O πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσεις μυϊκή μάζα μέσα στον καύσωνα

Δεν είναι το πιο εύκολο πράγμα να μείνεις σε φόρμα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Ακόμα πιο δύσκολη είναι η αποστολή αν θέλεις να 'χτίσεις' μυϊκή μάζα. Μία με τις υψηλές θερμοκρασίες, μία με τα ατελείωτα γεύματα και ποτάκια με φίλους, δοκιμάζεται η αυτοπειθαρχία μας κάθε καλοκαίρι.

Αν και είναι σημαντικό να περάσουμε καλά τους καλοκαιρινούς μήνες, χωρίς κάθε ίχνος ενοχής, πρέπει να κάνουμε μία έξτρα προσπάθεια να συνεχίσουμε να φροντίζουμε τους εαυτούς μας όπως μπορούμε, τροποποιώντας την καθημερινή μας ρουτίνα και προσαρμόζοντάς την στα νέα αυτά πλάνα. Για αυτό το λόγο, πρέπει να βρούμε αυτές τις ασκήσεις που σε μικρό χρονικό διάστημα θα μας φέρουν εξαιρετικά αποτελέσματα.

Αν αυτό που θέλουμε είναι να κερδίσουμε μυϊκή μάζα, υπάρχει μία αλάνθαστη μέθοδος, πολύ δημοφιλής ανάμεσα στους φίλους του CrossFit. Ονομάζεται 12-6-25. Η στρατηγική αυτή βασίζεται στο στυλ εκγύμνασης Giant, σηκώνοντας πολλά κιλά.

Η 6-12-25 μέθοδος

Ο καναδός γυμναστής Charles Poliquin εφηύρε αυτή τη μέθοδο, με σειρές των τριών ασκήσεων ή ασκήσεις Giant, με όσο λιγότερη ξεκούραση γίνεται, δουλεύοντας, όμως, πολύ έντονα τους μύες.

Κανονικά, κάθε σετ είναι φτιαγμένο από τρεις διαφορετικές ασκήσεις, όλες κεντράροντας στον ίδιο μυ. Για την πρώτη άσκηση, κάνουμε 6 επαναλήψεις. Για τη δεύτερη, 12, και για την τρίτη, 25. Αυτές οι σειρές των τριών επαναλαμβάνονται 3 με 5 φορές.

Η πρώτη άσκηση
Η πρώτη άσκηση είναι συνήθως μία σύνθετη άσκηση, που δουλεύει πάνω σε διάφορες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας πολλά κιλά. 6 επαναλήψεις και 10” ανάπαυση.

Η δεύτερη άσκηση
Για την επόμενη άσκηση, βάζεις κάπως λιγότερα κιλά, σε ασκήσεις απομόνωσης. 12 επαναλήψεις και ανάπαυση για 10”.

Η τρίτη άσκηση
Αφού απαιτούνται 25 επαναλήψεις αυτής της άσκησης, το βάρος που χρησιμοποιούμε θα είναι πολύ λιγότερο. Συνήθως είναι ασκήσεις απομόνωσης και το διάλειμμα για 3'.

Γιατί αυτή η μέθοδος είναι τόσο αποτελεσματική;

Βελτίωση της υπερτροφίας
Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, τα 'κλειδιά' για να βελτιωθεί η υπερτροφία είναι η μηχανική τάση στον μυ, κάποια ζημιά σε αυτόν ή το μεταβολικό στρες. Η μέθοδος 6-12-25 πληρεί αυτές τις τρεις προϋποθέσεις για να αποκτήσεις μυϊκή μάζα. Γενικά, είναι μία εύκολη μέθοδος για να συνεχίσουμε να αυξάνουμε το βάρος που σηκώνουμε, ενδυναμώνοντας, έτσι, το σώμα μας δε θα είναι δύσκολο.

Μεγαλύτερη δύναμη
Στην αρχή της άσκησης, οι λιγότερες επαναλήψεις που γίνονται με περισσότερα κιλά μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή δύναμη. Επίσης, αν κάνουμε σύνθετες ασκήσεις, γυμνάζουμε όλο μας το σώμα.

Ενίσχυση της αντοχής
Με την τελευταία άσκηση, που την κάνουμε μέσα από πολλές επαναλήψεις, θα βελτιώσουμε τη μυϊκή αντοχή, επειδή οι μύες θα συνηθίσουν σε αυτή τη φυσική δραστηριότητα χωρίς να κουράζονται.

Μεγαλύτερη ένταση σε μικρό διάστημα
Για αυτούς που είναι πολυάσχολοι, η μέθοδος 6-12-25 μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, αν θέλουν έντονη γυμναστική σε μικρό χρονικό διάστημα. Θα μπορέσουμε να μειώσουμε το χρόνο που περνάμε στο γυμναστήριο, χωρίς συμβιβασμούς στην πρόοδό μας και στο 'χτίσιμο' μυϊκής μάζας.

Για παράδειγμα, αν θελήσουμε να ακολουθήσουμε αυτή τη στρατηγική σε μία μέρα που δουλεύουμε στήθος, το πρόγραμμα θα είναι κάπως έτσι:

-Πιέσεις πάγκου (6 επαναλήψεις, 10” ανάπαυση)

-Πιέσεις στήθους με αλτήρες (12 επαναλήψεις, 10” ανάπαυση)

-Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε πάγκο (25 επαναλήψεις, 3 λεπτά ανάπαυση)

Αργότερα, μπορούμε να επαναλάβουμε 3 με 5 φορές τις παραπάνω ασκήσεις, σύμφωνα, πάντα, με τη φυσική κατάσταση και το χρόνο που έχουμε.

Η αλήθεια είναι ότι το καλοκαίρι δε μπορεί να μας εμποδίσει αν θέλουμε να πάρουμε μυϊκή μάζα. Απλά πρέπει να οργανωθούμε και να βρούμε μεθόδους, όπως η μέθοδος 12-6-25, που θα μας επιτρέψουν να είμαστε πιο αποτελεσματικοί.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr