Ασφαλής επιστροφή στο γυμναστήριο, σε απλά βήματα

Το διάστημα που πέρασε ήταν για όλους μας διαφορετικό, με ανάμεικτα συναισθήματα και ίσως λιγότερη φροντίδα για τον εαυτό μας.  Μετά από ένα χρόνο γυμναστικής στο σπίτι και αυτοδιδασκαλίας, η επιστροφή σε ένα χώρο προπόνησης μπορεί ακόμη και να φοβίζει κάποιους. Ήρθε η ώρα όμως να ξαναβρούμε το πρόγραμμά μας και να μπούμε σε καλοκουρδισμένους ρυθμούς.

Θα αναφέρω λοιπόν ό, τι χρειάζεται να γνωρίζει κανείς αλλά και κάποιες σημαντικές παραμέτρους που οφείλει να λάβει υπόψιν κάποιος, πριν βρεθεί και πάλι στο γυμναστήριο.

Αρχικά, όλα είναι θέμα εκπαίδευσης και η προσωπική υγιεινή τώρα, όσο ποτέ άλλοτε, είναι απαραίτητη. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι τα γυμναστήρια παραμένουν ασφαλείς χώροι άθλησης, καθώς οι υπεύθυνοι, αλλά και οι ασκούμενοι εμφανίζονται άκρως τυπικοί με τα πρωτόκολλα, προστατεύοντας τον εαυτό τους και τους συναθλητές τους.

Βασικά σημεία για την καλύτερη υγεία και ασφάλεια

1. Χρησιμοποίησε ένα ζευγάρι αθλητικά αποκλειστικά για το χώρο του γυμναστηρίου.
2. Να έχεις πάντα μαζί σου την απαραίτητη προσωπική σου πετσέτα.
3. Κάνε συχνή χρήση αντισηπτικού.
4. Χρησιμοποίησε τα αποδυτήρια αλλάζοντας outfit και όχι κάνοντας ντους.
5. Φέρε το δικό σου μπουκάλι με νερό.
6. Κλείσε έγκαιρα τις προπονήσεις σου.
7. Δοκίμασε να ξεκινήσεις τις προπονήσεις σου από νωρίς το πρωί (πχ από τις 7:00), ώστε να αποφύγεις το συνωστισμό.
8. Εάν δεν έχεις εμβολιαστεί, φρόντισε να κάνεις οπωσδήποτε self-test.
9. Όσον αφορά τη μάσκα, είναι απαραίτητη για τον personal trainer και προαιρετική για σένα.

Η περίπτωση της Νορβηγίας

Πανεπιστήμιο στη Νορβηγία πραγματοποίησε μία πολύ συγκεκριμένη έρευνα, αναζητώντας το ποσοστό πιθανών ασθενών του Covid-19 μέσω των γυμναστηρίων. Έγινε τεστ σε 1.000 αθλούμενους σε κλειστά κέντρα γυμναστικής και βρήκαν μόνο έναν θετικό στον ιό. Αυτός ο ένας μάλιστα μετά τη σχετική ιχνηλάτιση, είχε κολλήσει στον χώρο εργασίας του, ενώ δεν είχε μεταδώσει σε κανέναν άλλον αθλούμενο. Γενικότερα όμως και στην Ελλάδα μέχρι στιγμής καμία ιχνηλάτιση κρουσμάτων δεν έχει οδηγήσει σε κάποιο γυμναστήριο. 

Οι επιπτώσεις

Όμως για εσένα που ίσως να έμεινες μακριά από τις προπονήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα -τουλάχιστον πάνω από 1 μήνα- σίγουρα παρατηρείς διαφορετικές επιπτώσεις.

Έχε κατά νου πως πάντοτε υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού όταν κάποιος επιστρέφει στη ρουτίνα γυμναστικής ενω έχει μεγάλη περίοδο αποχής. Μία καλή επιλογή είναι να ζητήσεις ένα πρόγραμμα back to basics απο το γυμναστή σου για να βοηθήσεις το σώμα σου να επανέλθει σωστά.

Μία έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ερεύνησε 103 αθλητές. Η έρευνα έδειξε ότι οι αθλητές σε ηλικία άνω των 30 και με αποχή ενός μήνα από τα γυμναστήρια παρουσίασαν μεγάλη πτώση στην μυϊκότητα και την δύναμη.

