Υπάρχει λόγος που το deadlift αποκαλείται συχνά ο "βασιλιάς" όλων των άρσεων.
Ανάμεσα στις κλασικές ασκήσεις γυμναστηρίου, είναι πιθανότατα εκείνη που σου επιτρέπει να δουλέψεις με τα μεγαλύτερα φορτία.
Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη κάθε μυϊκής ομάδας, όμως σίγουρα στέλνει ένα απολύτως ξεκάθαρο μήνυμα στο σώμα σου: πρέπει να προσαρμοστούμε. Πρέπει να γίνουμε πιο δυνατοί.
Κόλλησες στο deadlift; Δοκίμασε αυτή την παραλλαγή
Αν όμως το deadlift σου έχει κολλήσει και ψάχνεις έναν τρόπο να σπάσεις αυτό το plateau, το eccentric-first deadlift μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι.
Ένα από τα στοιχεία που κάνουν το deadlift τόσο απαιτητικό είναι ότι σηκώνεις το βάρος από πλήρη ακινησία στο πάτωμα.
Από εκεί προέρχεται και το "dead" στο deadlift.
Και αυτό ακριβώς είναι το στοιχείο που θα αφαιρέσουμε.
Αντί να ξεκινήσεις με τη μπάρα στο πάτωμα, την τοποθετείς σε rack περίπου στο ύψος που βρίσκεται όταν έχεις ολοκληρώσει το lockout. Την ξεφορτώνεις από το rack, κατεβάζεις πρώτα το βάρος και στη συνέχεια αντιστρέφεις την κίνηση.
Έτσι μπορείς ενδεχομένως να δουλέψεις με φορτία μεγαλύτερα από εκείνα που θα μπορούσες να σηκώσεις ξεκινώντας από πλήρη ακινησία.
Με αυτόν τον τρόπο υπερφορτώνεις την έκκεντρη φάση της άσκησης —στην οποία συνήθως είσαι ισχυρότερος— εκθέτοντας το σώμα σου σε μεγαλύτερα φορτία και δίνοντάς του έναν ισχυρό λόγο να προσαρμοστεί.
Τι είναι το eccentric-first deadlift;
Τεχνικά, το eccentric-first ή "top-down" deadlift δεν θα έπρεπε καν να αποκαλείται deadlift, αλλά αυτό είναι θέμα ορολογίας.
Έπειτα από ένα σχολαστικό ζέσταμα —και θα επιστρέψουμε στο πόσο σημαντικό είναι αυτό— τοποθέτησε τη μπάρα στα J-hooks του rack στο ύψος των γοφών και φόρτωσέ την.
Αντί να ξεκινήσεις την πρώτη επανάληψη από πλήρη ακινησία στο πάτωμα, βγάλε τη μπάρα από το rack και ξεκίνα από την επάνω θέση.
Από εκεί, κατέβασε τη μπάρα ελεγχόμενα προς το πάτωμα.
Το ότι κατεβάζεις πρώτα τη μπάρα σου επιτρέπει να αξιοποιήσεις τον κύκλο διάτασης-βράχυνσης, αποθηκεύοντας ελαστική ενέργεια καθώς φορτίζεται το μυοτενόντιο σύστημα και βοηθώντας σε να παράγεις περισσότερη δύναμη όταν αντιστρέψεις την κίνηση.
Τεχνικά, λοιπόν, δεν σηκώνεις πλέον τη μπάρα από πλήρη ακινησία.
Άφησε τις πλάκες να αγγίξουν ελαφρά το πάτωμα, χωρίς να χαλαρώσεις εντελώς στο κάτω σημείο, και αμέσως σήκω ξανά διατηρώντας τάση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Μόλις έχεις ζεσταθεί αρκετά και εξοικειωθεί με την άσκηση, ίσως διαπιστώσεις ότι μπορείς να τη δουλέψεις με περισσότερο βάρος από εκείνο που μπορείς να σηκώσεις με συμβατικό deadlift από το πάτωμα.
Και εκεί αρχίζει να φαίνεται η πραγματική της αξία.
Τα οφέλη
Υπερφόρτωσε το deadlift σου
Υπάρχει ένα αρκετά προφανές πρόβλημα στην προσπάθεια να γίνεις δυνατότερος απλώς σηκώνοντας περισσότερο βάρος από το σημερινό σου μέγιστο.
Δεν μπορείς.
Τουλάχιστον όχι ακριβώς στην ίδια άσκηση.
