιές;
Το ψυγείο της γιαγιάς δουλεύει ακόμη, ενώ η καινούργια συσκευή μοιάζει "κουρασμένη" μέσα σε λίγα χρόνια. Τι άλλαξε στην ποιότητα, στην παραγωγή και στον τρόπο που χρησιμοποιούμε τα πράγματα στο σπίτι μας;
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Τρεις ερωτήσεις στον εαυτό σου για να δεις αν είσαι ευτυχισμένος, σύμφωνα με τον Bill Gates
Τι σημαίνει πραγματική επιτυχία; Ο Bill Gates αποκαλύπτει τις τρεις απλές ερωτήσεις που τον βοηθούν να κρίνει αν μια ζωή ήταν γεμάτη και ουσιαστική.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Αυτές τις ερωτήσεις δεν πρέπει να κάνεις σε ένα πρώτο ραντεβού
Ένα πρώτο ραντεβού δεν είναι ανάκριση. Ορισμένες ερωτήσεις, όσο αθώες κι αν φαίνονται, μπορούν να δημιουργήσουν πίεση και αμηχανία πριν καν χτιστεί η σύνδεση.
Γραφει Πωλινα Φραγκου