Η ζάχαρη είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα συστατικά της διατροφής μας και, ταυτόχρονα, ένα από εκείνα που προκαλούν τη μεγαλύτερη σύγχυση. Εμφανίζεται στις συσκευασίες των τροφίμων με πολλές διαφορετικές ονομασίες, με αποτέλεσμα συχνά να κρύβεται σε προϊόντα στα οποία δεν θα περιμέναμε να τη βρούμε.
Παράλληλα, δεν είναι όλα τα σάκχαρα ίδια. Ορισμένα χρειάζεται να τα περιορίζουμε, ενώ άλλα θεωρούνται λιγότερο επιβαρυντικά για την υγεία μας.
Τι ακριβώς συμβαίνει, όμως, στον οργανισμό όταν καταναλώνουμε ζάχαρη και ποια είναι τα στοιχεία που πρέπει να προσέχουμε;
Ζάχαρη: Ποια είναι η διαφορά φυσικών και πρόσθετων;
Σε γενικές γραμμές, μπορούμε να διακρίνουμε δύο βασικές κατηγορίες: τα φυσικά σάκχαρα και τα πρόσθετα σάκχαρα.
Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά. Αντίθετα, τα πρόσθετα σάκχαρα προστίθενται στα τρόφιμα και στα ροφήματα κατά τη διαδικασία παραγωγής τους.
Μια ανάλυση 40.000 συσκευασμένων προϊόντων στον Καναδά αποκάλυψε ότι το 66% περιείχε τουλάχιστον μία μορφή πρόσθετης ζάχαρης.
Το εύρημα αυτό αναδεικνύει πόσο διαδεδομένη είναι η χρήση της στη σύγχρονη διατροφή.
Επιπλέον, υπάρχουν διαφορετικές μορφές πρόσθετων σακχάρων, όπως το μέλι, οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων, η μελάσα και το σιρόπι σφενδάμου, καθεμία από τις οποίες έχει το δικό της διατροφικό προφίλ.
Τι κάνει η ζάχαρη στον οργανισμό μας;
Ο οργανισμός επεξεργάζεται τα περισσότερα σάκχαρα με παρόμοιο τρόπο. Κατά την πέψη, διασπώνται σε απλούστερα σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, ενώ η κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες διαφορές στον τρόπο με τον οποίο τα διαφορετικά σάκχαρα επηρεάζουν το σώμα.
Αυτές μπορούν να επηρεάσουν παράγοντες όπως τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, η φλεγμονή και η όρεξη.
"Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να μειώσουν γενικά τη ζάχαρη, ανεξάρτητα από την πηγή προέλευσής της", εξηγεί η διαιτολόγος Μαρίσα Μουρ.
"Η πραγματικότητα, όμως, είναι πιο σύνθετη".
Φυσικά σάκχαρα: Μέρος μιας ολοκληρωμένης τροφής
Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Για παράδειγμα, τα φρούτα και ορισμένα λαχανικά περιέχουν φρουκτόζη και γλυκόζη, ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν λακτόζη.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα συγκεκριμένα σάκχαρα συνήθως δεν αποτελούν πρόβλημα για την υγεία.
Ο λόγος είναι ότι καταναλώνονται μαζί με άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
"Όταν καταναλώνουμε φυσικά σάκχαρα, αυτά αποτελούν μέρος ενός τροφίμου που περιέχει και άλλα ωφέλιμα συστατικά, όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες", εξηγεί η διαιτολόγος Τζάκι Νιούτζεντ.
Αυτό μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφησή τους και να συμβάλει στη διατήρηση της καλής υγείας.
Οι φυτικές ίνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, καθώς αποτελούν τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος.
Η Μουρ υπογραμμίζει ότι τα φρούτα προσφέρουν πολύ περισσότερα από απλά σάκχαρα.
"Στα φρούτα, η ζάχαρη αποτελεί μέρος ενός ολοκληρωμένου συνόλου που περιλαμβάνει φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά".
Επομένως, εκτός εάν υπάρχει κάποια δυσανεξία, δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγουμε αυτές τις τροφές.
Πρόσθετα σάκχαρα: Εκεί πρέπει να εστιάσουμε
Με τα πρόσθετα σάκχαρα, η κατάσταση είναι διαφορετική.
Δεν πρόκειται μόνο για τη ζάχαρη που προσθέτουμε εμείς στον καφέ ή στο φαγητό μας, αλλά κυρίως για εκείνη που ενσωματώνουν οι εταιρείες στα προϊόντα τους.
Αυτές ακριβώς οι κρυφές προσθήκες είναι που δυσκολεύουν τον έλεγχο της καθημερινής κατανάλωσης.
Η υψηλή πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο υπερβολικού βάρους, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Επιπλέον, τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης συχνά αντικαθιστούν άλλες, περισσότερο θρεπτικές επιλογές στη διατροφή μας.
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα τείνουν να προσλαμβάνουν μικρότερες ποσότητες σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο και η βιταμίνη D.
Γι' αυτό και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association) συνιστά τον περιορισμό των πρόσθετων σακχάρων σε περίπου 25 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια για τους άνδρες.
Σε χώρες όπως η Ισπανία, η Ολλανδία και το Βέλγιο δεν υπάρχει αντίστοιχη συγκεκριμένη εθνική σύσταση.
Τι πρέπει να προσέχουμε στις ετικέτες των τροφίμων;
Σύμφωνα με τους ειδικούς στη διατροφή, η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών είναι απαραίτητη.
Οι διατροφικές πληροφορίες δείχνουν όχι μόνο τη συνολική ποσότητα σακχάρων που περιέχει ένα προϊόν, αλλά, σε ορισμένες χώρες, και το ποσοστό που αυτή αντιπροσωπεύει σε σχέση με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
"Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πόσα γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης περιέχει ένα προϊόν, αλλά δεν συνιστώ στους ανθρώπους να περνούν όλη τους την ημέρα με μια αριθμομηχανή στο χέρι", αναφέρει η διαιτολόγος Καρολάιν Πασαρέλο.
Ως γενικό κανόνα, προτείνει να επιλέγουμε προϊόντα στα οποία τα πρόσθετα σάκχαρα δεν ξεπερνούν το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Η λίστα των συστατικών μπορεί επίσης να προσφέρει σημαντικές πληροφορίες σχετικά με το είδος της ζάχαρης που περιέχεται σε ένα προϊόν.
Μπορεί να εμφανίζεται με ονομασίες όπως σιρόπι αγαύης, μέλι ή μελάσα, αλλά και με όρους που τελειώνουν σε "-όζη", όπως γλυκόζη και φρουκτόζη.
Παρότι γενικά συνιστάται ο περιορισμός των πρόσθετων σακχάρων, ορισμένες μορφές τους ενδέχεται να προσφέρουν μικρά επιπλέον οφέλη.
Είναι ορισμένα είδη ζάχαρης καλύτερα από άλλα;
Το μέλι, για παράδειγμα, περιέχει μικρές ποσότητες μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
"Ωστόσο, δεν προσλαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες αυτών των συστατικών, επειδή η μερίδα που καταναλώνουμε είναι συνήθως μικρή", εξηγεί η Μουρ.
Παρ' όλα αυτά, φαίνεται πως το μέλι μπορεί να προκαλέσει πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε ορισμένες περιπτώσεις.
"Η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να είναι πιο ήπια με το μέλι", επισημαίνει η Σίλβερ.
Το σιρόπι σφενδάμου και η μελάσα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και μέταλλα.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι το σιρόπι σφενδάμου ενδέχεται να έχει ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση και στο μικροβίωμα του εντέρου.
Ωστόσο, εξακολουθεί να αποτελεί μορφή πρόσθετης ζάχαρης και, επομένως, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Το μυστικό βρίσκεται στην ισορροπία
Σύμφωνα με τη Νιούτζεντ, αυτές οι μικρές διατροφικές διαφορές μπορούν να καταστήσουν ορισμένα είδη ζάχαρης ελαφρώς καλύτερες επιλογές από τη λευκή, επεξεργασμένη ζάχαρη.
"Τα ίχνη μετάλλων και τα προστατευτικά αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα καθιστούν μια κάπως πιο έξυπνη επιλογή", εξηγεί.
Ωστόσο, η συνολική επίδραση είναι περιορισμένη, καθώς οι συγκεκριμένες τροφές καταναλώνονται συνήθως σε μικρές ποσότητες.
Για την Πασαρέλο, το ζητούμενο δεν είναι να εξαλείψουμε εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή μας, αλλά να μάθουμε να κάνουμε πιο συνειδητές επιλογές.
Περιορίζοντας τα πρόσθετα σάκχαρα και επιλέγοντας συχνότερα φυσικές πηγές, μπορούμε να εντάξουμε τη ζάχαρη σε ένα υγιεινό και ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα.
Το συμπέρασμα είναι ότι δεν χρειάζεται να φοβόμαστε κάθε μορφή ζάχαρης. Σημασία έχει από πού προέρχεται, σε ποια ποσότητα την καταναλώνουμε και ποια άλλα θρεπτικά συστατικά τη συνοδεύουν.
