Πώς να εκτελείς σωστά τις έλξεις σε μονόζυγο

Ο πρωταθλητής του CrossFit Alexander Anasagasti, δείχνει τον τρόπο.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 13 Δεκεμβρίου 2019

Το κρέμασμα και η ανύψωση του σώματός σου με τη βοήθεια ενός μονόζυγου αποτελεί την επιτομή μιας ολοκληρωμένης προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος ενός άντρα. Γι’ αυτό και θεωρείται σημαντική δοκιμασία (με υψηλή βαθμολογία) σε κάθε αγώνα CrossFit. "Οι έλξεις στο μονόζυγο είναι η απόλυτη άσκηση με το ίδιο το σωματικό σου βάρος. Αν και μοιάζει σαν το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο, εντούτοις είναι μια κοπιαστική άσκηση. Ειδικά όταν μιλάμε για chin ups, δηλαδή το πέρασμα του πηγουνιού πάνω από τη μπάρα, δύσκολα ένας αγύμναστος ξεπερνά τις 6 με 7 επαναλήψεις. Ένας γυμνασμένος μπορεί να φτάσει τις 12 με 15 επί 3 σετ – ταβάνι", λέει ο πιο fit άντρας στην Ισπανία σήμερα, και πρωταθλητής αγώνων CrossFit, Alexander Anasagasti. 

Πώς να εκτελείς σωστά τις έλξεις σε μονόζυγο"Οι 10 έλξεις με ανοιχτή λαβή και τις παλάμες να κοιτούν εμπρός είναι ισάξιας αποτελεσματικότητας με δυο λεπτά σε θέση σανίδας ή ένα σετ πιέσεων στον πάγκο. Αρκεί να μην κλέβεις στην τεχνική: η πλάτη ίσια, τα πόδια λυγισμένα ελαφρώς και κλειδωμένα στις φτέρνες πίσω, τα χέρια ανοιχτά και έλξη με πίεση από τους ώμους μέχρι το πηγούνι να ξεπεράσει τη μπάρα. Επίσης, τα πόδια δεν ακουμπούν ποτέ το έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια των επαναλήψεων. Οποιαδήποτε άλλη σπασμωδική κίνηση ποδιών ή χεριών θεωρείται κλέψιμο - και μπορεί να σε τραυματίσει".

Τα οφέλη των chin ups στο σώμα σου

Ο Anasagasti λέει: "Είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζεις πώς θα τραβάς το σώμα σου. Συγκριτικά με τις γρήγορες και βεβιασμένες έλξεις, τα αργά και σταθερά chin ups, αν και είναι πιο επίπονα, παρέχουν περισσότερη ασφάλεια από τραυματισμούς, ενώ μόνο έτσι έτσι χτίζεις μυϊκό όγκο. Πιο εκρηκτική από τα push-ups, πιο διασκεδαστική από τα ροκανίσματα και πιο απαιτητική από όλες τις άλλες καλλισθενικές ασκήσεις, τα chin ups μπορούν να μεταμορφώσουν όλο το άνω μέρος του σώματος (ώμους, χέρια, στήθος, κοιλιά, πλάτη και μέση) γρήγορα και θεαματικά. Αν, μάλιστα, επιδιώκεις να αποκτήσεις ένα εντυπωσιακό κορμί με έντονο σχήμα V, το μονόζυγο είναι αυτό που θα σου χαρίσει τα πολυπόθητα "φτερά"".

Από: Esquire ES

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Νέα

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

5 λόγοι για να ξεκινήσεις μαθήματα πυγμαχίας

Άλλαξε τη ρουτίνα της προπόνησής σου, δες θεαματική πρόοδο.

Πώς θα αποκτήσεις μεγάλους μυς όταν δεν σε βοηθά το σκαρί σου

Αν έχεις λεπτή μυϊκή δόμηση και το χτίσιμο όγκου κάνει τις προπονήσεις σου να θυμίζουν οδύσσεια, δες πώς θα το αλλάξεις από σήμερα.