10 ασκήσεις HIIT χωρίς όργανα και μηχανήματα

Μπορείς να τις εκτελέσεις παντού, ακόμα κι όταν δεν είσαι στο γυμναστήριο, καθώς χρησιμοποιείς μόνο το βάρος του σώματός σου.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 24 Οκτωβρίου 2020

Η μέθοδος ΗΙΙΤ ή, αλλιώς, Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση έχει αποδειχτεί επιστημονικά ότι καίει περισσότερες θερμίδες και λίπος απ’ ό,τι κάθε άλλο πρόγραμμα δύναμης ή cardio. Κατά τη διάρκεια της εξάσκησης με τη μέθοδο HIIT το καρδιοαναπνευστικό σύστημα χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο και με αυτό τον τρόπο δημιουργείται ένας μηχανισμός στο μυϊκό σύστημα ο οποίος το βοηθά να καίει λίπος ακόμη και πολλές ώρες μετά. Το κλειδί είναι να εξαντλήσεις το ενεργειακό σου απόθεμα κατά 90 έως 100% μέσα από κινήσεις οι οποίες εκτελούνται σε ταχύ ρυθμό και μέσα σε περιορισμένο χρόνο, ώστε να πετύχεις αύξηση του μεταβολισμού και γρηγορότερη μείωση του ποσοστού λίπους από όλο το σώμα.

Το καλύτερο κομμάτι της μεθόδου HIIT είναι ότι μπορείς να την εκτελέσεις παντού χωρίς όργανα γυμναστικής. Πάρε ένα παράδειγμα πλήρους κύκλου ασκήσεων.


Εκτέλεσε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 40'' για κάθε άσκηση. Μόλις ολοκληρώσεις όλο τον κύκλο ασκήσεων στη σειρά, ξεκουράσου για 1 λεπτό και επανάλαβε τις ασκήσεις με αντίστροφη σειρά.


Οπίσθιες προβολές με αναπήδηση

10 ασκήσεις HIIT χωρίς όργανα και μηχανήματα

Από όρθια στάση και με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, εκτελείς μια οπίσθια προβολή του ενός ποδιού. Καθώς ετοιμάζεσαι να επαναφέρεις το πόδι εμπρός, επιχειρείς μια μικρή αναπήδηση πριν στείλεις το άλλο πόδι σε οπίσθια προβολή.

Επιτόπιο σπριντ με τα γόνατα ψηλά

ΑΣΚΗΣΕΙΣ HIIT

Εκτελείς εκρηκτικούς επιτόπιους βηματισμούς σε ρυθμό σπριντ προσπαθώντας να φέρνεις τα γόνατα μέχρι το ύψος των ισχίων.

Από επίκυψη σε push-up

ΑΣΚΗΣΕΙΣ HIIT

Από όρθια στάση λυγίζεις τη σπονδυλική στήλη στέλνοντας τα χέρια να ακουμπήσουν στις μύτες των ποδιών. Μετά τσουλάς τα χέρια εμπρός στο πάτωμα παίρνοντας την κλασική θέση σώματος για κάμψεις. Εκτελείς μια κάμψη και κυλάς τις παλάμες προς τις μύτες των ποδιών, την ίδια στιγμή που φέρνεις το σώμα σου στη θέση επίκυψης. Επιστρέφεις στην αρχική όρθια θέση και επαναλαμβάνεις.

Περπάτημα sumo

ΑΣΚΗΣΕΙΣ HIIT

Από θέση υψηλού ημικαθίσματος (τα γόνατα σε γωνία 75ο) ξεκινάς να βηματίζεις γρήγορα εμπρός και πίσω. Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης ο πυρήνας και οι γλουτοί είναι ενεργοποιημένοι.

Σανίδα με άγγιγμα του ώμου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ HIITΑπό κλασική θέση σανίδας οδηγείς κάθε χέρι να ακουμπά στον αντίθετο ώμο εναλλάξ, διατηρώντας διαρκώς σταθερό τον κορμό.

 

Πλάγιες αναπηδήσεις

ΑΣΚΗΣΕΙΣ HIITΑπό θέση υψηλού ημικαθίσματος και με τα πόδια διαρκώς ανοιχτά, εκτελείς πλάγιες αναπηδήσεις εναλλάξ (μια δεξιά-μια αριστερά) όσο πιο γρήγορα μπορείς. Τα χέρια κοντά στον κορμό καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Προβολές με αναπηδήσεις

ΑΣΚΗΣΕΙΣ HIITΕκτελείς προβολή με τα χέρια τεντωμένα στην ανάταση. Καθώς σηκώνεσαι, αναπηδάς ψηλά και αλλάζεις πόδι προβολής. Επαναλαμβάνεις με τα χέρια διαρκώς ψηλά.

 

Βαθύ κάθισμα sumo

ΑΣΚΗΣΕΙΣ HIITΚαθώς κατεβάζεις τον κορμό προς το έδαφος, προσπάθησε να ακουμπήσεις με τα ακροδάχτυλα στο πάτωμα. Ενώ ανεβαίνεις στην αρχική θέση, προέκτεινε τα χέρια ψηλά, σε ανάταση.

 

Εμπρόσθιες-οπίσθιες αναπηδήσεις

ΑΣΚΗΣΕΙΣ HIITΜε τα πόδια ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα, εκτελείς μία εμπρόσθια αναπήδηση και μία οπίσθια.

 

Σανίδα με πλάγια έκταση ποδιού

ΑΣΚΗΣΕΙΣ HIITΑπό κλασική θέση σανίδας, σπρώξε το ένα πόδι πλάγια, σχεδόν κάθετα με τα ισχία. Μόλις το επαναφέρεις, αλλάζεις πόδι και επαναλαμβάνεις εναλλάξ.

 


Illustrations: Hazirah Rahim

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Υγεία & Fitness

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Βάδισμα του αγρότη: Η καλύτερη άσκηση για δύναμη μετά τα 40

Το "βάδισμα του αγρότη" θα σου δώσει τα αποτελέσματα που ζητάς.

Μία fast-track προπόνηση για μπράτσα σαν του Chris Hemsworth

Ο πιο "θεϊκός" τρόπος να διογκώσεις ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους μέσα σε λίγα λεπτά ύψιστης έντασης.