Το eccentric-first deadlift σου προσφέρει έναν διαφορετικό δρόμο. Ξεκινώντας από την επάνω θέση και αξιοποιώντας το γεγονός ότι συνήθως μπορείς να διαχειριστείς μεγαλύτερα φορτία στην έκκεντρη φάση, μπορείς να εκτεθείς σε βάρη κοντά —ή ακόμη και πάνω— από το φυσιολογικό σου μέγιστο στο deadlift.
Δεν πρόκειται για μαγεία. Απλώς αλλάζεις τις συνθήκες της άσκησης ώστε να αποκτήσεις ένα πλεονέκτημα.
Αφαίρεσε το dead start
Το ξεκίνημα από πλήρη ακινησία είναι ένα από τα στοιχεία που κάνουν το συμβατικό deadlift τόσο δύσκολο.
Δεν υπάρχει προηγούμενη έκκεντρη φάση, δεν υπάρχει αναπήδηση και δεν υπάρχει καθόλου momentum για να εκμεταλλευτείς. Η μπάρα βρίσκεται ακίνητη στο πάτωμα και εσύ πρέπει να την κάνεις να κινηθεί.
Στο eccentric-first deadlift, πρώτα κατεβάζεις τη μπάρα.
Αν διατηρήσεις την τάση, αφήσεις τις πλάκες να αγγίξουν ελαφρά το πάτωμα και αντιστρέψεις αμέσως την κίνηση χωρίς να "σβήσεις" εντελώς, έχεις αφαιρέσει ένα από τα δυσκολότερα στοιχεία του συμβατικού deadlift: την παραγωγή όλης της δύναμης από πλήρη ακινησία.
Δώσε στο σώμα σου λόγο να γίνει πιο δυνατό
Η προπόνηση με βαριά κιλά είναι, στην ουσία, ένα πρόβλημα που το σώμα σου καλείται να λύσει.
Αν το εκθέσεις σε ένα αρκετά απαιτητικό ερέθισμα και η αποκατάσταση, η διατροφή και το υπόλοιπο πρόγραμμά σου είναι σωστά, το σώμα προσαρμόζεται.
Το eccentric-first deadlift σου επιτρέπει να εισαγάγεις φορτία που αυτή τη στιγμή ίσως ξεπερνούν εκείνα που μπορείς να σηκώσεις συμβατικά.
Αν χρησιμοποιηθεί σωστά, μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο υπερφόρτωσης όταν η συνεχής επανάληψη των ίδιων κιλών από το πάτωμα δεν οδηγεί πλέον σε πρόοδο.
Χτίσε αυτοπεποίθηση με μεγαλύτερα βάρη
Μερικές φορές ένα νέο προσωπικό ρεκόρ στο deadlift μοιάζει βαρύ πριν καν προσπαθήσεις να το σηκώσεις.
Το να βγάλεις μια βαρύτερη μπάρα από το rack σού δίνει την ευκαιρία να αισθανθείς αυτό το φορτίο στα χέρια σου, να δημιουργήσεις σταθερότητα και να το ελέγξεις στην έκκεντρη φάση πριν επιχειρήσεις να σηκωθείς ξανά.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ξαφνικά θα μπορείς να σηκώσεις το ίδιο βάρος και συμβατικά.
Ωστόσο, η εξοικείωση με μεγαλύτερα φορτία μπορεί να κάνει κιλά που προηγουμένως σου φαίνονταν τρομακτικά να μοιάζουν πολύ πιο διαχειρίσιμα όταν επιστρέψεις στο κλασικό deadlift.
Ποιοι μύες δουλεύουν
Γλουτιαίοι: Εκτείνουν τα ισχία καθώς σηκώνεσαι και δουλεύουν έντονα για να ελέγξεις την κάθοδο της μπάρας.
Οπίσθιοι μηριαίοι: Συμβάλλουν στην έκταση των ισχίων και βρίσκονται υπό σημαντική τάση κατά την έκκεντρη φάση.
Τετρακέφαλοι: Εκτείνουν τα γόνατα καθώς πιέζεις το έδαφος για να σηκώσεις τη μπάρα.
Πλάτη: Οι πλατείς ραχιαίοι, οι τραπεζοειδείς και οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης δουλεύουν για να κρατούν τη μπάρα κοντά στο σώμα και τον κορμό σταθερό.
Core: Δημιουργεί τον άκαμπτο κορμό που χρειάζεσαι για να μεταφέρεις δύναμη και να ελέγξεις ένα βαρύ φορτίο.
