5 οδηγίες του Harvard για να αυξήσεις άμεσα τη μυική σου μάζα

Οι ισχυρότεροι μύες, με καθαρή γράμμωση, αποτελούν κοινό στόχο για πολλούς ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό και τη γυμναστική. Ωστόσο, η διαδικασία αυτή δεν είναι πάντα τόσο απλή όσο θα ήθελε κανείς. Συχνά, η έλλειψη γρήγορων αποτελεσμάτων μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση, αλλά, μην ανησυχείς. Το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ προσφέρει πολύτιμες συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να επιτύχεις τους στόχους σου για αύξηση της μυικής μάζας αποτελεσματικά και πιο γρήγορα.

5 βασικές οδηγιες για τη γρήγορη ανάπτυξη μεγαλύτερων μυών

Το χτίσιμο των μυών είναι μια σύνθετη διαδικασία που υπερβαίνει την απλή άρση βαρών στο γυμναστήριο. Σύμφωνα με τον Shawn Pedicini, φυσικοθεραπευτή στο νοσοκομείο αποκατάστασης Spaulding που συνεργάζεται με το Πανεπιστήμιο του Harvard, "πρόκειται για μια περίπλοκη εργασία, που απαιτεί αφοσίωση και ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης". Επομένως, αν θέλεις να αναπτύξεις τους μυς σου πιο αποτελεσματικά, είναι απαραίτητο να ακολουθήσεις συγκεκριμένες οδηγίες.

Για να μας βοηθήσει σε αυτό το έργο, ο ειδικός του Χάρβαρντ μας δίνει πέντε βασικά σημεία-κλειδιά:

Να έχεις καλό προπονητή

Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσεις ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν τις γνώσεις για να σχεδιάσουν μόνοι τους ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης. Η επένδυση σε έναν εξειδικευμένο προπονητή που μπορεί να σου παρέχει εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης και να παρακολουθεί την πρόοδό σου είναι απαραίτητη.

Δούλεψε με ελεύθερα βάρη

Οι ασκήσεις με αλτήρες ή kettlebells είναι πιο κατάλληλες για την ενδυνάμωση των μυών από ό,τι τα μηχανήματα γυμναστικής. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ελεύθερα βάρη επιτρέπουν ένα πιο φυσικό εύρος κίνησης και μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικά στην ανάπτυξη των μυών.

Κάνε επαναλήψεις και ολοκλήρωσε σετ

Καθώς μεγαλώνουμε, η στρατηγική της προπόνησης πρέπει να προσαρμόζεται. Ο Pedicini συνιστά να εκτελείς λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη για να αποκτήσεις μυϊκή μάζα. Αν η άρση βαρέων βαρών αποτελεί πρόκληση, χρησιμοποίησε ελαφρύτερα βάρη αλλά αύξησε τις επαναλήψεις.

Επιδίωξε την ταχύτητα

Ο ειδικός του Harvard τονίζει τη σημασία της άρσης με συγκεκριμένο ρυθμό. Κάθε επανάληψη πρέπει να διαρκεί περίπου επτά δευτερόλεπτα, τρία δευτερόλεπτα για την ανύψωση, ένα δευτερόλεπτο παύση και τρία δευτερόλεπτα για το κατέβασμα. Το να δουλεύεις με αρκετά μεγάλο βάρος ώστε να είναι σημαντικά δύσκολες οι τελευταίες επαναλήψεις είναι ζωτικής σημασίας.

Ξεκούρασε τους μύες

Η ξεκούραση αποτελεί θεμελιώδες μέρος της διαδικασίας ανάπτυξης των μυών. Ο Pedicini συνιστά να επιτρέπεις τουλάχιστον 48 ώρες ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων, ώστε οι μύες να μπορούν να ανακάμψουν. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, μπορείς να κάνεις διατάσεις ή ασκήσεις χαλάρωσης. Συνιστάται επίσης να χωρίζεις το πρόγραμμά σου σε άνω και κάτω μυϊκές ζώνες, εναλλάσσοντάς τες μεταξύ τους σε διαφορετικές ημέρες.

Ακολούθησε αυτές τις πολύτιμες οδηγίες από το Χάρβαρντ και θα είσαι στον σωστό δρόμο για να αυξήσεις τη μυική σου μάζα πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. Να θυμάσαι ότι ο δρόμος μπορεί να είναι δύσκολος, αλλά με αφοσίωση και τη σωστή προσέγγιση, θα έχεις τα αποτελέσματα που θέλεις.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr