Η πικρή αλήθεια είναι ότι η οστική δομή έχει τεράστια σημασία όταν θέλεις να αναπτύξεις αρμονικά τη διάπλαση του σώματός σου. Οι μύες που βρίσκονται γύρω από τα οστά, ναι, μπορούν να διογκωθούν στο μέγιστο, όμως τα κόκαλα είναι κόκαλα. Αν το DNA σου έχει προδιαγράψει -πριν καν γεννηθείς- πως θα έχεις κοντά πόδια ή ανοιχτή λεκάνη, κανένα πρόγραμμα bodybuilding δεν θα καταφέρει να αντιστρέψει την δυσαρμονία του σωματικού σου σχήματος (μεταμορφώνοντάς σε από πιγκουίνο σε καγκουρό, για παράδειγμα).
Ωστόσο, υπάρχει ένα σημείο του σώματός σου που μπορεί να αναπτυχθεί εντυπωσιακά, βοηθώντας να αποκτήσεις το πολυπόθητο σχήμα V στο άνω μέρος του κορμού: οι ώμοι. Ακόμη και όταν τα γονίδιά σου δεν σε έχουν προικίσει με φυσικές "βάτες", υπάρχει μια προπόνηση, που έχει την ικανότητα να φαρδύνει το άνω μέρος του κορμού σου, ξεκινώντας από το στέρνο και την πλάτη, και καταλήγοντας στους ώμους.
Πώς το ανέφικτο γίνεται εφικτό
Το ιδανικό σχήμα σώματος είναι αυτό που όλοι οι επαγγελματίες του είδους διαθέτουν (από τους κινηματογραφικούς ήρωες της Marvel, τους bodybuilders και τα male fitness models) και αρέσκονται να το επιδεικνύουν: φαρδύ στέρνο, ευρείς ώμοι, στενή μέση. Από κει και κάτω, όλα θεμιτά.
Γνωρίζοντας εξαρχής, βέβαια, ότι δεν θα αποκτήσεις τη αρμονική σωματική διάπλαση του Arnold Schwarzenegger, εντούτοις, υπάρχει ο τρόπος εξάσκησης που μπορεί να φαρδύνει τους ώμους σου στο μέγιστο δυνατό.
Ίσως να έχεις ακουστά τον επαγγελματία bodybuilder Phil Heath (δυο φορές Mr. Olympia, το 2011 και το 2017), ο οποίος διαθέτει τους πιο εντυπωσιακούς δελτοειδείς στην πασαρέλα των αγώνων σωματικής διάπλασης, σήμερα. Αλλά, θα υποψιαζόσουν ποτέ ότι ο Heath έχει από φύσεως πολύ στενές κλείδες (οι οστικοί σύνδεσμοι μεταξύ του κορμού και του άνω άκρου); Κάτι, που ποτέ δεν θα παρατηρούσες βλέποντας αυτή τη φωτογραφία: αληθινά ευρείς, μυώδεις ώμοι.
Ένα άλλο κορυφαίο παράδειγμα στενής κλείδας υπήρξε ο μυθικός Larry Scott (Mr. Olympia 1965-1966). Για όσους δεν γνωρίζουν από πού προέρχεται το όνομα του πάγκου κάμψης δικεφάλων με μαξιλάρι (Scott), εδώ είναι η απάντηση. Όσον αφορά στη μεταμόρφωση των στενών ώμων του σε μεγαθήρια, δες το παρακάτω βίντεο:
Ποια προπόνηση θα ανοίξει τους ώμους σου;
Αναμφίβολα, μια συστηματική προπόνηση. Και ακόμη πιο σίγουρα, μια βαριά προπόνηση. Κάτι που, όμως, δεν συνεπάγεται φορτία που δεν μπορούν οι ώμοι σου να αντέξουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η τεχνική εκτέλεσης είναι πολύ σημαντική.
Ακολούθησε με αφοσίωση το παρακάτω πλάνο, και μέσα σε 4 έως 6 εβδομάδες θα δεις τους ώμους σου να διευρύνονται τόσο σε όγκο όσο και σε έκταση, παράλληλα με εμφανή μεταμόρφωση του θώρακα και της άνω πλάτης.
Οι ασκήσεις:
- Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα
- Πιέσεις με αλτήρες από όρθια στάση
- Οπισθολαίμιες πιέσεις με μπάρα
- Ανάποδα flies με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
- Πλευρικές εκτάσεις με αλτήρες από σκυφτή θέση σε πάγκο
- Όρθιες έλξεις ώμων στην τροχαλία με σχοινί
- Πλάγιες εκτάσεις με το ένα χέρι στην τροχαλία
- Στρατιωτικές πιέσεις με αλτήρες από όρθια στάση ή με μπάρα από καθιστή θέση σε πάγκο
- Εμπρόσθιες άρσεις ώμων με μπάρα, με ουδέτερη λαβή
Πάρε μια ιδέα, από το παρακάτω βίντεο:
Από: Esquire ES