Πήχεις: Κρατούν τη μπάρα τόσο στην έκκεντρη όσο και στη συγκεντρική φάση. Τα straps μπορούν να φανούν χρήσιμα, ώστε η λαβή να μη γίνει ο περιοριστικός παράγοντας.
Πώς να κάνεις eccentric-first deadlift
Κάνε πολύ καλό ζέσταμα. Μην το βιαστείς. Προχώρα σταδιακά μέσα από το συνηθισμένο warm-up σου για deadlift, μέχρι να είσαι πλήρως έτοιμος και άνετος με βαριά φορτία.
Τοποθέτησε τα J-hooks, τα safety pins ή τα blocks λίγο χαμηλότερα από το ύψος των γοφών και φόρτωσε τη μπάρα. Βγάλ’ την από το rack ώστε να ξεκινάς από τη φυσιολογική θέση lockout του deadlift.
Πάρε βαθιά ανάσα, σφίξε δυνατά τον κορμό και κάνε hinge από τα ισχία, κρατώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα καθώς την κατεβάζεις προς το πάτωμα. Διατήρησε όσο το δυνατόν περισσότερη τάση σε όλη την έκκεντρη φάση. Στόχος είναι να ελέγχεις το βάρος, όχι απλώς να το αφήνεις να πέσει.
Άφησε τις πλάκες να αγγίξουν ελαφρά το πάτωμα, χωρίς να χαλαρώσεις εντελώς και χωρίς να αφήσεις τη μπάρα να αναπηδήσει. Αντέστρεψε αμέσως την κίνηση, πίεσε το πάτωμα και επέστρεψε σε πλήρες lockout.
Στην αρχή, χρησιμοποίησε φορτία με τα οποία είσαι ήδη άνετος, πριν αρχίσεις σταδιακά να πειραματίζεσαι με βάρη πιο κοντά στο μέγιστό σου.
Μόνο όταν έχεις αποκτήσει αρκετή εξοικείωση με την κίνηση θα πρέπει να σκεφτείς να ξεπεράσεις τα κιλά που μπορείς σήμερα να σηκώσεις συμβατικά από το πάτωμα.
Σημειώσεις προπονητή
Το ζέσταμα είναι σημαντικό.
Πολύ σημαντικό.
Δεν είναι προαιρετικό.
Κατανοητό;
Αν πρόκειται να εκθέσεις το σώμα σου σε μεγαλύτερο βάρος από οποιοδήποτε έχεις σηκώσει στο παρελθόν, πρέπει να είσαι βέβαιος ότι είσαι σωστά προετοιμασμένος.
Δεν βγάζουμε απλώς μια πολύ βαριά μπάρα από το rack ελπίζοντας ότι όλα θα πάνε καλά.
Σκέψου το bench press.
Δεν θα ζητούσες από έναν φίλο να σε βοηθήσει να βγάλεις από το rack πολύ περισσότερα κιλά από όσα έχεις πιέσει ποτέ, να τα αφήσεις να πέσουν πάνω στο στήθος σου και απλώς να ελπίζεις ότι όλα θα λειτουργήσουν.
Αντιμετώπισε αυτή την άσκηση με τον ίδιο σεβασμό.
Κάνε σχολαστικό ζέσταμα. Χρησιμοποίησε μαγνησία ή straps αν χρειάζεται, ώστε οι πήχεις σου να μη γίνουν ο αδύναμος κρίκος. Και επικεντρώσου στο να διατηρείς όσο το δυνατόν μεγαλύτερη τάση κατά την έκκεντρη φάση.
Προσπαθούμε να ελέγξουμε την κάθοδο της μπάρας.
Αν απλώς την αφήσεις να πέσει προς το πάτωμα και τη χρησιμοποιήσεις για αναπήδηση στην άνοδο, αφαιρείς μεγάλο μέρος του ερεθίσματος που προσπαθείς να δημιουργήσεις για την ανάπτυξη δύναμης, ενώ εξακολουθείς να υφίστασαι όλα τα μειονεκτήματα του να κρατάς μια πολύ βαριά μπάρα στα χέρια σου.
Χρησιμοποίησε τα eccentric-first deadlifts με προσοχή και με μέτρο, ως εργαλείο για να ξεπεράσεις ένα plateau.
Δεν είναι κόλπο για να σηκώνεις περισσότερα κιλά απ’ όσα "θα έπρεπε" να μπορείς και σίγουρα δεν είναι δικαιολογία για να βάζεις το σώμα σου σε δοκιμασίες που δεν μπορεί να υποστηρίξει.
