6 ασκήσεις μόνο χρειάζονται στο γυμναστήριο, και είναι του Arnold Schwarzenegger

Ο Arnold Schwarzenegger γυμνάζεται για περισσότερες από πέντε δεκαετίες. Μπορεί να έχουν περάσει περισσότερες από τέσσερις από τότε που κέρδισε τον τελευταίο από τους επτά τίτλους Mr Olympia, αλλά από ό,τι φαίνεται ο 75χρονος σταρ και bodybuilder όλα αυτά τα χρόνια έχει ορισμένες αγαπημένες ασκήσεις τις οποίες ακολουθεί μέχρι σήμερα. 

Οι προπονήσεις του διαρκούσαν ώρες, με έναν φαινομενικά ατελείωτο αριθμό ασκήσεων και σετ. Ήταν η επιτομή της προπόνησης υψηλού όγκου, ένα στυλ που επικρίνεται σήμερα από τους περισσότερους ειδικούς ότι δεν επιτρέπει επαρκή μυϊκή αποκατάσταση. Αλλά η τρέλα του Arnold είχε μέθοδο: Δούλευε όλο το σώμα, κυρίως με 6 ασκήσεις που επαναλάμβανε εμμονικά. Πώς τις γνωρίζουμε; Χάρη στον youtuber και ειδικό σε θέματα γυμναστικής Jeff Cavaliere.

Πιέσεις στήθους με μπάρα

Η επίπεδη πίεση πάγκου είναι ο απλούστερος και πιο συνηθισμένος τρόπος εκτέλεσης αυτής της άσκησης, οπότε γυμνάζονται ταυτόχρονα πλάτη, τρικέφαλοι και ώμοι. Στον επίπεδο πάγκο, μπορείς να επαναπροσδιορίσεις την κίνηση και να αρχίσεις να χτίζεις τη δύναμή σου πριν προχωρήσεις στην κλίση και την πτώση. Πολλοί άνθρωποι καμπυλώνουν λίγο την πλάτη τους όταν το κάνουν αυτό και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να κερδίζουν δύναμη οι μύες στο πλάι, αυτές που βρίσκονται πιο κοντά στα πλευρά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνδρες έχουν γυμνασμένους κάτω θωρακικούς μυς, αλλά όχι την περιοχή γύρω από την κλείδα.

Πιέσεις με μπάρα πίσω από τον λαιμό

Είναι πιθανό η αφύσικη θέση αυτής της κίνησης να προκαλέσει, με την πάροδο του χρόνου, βλάβη στους ώμους. Ωστόσο, ο τρόπος που το έκανε ο Arnold ήταν εξαιρετικά δύσκολος και λιγότερο προβληματικός για τους ώμους. Η καλύτερη παραλλαγή είναι να κάνεις το πάτημα πάνω από το κεφάλι με τη μπάρα μπροστά από το σώμα. Η στήριξη της μπάρας πίσω από τον αυχένα και στην κορυφή του τραπεζοειδούς κατά την καθοδική φάση αναγκάζει τους ώμους να λειτουργούν σε διαφορετικό εύρος κίνησης από το σύνηθες.

Έλξεις

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις είναι οι έλξεις. Αν σου είναι πολύ εύκολο, τότε πρόσθεσε λίγο βάρος γύρω από τη μέση. Αποτελούν πρόκληση, ακόμη και για τους τακτικούς ασκούμενους, γιατί είναι μια κίνηση που περιλαμβάνει μια τεράστια ομάδα μυών (τον πλάγιο ραχιαίο μυ, τον έσω πλατύ, τον τραπεζοειδή, τους ρομβοειδείς κ.α)

Κάμψεις με μπάρα

Αν θέλεις μεγαλύτερους δικέφαλους, πρέπει να κάνεις κάμψεις και η μπάρα είναι ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσεις και να υπερφορτώσεις τους δικέφαλους σου. Εδώ έχεις δύο επιλογές: χρησιμοποίησε τη μπάρα Ζ ή την ευθεία μπάρα. Κατ' αρχήν, είναι ευκολότερο να εξασκήσετε την ευρεία λαβή με μια μπάρα Z. Απλώς τοποθέτησε τα χέρια σου στην εξωτερική κάμψη σε υπερέκταση (και πάλι με τις παλάμες έξω). Σε περίπτωση που έχεις μια ευθεία μπάρα, τοποθέτησε τα χέρια σου περίπου 15 εκατοστά πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων. Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική σου, επειδή οι αρθρώσεις μπορεί να υποφέρουν με αυτή την κίνηση σε μια ευθεία μπάρα. Με την ανοιχτή λαβή, θα γυμνάσεις ιδιαίτερα τη βραχεία κεφαλή του δικεφάλου, η οποία είναι υπεύθυνη για σχεδόν όλο το πλάτος του βραχίονα.

Καθίσματα

Ναι, στις 6 αγαπημένες ασκήσεις του Arnold Schwarzenegger συμπεριλαμβάνονται τα καθίσματα. Αντί να κάνεις αυτό που έκανε ο Arnold, δηλαδή 200 επαναλήψεις την ημέρα, μπορείς να το κάνεις πιο αποτελεσματικά, προσθέτοντας με βάρη. Οι ασκήσεις με καθίσματα περιλαμβάνουν τόσες πολλές μυϊκές ομάδες που είναι ιδανικές για την ενίσχυση της σιλουέτας της κοιλιάς, των γλουτών και των ποδιών. 

Καθίσματα με μπάρα

Τα βαριά καθίσματα μπορούν να χτίσουν σημαντική δύναμη στα πόδια και ο Arnold Schwarzenegger βασίστηκε στα καθίσματα με μπάρα για να το πετύχει αυτό. 

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr