Πώς θα ξεκινήσεις προπόνηση με βάρη

Ένας οδηγός για αρχάριους που σκέφτονται να ξεκινήσουν σοβαρά την προπόνηση με βάρη και να επιτύχουν, επιτέλους, τους στόχους που έχουν βάλει για τη φυσική τους κατάσταση. Αυτή είναι η ουσία του άρθρου που ακολουθεί και σε αυτό θα βρεις τα πάντα για τις σούπερ χρήσιμες βασικές ασκήσεις ενός ειδικά διαμορφωμένου και εξαιρετικά αποτελεσματικού προγράμματος γυμναστικής.

Σε τι διαφέρει το πρόγραμμα που ακολουθεί

Τα προγράμματα για αρχάριους, όπως αυτό, βοηθούν το σώμα σου να συνηθίσει την προπόνηση. Είτε θέλεις να χάσεις το σωσίβιο γύρω από τη μέση σου, είτε να εντάξεις 20 λεπτά άσκησης μέσα στην ημέρα σου, είτε να προετοιμαστείς για τον αυθεντικό μαραθώνιο, το να σου γίνει η άσκηση συνήθεια είναι το πρώτο βήμα.

Ενώ, βέβαια, η προπόνηση με βάρη δημιουργεί γερές βάσεις για ό,τι κι αν θελήσεις να καταπιαστείς στο μέλλον όσον αφορά την άσκησή σου, στην αρχή μπορεί να σου φανεί βουνό. Επίσης, μπορεί να γίνει επικίνδυνη αν είσαι αρχάριος και δεν έχεις κάποιον να σε καθοδηγήσει έτσι ώστε να αποφύγεις τα λάθη του πρωτάρη. Γι' αυτό, διάβασε με προσοχή τις οδηγίες που ακολουθούν. 

Τα πολύπλευρα οφέλη της προπόνησης με βάρη

Σε επίπεδο φυσιοκής κατάστασης, η προπόνηση με βάρη θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη δύναμη, την αντοχή και την ισορροπία σου, αλλά και την υγεία των οστών σου. Τα οφέλη της, όμως, δεν σταματούν εκεί. Είναι εξαιρετικά χρήσιμη και για την ψυχική σου υγεία. Κι αυτό γιατί βελτιώνει τη διάθεση και τις συνήθειες του ύπνου σου ενώ, επιπλέον, δίνει ένα boost στην αυτοπεποίθησή σου.

Οι βασικές αρχές της προπόνησης με βάρη

Για να σε βοηθήσουμε, λοιπόν, να αποκτήσεις άνεση με τις ασκήσεις και τις τεχνικές της προπόνησης με βάρη, σου παραθέτουμε στη συνέχεια ένα εξαιρετικό πρόγραμμα για αρχάριους. Ακολούθησε τα tips του όχι μόνο για να εκτελέσεις τις ασκήσεις του με ασφάλεια, αλλά και για να δεις τα αποτελέσματα που ζητάς.

Επίσης, είναι ένα πρόγραμμα που μπορείς να ξεκινήσεις και από το σπίτι. Θα χρειαστείς μόνο έναν πάγκο και κάποια σετ με αλτήρες για να δεις γρήγορα αποτελέσματα. Αρκεί μόνο να κατανοήσεις τις βασικές του αρχές.

Δες τη σωστή σειρά για την εκτέλεση των ασκήσεων σε μία προπόνηση με βάρη με ένα κλικ εδώ.

Ζέσταμα και μικρά μυστικά

iStock

Μην παραλείπεις ποτέ το να κάνεις ζέσταμα πριν ξεκινήσεις το κυρίως τμήμα της προπόνησής σου. Πέντε λεπτά τρεξίματος ή τζόκινγκ και κάποιες εκτάσεις που θα προετοιμάσουν το σώμα σου είναι ό,τι πρέπει.

Στη συνέχεια, να θυμάσαι ότι πρέπει να αναπνέεις κανονικά. Δεν χρειάζεται να κρατάς την αναπνοή σου κατά τη διάρκεια των ασκήσεων που ακολουθούν. Το μυστικό είναι να εκπνέεις κατά το πιο δύσκολο τμήμα κάθε άσκησης και να εισπνέεις ενώ επιστρέφεις στην αρχική θέση.

Επίσης, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να θυσιάσεις τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων για να σηκώσεις περισσότερα κιλά. Αν δεις ότι η τεχνική σου αρχίσει να χαλάει, μείωσε το βάρος των κιλών που σηκώνεις μέχρι να μπορέσεις να το αυξήσεις ξανά χωρίς προβλήματα. Αυτό όχι μόνο θα σε προφυλάξει από τυχόν τραυματισμούς, αλλά θα σου δώσει και έναν στόχο που όταν τον επιτύχεις θα μπουστάρει την αυτοπεποίθησή σου.

Squats

iStock

Τα squats ή βαθιά καθίσματα θα σε βοηθήσουν να χτίσεις μύες στα πόδια, αλλά και σε όλο σου το σώμα καθώς η συγκεκριμένη άσκηση δημιουργεί ένα αναβολικό περιβάλλον.

Ξεκίνα με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων σου και στήριξε το βάρος στις φτέρνες σου. Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα μέχρι οι γλουτοί σου να έρθουν παράλληλα με τα γόνατά σου. Δώσε προσοχή για να μην χάσεις την ισορροπία σου, χωρίς οι φτέρνες ή τα δάχτυλα των ποδιών σου να ξεκολλήσουν από το πάτωμα.

Εκτέλεσε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Άρσεις θανάτου

iStock

Δες πώς θα εκτελέσεις σωστά τις άρσεις θανάτου με ένα κλικ εδώ, καθώς είναι μία άσκηση που απαιτεί προσοχή για να αποφύγεις κάθε πιθανό τραυματισμό. Οι άρσεις θανάτου θα σε βοηθήσουν να ενδυναμώσεις τα πόδια, την πλάτη και όλους τους μύες της πίσω πλευράς του σώματός σου.

Εκτέλεσε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Πιέσεις στήθους

iStock

Με τις πιέσεις στήθους θα τονώσεις τους θωρακικούς σου μύες, τους δελτοειδείς, τους τρικεφάλους και τους δικεφάλους. Για την προπόνηση από το σπίτι, θα χρειαστείς μόνο έναν πάγκο και δύο αλτήρες.

Ξάπλωσε στον πάγκο με τα χέρια σου ελαφρώς λυγισμένα και τους αλτήρες ευθυγραμμισμένους στους ώμους σου. Προσοχή όταν επιστρέφεις στην αρχική θέση: οι κοιλιακοί σου πρέπει να είναι σφιγμένοι και οι πατούσες σου να αγγίζουν σταθερά το πάτωμα. 

Εκτέλεσε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Κωπηλατική

iStock

Μία εξαιρετικά σημαντική βασική άσκηση που γυμνάζει μύες που συνήθως δεν χρησιμοποιούμε στην καθημερινότητά μας. Η εκτέλεσή της με αλτήρες σου επιτρέπει πολλές παραλλαγές, γι' αυτό και τη συνιστούμε.

Στήριξε το ένα σου χέρι και το ένα σου γόνατο στον πάγκο και κράτα τον αλτήρα στο άλλο. Άσε το χέρι σου να πέσει κάτω κρατώντας την σπονδυλική σου στήλη σταθερή και μετά τράβηξέ το πίσω, χρησιμοποιώντας την ωμοπλάτη και όχι τον δικέφαλό σου.

Εκτέλεσε 2 σετ των 15 επαναλήψεων, εναλλάξ για κάθε χέρι.

Πιέσεις ώμων

iStock

Η άσκηση που όχι μόνο θα σε βοηθήσει να χτίσεις ώμους, αλλά και έναν δυνατό κορμό που θα κάνει πιο εύκολη την εκτέλεση όλων των ασκήσεων του προγράμματός σου. Η εκτέλεση με αλτήρες θα σε βοηθήσει να ενεργοποιήσεις τους εμπρόσθιους δελτοειδείς περισσότερο σε σχέση με το αν έκανες την ίδια άσκηση με μπάρα.

Ξεκίνα κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στο ύψος των ώμων σου. Πίεσε τα βάρη προς τα επάνω με σφιγμένους τους κοιλιακούς σου, προσέχοντας να μην κάνεις υπερέκταση της σπονδυλικής σου στήλης.

Εκτέλεσε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες

iStock

Η άσκηση που θα σου χαρίσει μεγάλα και γυμνασμένα χέρια, άξια να τα δείχνεις το καλοκαίρι. Ξεκίνα με τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σου. Σήκωσε το βάρος μέχρι τα χέρια σου να έρθουν σε πλήρη έκταση, κρατώντας τους αγκώνες σου κοντά στο κεφάλι σου. Λύγισε τους αγκώνες σου, χαμηλώνοντας το βάρος πίσω από το κεφάλι σου.

Εκτέλεσε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Κάμψεις δικεφάλων

iStock

Ακόμα και αν είσαι αρχάριος, αυτή την άσκηση σίγουρα τη γνωρίζεις. Θα σε βοηθήσει να χτίσεις μπράτσα, αλλά και να βελτιώσεις την τεχνική σου σε άλλες ασκήσεις, όπως στις άρσεις θανάτου και στην κωπηλατική. Ξεκίνα κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατώντας το πάνω τμήμα των χεριών σου κολλημένο στα πλευρά σου, κάνε κάμψη μέχρι οι αλτήρες να πλησιάσουν τον ώμο σου και επίστρεψε στην αρχική θέση.

Εκτέλεσε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr