Κρεατίνη: Ό,τι χρειάζεται να ξέρεις για το αμφιλεγόμενο συμπλήρωμα διατροφής

Με τόσα πολλά συμπληρώματα γυμναστικής εκεί έξω, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε τι πρέπει και τι δεν πρέπει να παίρνετε. Από ροφήματα μέχρι χάπια και σκόνες, πολλές εταιρείες ισχυρίζονται ότι το προϊόν τους είναι το κατάλληλο για εσάς και φυσικά πολλοί λένε για την κρεατίνη. 

Ισχύει κάποιος από αυτούς τους ισχυρισμούς; Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι ακριβά, οπότε η γνώση της πραγματικής τους αξίας είναι ζωτικής σημασίας -ιδίως να πρόκειται για κρεατίνη.

Η κρεατίνη είναι ένα κοινό συμπλήρωμα για το οποίο παραληρούν οι bodybuilders και άλλοι λάτρεις της γυμναστικής. Αλλά τι είναι η κρεατίνη; Εδώ θα μάθετε περισσότερα γι' αυτήν και για το αν θα σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους ή στους στόχους σας για την οικοδόμηση των μυών, τις πιθανές παρενέργειες και πολλά άλλα.

Τι είναι η κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται στους μύες, τον εγκέφαλο και τους όρχεις σας. Αποτελείται από τρία αμινοξέα: αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Μπορείτε επίσης να πάρετε κρεατίνη σε μορφή συμπληρώματος, όπως σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης, κάψουλες ή καραμέλες.

Τι κάνει η κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι σαν ένας υπερσυμπιεστής για τους μυς σας. Λειτουργεί αυξάνοντας την ποσότητα της φωσφοκρεατίνης στους μυς σας, η οποία επιτρέπει στο σώμα σας να παράγει περισσότερη τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), το ενεργειακό νόμισμα των κυττάρων.

Σύμφωνα με τον Michael Hamlin, NSCA, CSCS, προσωπικό γυμναστή και ιδρυτή του Everflex Fitness, "η κρεατίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ΑΤΡ, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τις κυτταρικές δραστηριότητες, ειδικά κατά τη διάρκεια σύντομων εκρήξεων έντονης σωματικής δραστηριότητας. Η επιπλέον κρεατίνη στον οργανισμό μπορεί να μας βοηθήσει να σηκώσουμε περισσότερο αν θέλουμε να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας".

Οφέλη της κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα που είναι γνωστό ότι σας βοηθά να χτίσετε μυς. Αλλά κάνει πολύ περισσότερα από αυτό. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση, να ανακάμψετε γρήγορα από την άσκηση και να μειώσετε την κόπωση. Ας δούμε πιο αναλυτικά τα οφέλη.

Βελτιωμένη αθλητική απόδοση: Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει τις βραχυπρόθεσμες επιδόσεις άσκησης υψηλής έντασης και να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και την απόδοση ισχύος.

Αυξημένο μέγεθος των μυών: Η κρεατίνη όχι μόνο βοηθά τους μυς σας να λειτουργούν καλύτερα, αλλά μπορεί να τους βοηθήσει να φαίνονται και καλύτερα. "Η κρεατίνη έχει αποδείξει ότι μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την υπερτροφία των μυών", δήλωσε ο Isaac Robertson, προσωπικός γυμναστής και διατροφολόγος. "Ενθαρρύνει την αύξηση της περιεκτικότητας σε νερό μέσα στα μυϊκά κύτταρα, προωθώντας ένα ευνοϊκό περιβάλλον για τη σύνθεση πρωτεϊνών και βοηθώντας στην ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερη μυϊκή πληρότητα και βελτιωμένη σύνθεση σώματος".

Ενισχυμένη αποκατάσταση: Εκτός από το να σας βοηθάει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Μελέτες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη και τη φλεγμονή μετά την άσκηση, οδηγώντας σε ταχύτερη αποκατάσταση και λιγότερο πόνο.

Υγεία του εγκεφάλου: Η κρεατίνη δεν είναι μόνο για σωματικό όφελος, αλλά μπορεί να βοηθήσει και στη γνωστική λειτουργία. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση, ιδίως σε εργασίες που απαιτούν βραχυπρόθεσμη μνήμη και γρήγορη σκέψη.

Υγεία του δέρματος: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία του δέρματος και τη γήρανση, όπως η μείωση των ρυτίδων και η βελτίωση της ενυδάτωσης του δέρματος.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι η κρεατίνη θα λειτουργήσει για όλους και μπορεί να έχει μερικές παρενέργειες, τις οποίες θα καλύψουμε στη συνέχεια.

Πιθανές παρενέργειες της κρεατίνης 

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και καλά μελετημένα συμπληρώματα που κυκλοφορούν. Είναι γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά όπως κάθε συμπλήρωμα, μπορεί να έχει κάποιες πιθανές παρενέργειες. Να οι πιο συνηθισμένες παρενέργειες της κρεατίνης.

Γαστρεντερικές διαταραχές: Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν στομαχική δυσφορία, φούσκωμα, αέρια ή διάρροια όταν λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης. "Ένας μικρός αριθμός πελατών μου είχε τέτοια προβλήματα όταν έπαιρνε κρεατίνη", δήλωσε ο Hamlin. "Εάν αντιμετωπίσετε κάποια από αυτές τις παρενέργειες, ξεκινήστε με χαμηλότερη δόση και αυξήστε την σταδιακά με την πάροδο του χρόνου".

Αύξηση βάρους: Η αύξηση του βάρους είναι μια κοινή ανησυχία που σχετίζεται με κάθε νέο συμπλήρωμα ή διατροφικό βοήθημα. Με την κρεατίνη, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν μια αρχική αύξηση του βάρους λόγω της κατακράτησης νερού στους μυς. Ωστόσο, αυτή η αύξηση βάρους είναι προσωρινή και οφείλεται κυρίως στην αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό και όχι στην αύξηση του λίπους.

Νεφρική και ηπατική λειτουργία: Αν και υπήρξε κάποια ανησυχία σχετικά με πιθανή βλάβη στη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος από τη συμπληρωματική λήψη κρεατίνης, η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η βραχυπρόθεσμη χρήση κρεατίνης δεν προκαλεί σημαντική βλάβη στα όργανα αυτά σε υγιή άτομα. "Τα άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις των νεφρών ή του ήπατος θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση κρεατίνης", δήλωσε ο Hamlin.

Αφυδάτωση: Η κρεατίνη δεν προκαλεί αφυδάτωση, αλλά μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία των υγρών στο σώμα, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο, ειδικά για τα άτομα με διαβήτη. 

Το αν θα αποφασίσετε να πάρετε κρεατίνη εξαρτάται από εσάς, αλλά είναι πάντα καλή ιδέα να συζητάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα ή ρουτίνα προπόνησης.

Ποιοι μπορούν να παίρνουν συμπληρωματικά κρεατίνη

Χορτοφάγοι και vegans: Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά στα ζωικά προϊόντα, οπότε οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση της διατροφής τους με κρεατίνη για να διατηρήσουν επαρκή επίπεδα.

Σωματικά δραστήρια άτομα: Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, ειδικά σε βραχυπρόθεσμες δραστηριότητες υψηλής έντασης.

Άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις: Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να ωφελήσουν άτομα με ορισμένες παθήσεις, όπως η μυϊκή δυστροφία, η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος του Huntington.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν με την κρεατίνη

Άτομα με νεφρικά ή ηπατικά προβλήματα: Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να επιβαρύνουν επιπλέον αυτά τα όργανα.

Άτομα με διαβήτη: Η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί επίσης να προκαλέσει ανισορροπία ηλεκτρολυτών.

Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα: Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, όπως τα διουρητικά (καθώς μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο νεφρικής βλάβης ή αφυδάτωσης).

Συνολικά, η κρεατίνη θεωρείται ένα από τα ασφαλέστερα συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε. Ωστόσο, μπορεί να αλληλεπιδράσει αρνητικά με ορισμένα φάρμακα. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν τα ΜΣΑΦ, τα διουρητικά, την προβενεσίδη και τα φάρμακα που υποστηρίζουν τα νεφρά. Επίσης, η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης, οπότε σκεφτείτε να μειώσετε ή να εξαλείψετε την καφεΐνη από την καθημερινότητά σας.

Ποιες μορφές κρεατίνης υπάρχουν

Υπάρχουν έξι διαφορετικοί τύποι κρεατίνης από τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε. Σε αυτούς περιλαμβάνονται η μονοϋδρική κρεατίνη, ο αιθυλεστέρας κρεατίνης, η υδροχλωρική κρεατίνη, η ρυθμισμένη κρεατίνη, η υγρή κρεατίνη και η κρεατίνη μαγνησίου. 

Ο πιο συνηθισμένος τύπος που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να δουν αποτελέσματα είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, οπότε αυτό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Αυτή η καλά μελετημένη μορφή κρεατίνης είναι προσιτή και εύκολη στη λήψη, οπότε μπορεί να αποτελέσει ένα καλό καθημερινό συμπλήρωμα για πολλούς ανθρώπους.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr