Οι ασκήσεις για να κάψεις 500 θερμίδες σε λιγότερο από μία ώρα

Η έλλειψη χρόνου είναι ένα από τα κύρια εμπόδια που μπαίνουν στον δρόμο μας όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Γι’ αυτό και εμείς συγκεντρώσαμε σε ένα άρθρο τρία προγράμματα προπόνησης που θα σε βοηθήσουν να κάψεις περίπου 500 θερμίδες μέσα σε λιγότερο από μία ώρα. Παρότι, βέβαια, κάθε οργανισμός ανταποκρίνεται διαφορετικά στην άσκηση, όλες οι μορφές προπόνησης που αναφέρουμε βασίζονται σε κάποιες γενικές αρχές.

Καταρχήν, όσο πιο πολλούς μύες έχεις, τόση περισσότερη ενέργεια χρειάζεται το σώμα σου για να λειτουργήσει και, συνεπώς, τόσες περισσότερες θερμίδες καταναλώνει για να εκτελέσει κάποιες βασικές λειτουργίες του, όπως είναι η αναπνοή και η κίνηση. Γι' αυτό, άλλωστε, οι προπονήσεις δύναμης με αντιστάσεις σε βοηθούν να αυξήσεις την κατανάλωση ενέργειας.

iStock

Αυτές οι προπονήσεις, βέβαια, πρέπει οπωσδήποτε να συνδυάζονται με προγράμματα αερόβιας, καρδιοαναπνευστικής άσκησης, η οποία είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Η αερόβια άσκηση, αυξάνει τους καρδιακούς σου παλμούς, αναγκάζοντας τον οργανισμό σου να καταναλώσει τα αποθέματα ενέργειας που έχουν αποθηκευτεί ως λίπος στο σώμα σου.

Πώς θα ξέρεις πόσες θερμίδες καις;

Μπορείς να τις υπολογίσεις στη βάση κάποιων δεδομένων αναφοράς όπως είναι το ποσοστό λίπους που έχεις στο σώμα σου, ο Δείκτης Μάζας Σώματος και η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα, που τα βρίσκεις εύκολα εισάγοντας κάποια στοιχεία σου ακόμα και στα οικιακά μηχανήματα εκγύμνασης. Πάντως, ο πιο αξιόπιστος σύμμαχός σου είναι ένα καλό smartwatch.

iStock

Τα περισσότερα smartwatches της αγοράς παρακολουθούν τους καρδιακούς παλμούς σου επί 24ωρης βάσης, μετρούν το οξυγόνο στο αίμα σου και έχουν διάφορες λειτουργίες που βελτιώνουν τον τρόπο που γυμνάζεσαι, καταγράφοντας την πρόοδό σου. Το πιο σημαντικό; Σε κινητοποιούν. Αν και, βέβαια, θα πρέπει να θέτεις ρεαλιστικούς στόχους και όχι να παθιάζεσαι με τους αριθμούς και τα ποσοστά.

Ακολουθούν, λοιπόν, τα τρία προγράμματα προπόνησης που θα σε βοηθήσουν να κάψεις περίπου 500 θερμίδες σε λιγότερο από μία ώρα.

Περπάτημα και Τρέξιμο

Το να περπατάς με γοργό βήμα, αλλά όχι με την ίδια κάθε δεδομένη στιγμή ταχύτητα κατά τη διάρκεια μίας διαδρομής που κρατάει κατά τι λιγότερο από εξήντα λεπτά, είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κάψεις 500 και πλέον θερμίδες. Αν, βέβαια, προσθέσεις στην προπόνησή σου και κάποια διαστήματα κατά τα οποία θα τρέχεις, θα επιταχύνεις την καύση των θερμίδων που καις και θα αυξήσεις την καρδιαγγειακή αντοχή σου.

Σε αυτή την περίπτωση, η διαδρομή που ιδανικά πρέπει να κάνεις χωρίζεται σε δύο διαφορετικά τμήματα άσκησης. Το πρώτο, περιλαμβάνει ένα συνεχές ανηφορικό περπάτημα σε γοργό ρυθμό και το δεύτερο, αφού φτάσεις στην κορυφή της διαδρομής σου, τρέξιμο στην κατηφόρα. Οι καρδιακοί παλμοί σου θα αυξηθούν με σταθερό ρυθμό, με το υψηλότερο επίπεδο κατανάλωσης θερμίδων να επιτυγχάνεται στο τελικό στάδιο της άσκησης.

> Διάβασε ακόμα: 5 μύθοι για την παχυσαρκία

Spinning

Το spinning αποτελεί μία εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για να χάσεις βάρος, αλλά και αρκετά διασκεδαστική. Οι συνεδρίες του, οι οποίες κρατούν το πολύ μία ώρα, βασίζονται σε μεσοδιαστήματα έντασης που, συνήθως, είναι προοδευτικά και ολοκληρώνονται φτάνοντας κοντά στο 100% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας.

Έτσι, βελτιώνεις την αντοχή σου και μπορείς να αποδόσεις καλύτερα και σε άλλες μορφές προπόνησης. Η ένταση της άσκησης αυξάνεται συνεδρία με τη συνεδρία και τα αποτελέσματά της θα τα δεις στην πρώτη περίπτωση που θα χρειαστεί να τρέξεις για να προλάβεις π.χ. το λεωφορείο.

> Διάβασε ακόμα: EMOM: Η 10λεπτη άσκηση για λιγότερο λίπος και δυνατότερους μύες

Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT)

Τα διάφορα προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) εναλλάσσουν τμήματα άσκησης υψηλής έντασης με σύντομα διαλείμματα, που επιτρέπουν στο σώμα σου να ξεκουραστεί.

Έτσι, μία προπόνηση διάρκειας από 45 έως 60 λεπτά, περιλαμβάνει τόσο αερόβιες ασκήσεις όπως τα jumping jacks, τα burpees και τα climbers όσο και ασκήσεις δύναμης, π.χ. push-ups, σανίδες, βαθιά καθίσματα, πιέσεις ώμων κλπ.

Το αποτέλεσμα είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής ιδανικό για να κάψεις λίπος, που θα κάνει τους μύες σου πιο δυνατούς και θα σου χαρίσει ένα αθλητικό σώμα.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr