Η προπόνηση των ποδιών αποτελεί το κλειδί για την ολική μεταμόρφωση του σώματος, είτε μιλάμε για χάσιμο λίπους, είτε για απόκτηση μεγαλύτερου όγκου. Και ο λόγος έχει να κάνει με το γεγονός ότι τα μυϊκά ερεθίσματα δεν ξεκινούν και σταματούν στα κάτω άκρα, αλλά επεκτείνονται και στο σύνολο του άνω κορμού με βασικό παράγοντα την παροχή πλούσιου σε οξυγόνο αίματος τόσο στην καρδιά όσο και στους μυς όλου του σώματος.
Ωστόσο, υπάρχει μια δεόντως σκληρή ρουτίνα για προπόνηση ποδιών, που ανεβάζει τον πήχυ σε υψηλότερα επίπεδα. Η διαφορά αυτής της προπόνησης σε σχέση με μια τυπική ρουτίνα ποδιών έχει να κάνει με το εξής: δεν περιορίζεται μόνο στις μεγάλες μυικές ομάδες των κάτω άκρων (τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους, γαστροκνήμιους), αλλά σε όλους εκείνους τους μικρότερους μυς οι οποίοι διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στην λειτουργικότητα των ποδιών (ξεκινώντας από τους προσαγωγούς και καταλήγοντας στους περονιαίους), όπως και σε όλους τους υποστηρικτικούς μυς των αρθρώσεων (από τα ισχία και γόνατα έως τους αστραγάλους).
Πριν ξεκινήσεις να εκτελείς αυτή τη ρουτίνα, οφείλουμε να σε ενημερώσουμε ότι είναι σχεδιασμένη για άντρες με εμπειρία στις προπονήσεις με αντιστάσεις άνω του μέσου όρου. Γι’ αυτό και παραθέτουμε τους εξής κανόνες ασφαλείας, που θα σου επιτρέψουν να την ακολουθήσεις χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.
Όλες οι ασκήσεις που θα δεις παρακάτω απαιτούν το 100% της συγκέντρωσης και των αντοχών σου. Εάν δεν είσαι ψυχικά και σωματικά προετοιμασμένος, μην τις επιχειρήσεις.
Εάν νιώθεις έτοιμος και ικανός να αντεπεξέλθεις, προετοίμασε το σώμα σου κατάλληλα με γενική προθέρμανση και διατάσεις:
- Μηχάνημα cardio για 5 λεπτά.
- Ευρείες διατάσεις μυών, τενόντων και αρθρώσεων για άλλα 5 λεπτά.
- Ολοκλήρωσε το ζέσταμα με ενεργοποίηση των μεγάλων μυικών ομάδων των κάτω άκρων (γλουτιαίοι, μηριαίοι) με λάστιχα.
- Όλες οι ασκήσεις της ρουτίνας είναι πολυαρθρικές, κάτι που σημαίνει ότι κάθε κίνηση πρέπει να είναι απολύτως ελεγχόμενη, τόσο από πλευράς εκτέλεσης και τεχνικής όσο και από το μέγεθος του φορτίου.
- Είναι απαραίτητο να αισθάνεσαι σε κάθε άσκηση και κάθε επανάληψη τον τρόπο με τον οποίο ενεργοποιούνται οι μύες. Αυτή η έγνοια θα σε κρατήσει μακριά από τραυματισμούς και θα αυξήσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών σου.
Η σκληρή ρουτίνα
Ημικαθίσματα με ελεύθερη μπάρα στους ώμους
3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Πιέσεις στο μηχάνημα (leg press)
3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Οπίσθιες προβολές ποδιών με μπάρα στους ώμους
3 σετ των 30 επαναλήψεων, εναλλάξ
Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα
3 σετ με κλιμακούμενες επαναλήψεις (20, 15, 12)
Άρσεις θανάτου με αλτήρες με τα γόνατα κλειδωμένα
3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Κάμψεις δικεφάλων μηριαίων στο όργανο
2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Ακροστασίες στο μηχάνημα Smith
4-5 σετ των 20-25 επαναλήψεων
Από: Esquire ES