Πως να επανέλθεις σταδιακά;

Ξεκίνας πάντα τη προπόνησή σου με μία καλή προθέρμανση χωρισμένη σε γενικό και ειδικό τμήμα, διάρκειας 15-20 λεπτών. Στο γενικό, επέλεξε ασκήσεις που συμμετέχει όλο το σώμα με στόχο να ανέβει η θερμοκρασία του και να δοκιμαστεί το εύρος κίνησης. Στο ειδικό τμήμα, ασκησιολόγιο παρόμοιο με αυτό που θα εκτελέσεις στο κυρίως μέρος χωρίς επιβάρυνση, για να δουλέψεις την τεχνική και να "προετοιμάσεις" τους μύες που θα χρησιμοποιηθούν. Δώσε ιδιαίτερη έμφαση στους μύες του κορμού (κοιλιακοί-ραχιαίοι, γλουτοί), το έχουν ανάγκη λόγω αδράνειας.

Συνέχισε να γυμνάζεσαι με ένα σταθερό πρόγραμμα που θα επιτρέπει και σε σένα αλλά και στο προπονητή σου να οργανωθείτε σωστά. Ο σωστός προγραμματισμός θα βοηθησεί στην ομαλή λειτουργία του γυμναστηρίου αλλα και στην αποφυγή συνωστισμού. Προσωπικά προτείνω ένα πλάνο προπονήσεων όπου θα έχεις τουλάχιστον 2 μέρες ξεκούρασης έτσι ώστε να μπορεί ο οργανισμός σου να ξεκουράζεται, να συνειδητοποιεί τα ερεθίσματα της προπόνησης που του έδωσες και να προλαβαίνει να ανακάμπτει ώστε να μην προκύψει κάποιος τραυματισμός. Στην περίπτωση που έκανες επαρκές πρόγραμμα συντήρησης και θεωρείς ότι μπορείς να επανέλθεις άμεσα στο καθιερωμένο πρόγραμμα δύναμής σου, προτείνω να υπάρχουν τουλάχιστον μία ή δύο μεταβατικές εβδομάδες.

Αν για οποιονδήποτε λόγο θέλεις να αποφύγεις το γυμναστήριο, μπορείς να συνεχίσεις τις προπονήσεις σου online. Η online προπόνηση είναι άλλωστε κάτι που δεν σταματά. Κάτι που ήρθε για να μείνει. Βρες το προπονητή σου, πες τις ανάγκες σου και μαζί δημιουργήστε το πρόγραμμα που σε εξυπηρετεί. Ένας συνδυασμός εικονικών και προσωπικών, δια ζώσης προπονήσεων είναι ίσως αυτό που σου ταιριάζει. Σίγουρα η επαφή που υπάρχει όταν είσαι χώρο του γυμναστηρίου δε συγκρίνεται με τίποτα. Όμως πρέπει να είμαστε ευέλικτοι λόγω των καταστάσεων που βιώνουμε.

Πλέον υπάρχει και η κατάλληλη εκπαίδευση ώστε η virtual προπόνηση να γίνεται όπως ακριβώς μέσα στο χώρο της προπόνησης. Όσο για τον εξοπλισμό, μην σε προβληματίσει. Ο προπονητής σου γνωρίζει και θα σε καθοδηγήσει ώστε να  εξοπλιστείς με οτιδήποτε απαιτείται για το προπονητικό σας πλάνο.

 

Είτε έχεις επιλέξει την προσωπική προπόνηση, είτε γυμνάζεσαι μόνος σου, να θυμάσαι πως έχεις ανάγκη από επίβλεψη. Όλα όσα έμαθες στην καραντίνα είναι σίγουρα χρήσιμα αλλά ένας ειδικός άσκησης μπορεί να δει τις αδυναμίες σου και να διορθώσει τα λάθη σου.  Λάθη στις ασκήσεις που γίνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορούν να δημιουργήσουν πολύ σοβαρούς τραυματισμούς. Ένας ειδικός άσκησης θα μελετήσει το καθημερινό σου πρόγραμμα και θα ψάξει τρόπους να το αλλάξει ώστε να γίνει πιο αποτελεσματικό. Θα σε μάθει ακόμη να διαβάζεις το σώμα σου και τις ανάγκες σου με στόχο να μπορείς μελλοντικά να γυμνάζεσαι μόνος σου.

 

---

Info

Η Ιωάννα Λαουμτζή είναι Fitness Consultant και Founder του IL Exclusive Fitness/ Personal Training  Gym.

www.ioannalaoumtzi.gr 

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr