Όσα κι αν υποστηρίζουν οι εταιρείες που πουλούν όργανα γυμναστικής, οι παρουσιαστές εκπομπών fitness ή οι τύποι που περνούν ατελείωτες ώρες στα βάρη, η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο συχνά παρουσιάζεται. Για να μεγαλώσουν οι μύες σας, δεν είναι απαραίτητο να ακολουθείτε πάντα το γνωστό πρόγραμμα των τεσσάρων σετ με δέκα επαναλήψεις, να μετράτε με ακρίβεια τον ρυθμό κάθε κίνησης ή να αναζητάτε τη μία "τέλεια" άσκηση. Αυτό που μετρά περισσότερο δεν είναι ακριβώς η άσκηση που επιλέγετε, αλλά ο τρόπος με τον οποίο την εκτελείτε.
Αρχικά, χρειάζεται να ξεκαθαρίσουμε ότι η μυϊκή ανάπτυξη και η δύναμη δεν είναι το ίδιο πράγμα. Φυσικά, κάποιος που γυμνάζεται για να αυξήσει το μέγεθος των μυών του θα γίνει παράλληλα και πιο δυνατός. Αντίστοιχα, όποιος προπονείται κυρίως για δύναμη πιθανότατα θα αποκτήσει και περισσότερη μυϊκή μάζα. Παρ’ όλα αυτά, το πρόγραμμα και ο τρόπος προπόνησης θα καθορίσουν ποιο από τα δύο αποτελέσματα θα είναι πιο έντονο.
Πώς να χτίσεις μύες πιο αποτελεσματικά
Η ίδια άσκηση, για παράδειγμα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για την ανάπτυξη των μυών όσο και για την αύξηση της δύναμης. Η διαφορά βρίσκεται στα κιλά, στις επαναλήψεις, στην ένταση και στον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζετε κάθε σετ.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι bodybuilders και οι powerlifters. Και οι δύο ομάδες χρησιμοποιούν συχνά τις πιέσεις στήθους στον πάγκο, όμως δεν έχουν τον ίδιο στόχο.
"Ένας powerlifter θέλει να σηκώσει όσο περισσότερο βάρος μπορεί, ενώ ένας bodybuilder προσπαθεί κυρίως να αυξήσει τον όγκο των μυών του", εξηγεί ο φυσιολόγος άσκησης του HSS, Mathew Welch. "Αυτό δεν σημαίνει ότι οι bodybuilders δεν είναι δυνατοί. Θα αποκτήσουν σημαντική δύναμη μέσα από την προπόνησή τους, αλλά πιθανότατα δεν θα φτάσουν στο επίπεδο ενός powerlifter, επειδή προπονούν διαφορετικά χαρακτηριστικά του σώματός τους".
Σύμφωνα με τον Luke Carlson, ιδρυτή και CEO της Discover Strength, δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη άσκηση που να αποτελεί το μυστικό της μυϊκής υπερτροφίας. Υπάρχουν, όμως, ορισμένες βασικές αρχές που έχουν μελετηθεί από τους επιστήμονες και μπορούν να κάνουν την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική.
Αν λοιπόν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα χωρίς να χάνετε τον χρόνο σας σε περίπλοκες μεθόδους, αυτά είναι όσα χρειάζεται πραγματικά να γνωρίζετε.
Οι επαναλήψεις που σας δυσκολεύουν είναι αυτές που μετρούν
"Μία από τις σημαντικότερες ανακαλύψεις στον χώρο της προπόνησης δύναμης τα τελευταία 15 χρόνια είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνουμε τεράστιο όγκο προπόνησης για να αναπτύξουμε τους μυς μας", λέει ο Carlson. "Χρειάζεται, όμως, να δουλεύουμε με πολύ μεγαλύτερη ένταση από αυτήν που θεωρούσαμε αρκετή στο παρελθόν".
Οι έρευνες δείχνουν ότι ένας από τους βασικότερους παράγοντες για τη μυϊκή ανάπτυξη είναι η μηχανική τάση. Πρόκειται για την ένταση που δέχονται οι μυϊκές ίνες όταν η άσκηση αρχίζει να γίνεται πραγματικά δύσκολη και οι επαναλήψεις επιβραδύνονται επειδή ο μυς πλησιάζει στα όριά του.
Αυτό δεν πρέπει να συγχέεται με τον λεγόμενο χρόνο υπό τάση, δηλαδή το πόσο χρόνο παραμένει ένας μυς φορτισμένος κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Η απλή αύξηση της διάρκειας μιας επανάληψης δεν σημαίνει αυτόματα ότι θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Η μηχανική τάση γίνεται εντονότερη όταν πλησιάζετε στη μυϊκή εξάντληση και αρχίζετε να δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις με την ίδια ταχύτητα. Αυτές οι τελευταίες, δύσκολες προσπάθειες ονομάζονται συχνά "αποτελεσματικές επαναλήψεις".
"Αποτελεσματικές θεωρούνται περίπου οι τελευταίες πέντε επαναλήψεις ενός σετ που πλησιάζει στη μυϊκή εξάντληση", εξηγεί ο Welch. "Οι συγκεκριμένες επαναλήψεις πιστεύεται ότι δίνουν το ισχυρότερο ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη, επειδή οι ενεργές μυϊκές ίνες δέχονται μεγάλη μηχανική τάση".
Όσο πλησιάζετε στο σημείο όπου δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλη επανάληψη, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες αναγκάζεται να επιστρατεύσει το σώμα σας. Αυτό αυξάνει τις πιθανότητες να δοθεί στον μυ το κατάλληλο ερέθισμα για να μεγαλώσει.
Διαβάστε Επίσης
"Το βασικότερο είναι το πόσο κοντά φτάνετε στη μυϊκή εξάντληση", αναφέρει ο Carlson. "Αυτό παίζει μεγαλύτερο ρόλο από τον συνολικό αριθμό των σετ ή από το πόσες φορές πηγαίνετε στο γυμναστήριο μέσα στην εβδομάδα".
Με βάση αυτή τη λογική, τα κιλά που χρησιμοποιείτε δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που καθορίζει το αποτέλεσμα. Ακόμη και ένα σχετικά ελαφρύ βάρος μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη, αρκεί να εκτελέσετε αρκετές επαναλήψεις ώστε να πλησιάσετε πραγματικά στην εξάντληση.
Αυτή η πληροφορία μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη όταν δεν έχετε πρόσβαση σε πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο. Ακόμη και αν βρίσκεστε, για παράδειγμα, σε ένα ξενοδοχείο με ένα μικρό ζευγάρι αλτήρων, μπορείτε να δημιουργήσετε το απαραίτητο ερέθισμα αυξάνοντας τις επαναλήψεις και δουλεύοντας αρκετά κοντά στα όριά σας.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι η χρήση πολύ μικρών κιλών και υπερβολικά πολλών επαναλήψεων είναι πάντα ο πρακτικότερος τρόπος για να χτίσετε μυς. Μπορεί να λειτουργήσει, αλλά συνήθως απαιτεί περισσότερο χρόνο και προκαλεί μεγαλύτερη συνολική κόπωση.
Επίσης, δεν μπορείτε να δημιουργήσετε το ίδιο αποτέλεσμα απλώς επιβραδύνοντας σκόπιμα την κίνηση.
"Το να κάνετε επίτηδες τις επαναλήψεις πολύ αργές δεν πρόκειται από μόνο του να προσφέρει κάτι ιδιαίτερο", εξηγεί ο Welch. "Η επιβράδυνση πρέπει να συμβαίνει φυσικά, επειδή ο μυς δυσκολεύεται να συνεχίσει, και όχι επειδή εσείς αποφασίσατε να κινηθείτε πιο αργά".
Με απλά λόγια, δεν έχει σημασία να φαίνεται δύσκολη η επανάληψη. Πρέπει να είναι πραγματικά δύσκολη.
Σταματήστε μία ή δύο επαναλήψεις πριν από την εξάντληση
Σύμφωνα με τον προπονητή Stan Kravchenko, ιδρυτή του OneFit, οι επαναλήψεις που γίνονται προς το τέλος ενός απαιτητικού σετ είναι εκείνες που δίνουν το μεγαλύτερο ερέθισμα για ανάπτυξη. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει πάντα λόγος να εκτελείτε μεγάλα και κουραστικά σετ με δεκάδες επαναλήψεις.
"Πρόκειται για μια προσέγγιση για την οποία δεν μιλάει πολύς κόσμος", λέει. "Πριν από δέκα χρόνια, πιθανότατα θα πρότεινα πολύ μεγαλύτερο όγκο προπόνησης και σετ των 15 επαναλήψεων. Σήμερα γνωρίζουμε περισσότερα".
Σε ένα σετ δέκα επαναλήψεων, οι πρώτες επαναλήψεις συνήθως δεν απαιτούν μεγάλη προσπάθεια. Το βάρος μετακινείται σχετικά εύκολα και ο μυς δεν έχει ακόμη κουραστεί αρκετά.
"Οι πρώτες τέσσερις ή πέντε επαναλήψεις ενός σετ δέκα επαναλήψεων δεν προσφέρουν μεγάλο ερέθισμα για υπερτροφία", αναφέρει ο Carlson. "Λειτουργούν περισσότερο σαν προετοιμασία για τις δύσκολες επαναλήψεις που ακολουθούν".
Τα πολύ μεγάλα σετ, επομένως, μπορεί να σας κουράζουν περισσότερο χωρίς να προσφέρουν ανάλογα μεγαλύτερο όφελος. Η επιπλέον κόπωση αυξάνει τον χρόνο αποκατάστασης και μπορεί να δυσκολέψει την επόμενη προπόνησή σας.
Από την άλλη πλευρά, ούτε το να οδηγείτε κάθε σετ μέχρι το σημείο όπου δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλη επανάληψη αποτελεί απαραίτητα την καλύτερη επιλογή. Η πλήρης μυϊκή εξάντληση μπορεί να προσφέρει ισχυρό ερέθισμα, αλλά παράλληλα επιβαρύνει σημαντικά το σώμα.
"Η προπόνηση μέχρι την αποτυχία μπορεί να προκαλέσει πολύ μεγάλη υπερτροφία, ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνετε", λέει ο Welch. "Το πρόβλημα είναι ότι δημιουργεί και μεγάλη κόπωση, η οποία μπορεί να παραμείνει για αρκετές ημέρες. Γι’ αυτό δεν χρειάζεται να γίνεται συνέχεια".
Αν κάθε σετ φτάνει στην απόλυτη εξάντληση, πιθανότατα θα χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να αναρρώσετε. Αυτό μπορεί να μειώσει τη συχνότητα με την οποία προπονείτε κάθε μυϊκή ομάδα και τελικά να περιορίσει τη συνολική πρόοδό σας.
Για τον λόγο αυτό, αρκετοί ερευνητές και προπονητές προτείνουν να τελειώνετε τα περισσότερα σετ έχοντας τη δυνατότητα να κάνετε ακόμη μία ή δύο σωστές επαναλήψεις. Στη γλώσσα του γυμναστηρίου, αυτό σημαίνει ότι αφήνετε μία ή δύο επαναλήψεις "στο ρεζερβουάρ".
Με αυτή την προσέγγιση, πλησιάζετε αρκετά στη μυϊκή εξάντληση ώστε να δώσετε το απαραίτητο ερέθισμα, χωρίς όμως να προκαλείτε περιττή κόπωση.
"Έτσι μπορείτε να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά τον μυ και ταυτόχρονα να τον προπονείτε συχνότερα", εξηγεί ο Welch. "Ουσιαστικά συνδυάζετε τα οφέλη και των δύο μεθόδων".
Ο ίδιος προτείνει συνήθως τουλάχιστον τρία σετ για κάθε μυϊκή ομάδα, με περίπου τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις στο καθένα και τρία λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.
Το βασικό πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι σας επιτρέπει να επιστρέφετε γρηγορότερα στην προπόνηση. Σε βάθος χρόνου, οι επιπλέον ποιοτικές επαναλήψεις που θα εκτελέσετε χάρη στη μεγαλύτερη συχνότητα πιθανότατα θα είναι περισσότερες από αυτές που χάνετε επειδή δεν φτάνετε σε πλήρη εξάντληση σε κάθε σετ.
Προσπαθήστε να βελτιώνεστε, αλλά χωρίς υπερβολές
Μία από τις πιο γνωστές αρχές για την ανάπτυξη των μυών είναι η προοδευτική επιβάρυνση. Με απλά λόγια, για να συνεχίσετε να εξελίσσεστε, πρέπει με τον καιρό να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ή να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος.
Αν το σώμα σας εκτελεί συνεχώς ακριβώς την ίδια δουλειά, κάποια στιγμή θα προσαρμοστεί και δεν θα έχει λόγο να αναπτυχθεί περισσότερο. Γι’ αυτό χρειάζεται σταδιακά να αυξάνεται η απαίτηση της προπόνησης.
"Η προοδευτική επιβάρυνση μας δείχνει ότι η προπόνηση λειτουργεί και ότι το σώμα κάνει τις προσαρμογές που θέλουμε", εξηγεί ο Welch.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταρρίπτετε προσωπικό ρεκόρ κάθε φορά που μπαίνετε στο γυμναστήριο. Η πρόοδος δεν είναι πάντα γραμμική και τα νούμερα δεν γίνεται να ανεβαίνουν σε κάθε προπόνηση.
Οι νεότερες έρευνες γύρω από τη μηχανική τάση δείχνουν ότι αρκεί να προσπαθείτε πραγματικά να ξεπεράσετε την προηγούμενη επίδοσή σας, ακόμη και αν τελικά δεν τα καταφέρετε.
"Ας πούμε ότι στην προηγούμενη προπόνηση κάνατε 11 επαναλήψεις και σήμερα ο στόχος σας είναι να φτάσετε στις 12", λέει ο Carlson. "Αν προσπαθήσετε αλλά σταματήσετε ξανά στις 11, δεν υπάρχει πρόβλημα. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι προσπαθήσατε πραγματικά να κάνετε μία περισσότερη".
Η απόδοση μπορεί να επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Ο ύπνος, το άγχος, η διατροφή και η γενικότερη κόπωση της ημέρας μπορούν να αλλάξουν το πόσα κιλά ή πόσες επαναλήψεις είστε σε θέση να κάνετε.
Το γεγονός ότι δεν βελτιωθήκατε σε μία συγκεκριμένη προπόνηση δεν σημαίνει ότι το πρόγραμμα δεν λειτουργεί. Η πρόοδος πρέπει να εξετάζεται σε βάθος εβδομάδων και μηνών, όχι με βάση μία μεμονωμένη ημέρα.
Όσον αφορά τη συχνότητα, οι ειδικοί συνιστούν να δίνετε σε έναν μυ αρκετό χρόνο για να ανακάμψει πριν τον προπονήσετε ξανά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, περίπου τρεις ημέρες ανάμεσα σε δύο απαιτητικές προπονήσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας είναι ένα λογικό διάστημα.
"Συνήθως συνιστάται να γυμνάζετε κάθε μυ μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αρκεί να εφαρμόζετε προοδευτική επιβάρυνση και να κάνετε αρκετές δύσκολες επαναλήψεις που στοχεύουν πραγματικά τον συγκεκριμένο μυ", λέει ο Welch.
Χρειάζεται επίσης να θυμάστε τι ακριβώς σημαίνει προοδευτική επιβάρυνση. Για να μπορείτε να συγκρίνετε σωστά δύο προπονήσεις, πρέπει οι βασικές συνθήκες να παραμένουν ίδιες.
Αν αυξήσετε τις επαναλήψεις ή το βάρος, αλλά ταυτόχρονα μειώσετε πολύ το εύρος της κίνησης ή ξεκουραστείτε περισσότερο, δεν είναι εύκολο να γνωρίζετε αν έχετε γίνει πραγματικά δυνατότεροι.
Η προσθήκη περισσότερων σετ, η χρήση τεχνικών έντασης ή η συνεχής αλλαγή ασκήσεων δεν αποτελούν απαραίτητα προοδευτική επιβάρυνση.
"Όταν προσθέτετε συνεχώς νέα σετ, διαφορετικές τεχνικές και περισσότερες ασκήσεις, στην πραγματικότητα αυξάνετε κυρίως τον όγκο και την κόπωση που πρέπει να διαχειριστεί το σώμα σας", εξηγεί ο Kravchenko.
Για έναν αρχάριο ή έναν ασκούμενο με μέτρια εμπειρία, κάποια μορφή προόδου μπορεί να εμφανίζεται κάθε μία έως τρεις προπονήσεις. Οι πιο έμπειροι ασκούμενοι συνήθως χρειάζονται περισσότερο χρόνο και μπορεί να βλέπουν βελτίωση κάθε τρεις έως πέντε προπονήσεις.
Όσο προχωράτε, τα κέρδη γίνονται πιο αργά και απαιτείται μεγαλύτερη υπομονή. Ένας αρχάριος μπορεί να αυξάνει συχνά τα κιλά που σηκώνει, ενώ ένας προχωρημένος ίσως χρειαστεί αρκετές εβδομάδες για να προσθέσει μία ακόμη επανάληψη.
Αν κάποια άσκηση έχει σταματήσει να βελτιώνεται για μεγάλο διάστημα ή έχει αρχίσει να σας κουράζει ψυχολογικά, τότε πιθανότατα αξίζει να τη μεταφέρετε προσωρινά εκτός προγράμματος και να τη замените με κάποια παρόμοια κίνηση.
"Όταν φτάνετε σε ένα σταθερό σημείο ή απλώς χάνετε το ενδιαφέρον σας, μπορεί να είναι η κατάλληλη στιγμή να αλλάξετε άσκηση", αναφέρει ο Welch. "Αν όμως συνεχίζετε να προπονείστε κοντά στην εξάντληση και προσπαθείτε σταδιακά να αυξήσετε τις επιδόσεις σας, τότε βρίσκεστε στον σωστό δρόμο για να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε".
Λιγότερες ασκήσεις και μεγαλύτερη συχνότητα
Το πώς ακριβώς θα χωρίσετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας δεν είναι τόσο σημαντικό όσο συχνά πιστεύουμε. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να δίνετε στους μυς που θέλετε να αναπτύξετε αρκετό ποιοτικό ερέθισμα μέσα στην εβδομάδα.
Ο στόχος είναι να προπονείτε κάθε μυ αρκετά ώστε να τον αναγκάζετε να προσαρμοστεί και να μεγαλώσει, χωρίς όμως να ξεπερνάτε το σημείο από το οποίο μπορεί να αναρρώσει.
Αν κάνετε πολύ λιγότερα από όσα χρειάζονται, το ερέθισμα δεν θα είναι αρκετό. Αν κάνετε υπερβολικά πολλά, η κόπωση μπορεί να γίνει μεγαλύτερη από το όφελος της προπόνησης.
Η υπερβολική επιβάρυνση μπορεί να προκαλέσει έντονο μυϊκό πόνο, πτώση στην απόδοση και δυσκολία αποκατάστασης. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, η παρατεταμένη υπερπροπόνηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά ακόμη και τα επίπεδα τεστοστερόνης και άλλων ορμονών που σχετίζονται με την ανάπτυξη και την αποκατάσταση.
Ένας τρόπος οργάνωσης είναι τα γνωστά προγράμματα split, στα οποία κάθε προπόνηση επικεντρώνεται σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να γυμνάζει στήθος και τρικέφαλους τη μία ημέρα, πλάτη και δικέφαλους την επόμενη και πόδια σε άλλη προπόνηση.
"Ο διαχωρισμός των προπονήσεων ανά μυϊκή ομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε αποτελεσματικά τους μυς που θέλετε να αναπτύξετε και παράλληλα να διαχειριστείτε καλύτερα την κόπωση και την αποκατάσταση", λέει ο Welch.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι τα full-body προγράμματα είναι λιγότερο αποτελεσματικά. Μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε εξίσου καλή μυϊκή ανάπτυξη, αρκεί να είναι σωστά οργανωμένη.
Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται κυρίως από το πρόγραμμα, τις προτιμήσεις και την καθημερινότητα του κάθε ανθρώπου. Κάποιος που μπορεί να πηγαίνει στο γυμναστήριο μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα ίσως βολευτεί περισσότερο με full-body προπονήσεις. Αντίθετα, κάποιος που προπονείται τέσσερις ή πέντε ημέρες μπορεί να προτιμήσει ένα split.
Ανεξάρτητα από τη μέθοδο, χρειάζεται να αφήνετε αρκετές ημέρες αποκατάστασης πριν προπονήσετε ξανά έντονα την ίδια μυϊκή ομάδα. Οι τρεις ημέρες αποτελούν μια γενική και ασφαλή σύσταση για αρκετούς ασκούμενους, αν και ο ακριβής χρόνος διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
"Σε γενικές γραμμές, η προπόνηση ενός μυός μία ή δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή, εφόσον εφαρμόζετε προοδευτική επιβάρυνση και συγκεντρώνετε αρκετές επαναλήψεις που δίνουν ουσιαστικό ερέθισμα", εξηγεί ο Welch.
Παρόλα αυτά, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει ακόμη καλύτερα αποτελέσματα σε ορισμένες περιπτώσεις.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 στο επιστημονικό περιοδικό Sports Medicine συνέκρινε διαφορετικές συχνότητες προπόνησης. Οι συμμετέχοντες που γύμναζαν κάθε μυ τρεις φορές την εβδομάδα παρουσίασαν μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας από εκείνους που τον προπονούσαν μία ή δύο φορές.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχει το γεγονός ότι ο συνολικός εβδομαδιαίος όγκος ήταν ίδιος για όλες τις ομάδες. Αυτό δείχνει ότι το μοίρασμα της δουλειάς σε περισσότερες προπονήσεις μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από το να συγκεντρώνεται όλη η προσπάθεια σε μία ημέρα.
Για παράδειγμα, αντί να κάνετε έξι διαφορετικές ασκήσεις στήθους σε μία πολύ μεγάλη προπόνηση, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε μία ή δύο ασκήσεις και να τις επαναλάβετε σε περισσότερες ημέρες μέσα στην εβδομάδα.
Έτσι, κάθε προπόνηση παραμένει πιο σύντομη και ποιοτική, ενώ οι μύες δέχονται συχνότερα το ερέθισμα που χρειάζονται για να αναπτυχθούν.
"Θα προτιμούσα να δω κάποιον να κάνει μόνο μία ή δύο ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, αλλά να την προπονεί περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα", λέει ο Antony Brown, υπεύθυνος personal training στο Life Time, στο Lake Zurich του Illinois. "Με αυτό τον τρόπο είναι πολύ πιθανότερο να πετύχει μεγαλύτερη ανάπτυξη σε βάθος χρόνου".
Τελικά, η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν απαιτεί δεκάδες διαφορετικές ασκήσεις ούτε εξαντλητικά προγράμματα που διαρκούν ώρες. Χρειάζεται να κάνετε τις σωστές επαναλήψεις, να φτάνετε αρκετά κοντά στη μυϊκή εξάντληση, να αφήνετε το σώμα σας να αναρρώνει και να προσπαθείτε σταθερά να γίνεστε λίγο καλύτεροι.
Η συνέπεια, η σωστή ένταση και η σταδιακή πρόοδος έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία από οποιαδήποτε "μαγική" μέθοδο. Αν καταφέρετε να διατηρήσετε αυτά τα στοιχεία στο πρόγραμμά σας, τότε η μυϊκή ανάπτυξη γίνεται μια πολύ πιο απλή και ξεκάθαρη διαδικασία.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
