5 ασκήσεις για όλο το σώμα που χρειάζεσαι για να διατηρηθείς νέος

Εάν θέλεις να γεράσεις καλά, χρειάζεται να φροντίζεις τον εαυτό σου, πέρα από τις κρέμες και οποιοδήποτε άλλο μέσο καλλωπισμού. Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι το πιο σημαντικό πράγμα, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε να γυμναζόμαστε τακτικά. Σε αντίθεση με το τι πιστεύουν πολλοί, δεν είναι ποτέ αργά για να ασχοληθείς με τη γυμναστική. Είτε είσαι 40, είτε 60 ή 75 ετών, πάντα είναι καλή η στιγμή για να ξεκινήσεις την άσκηση.

Όχι μόνο θα ωφελήσει τη φυσική σου κατάσταση, αλλά και την ψυχική σου ευεξία. Δεν πρέπει να σταματήσουμε να κινούμαστε, όταν φτάσουμε σε μια συγκεκριμένη ηλικία. Αντιθέτως, καθώς έχουμε περισσότερο ελεύθερο χρόνο, είναι η τέλεια ευκαιρία για να περπατήσουμε, να κάνουμε τζόκινγκ ή ακόμα και να πάμε στο γυμναστήριο. Είναι συνήθειες που θα βελτιώσουν τη διάθεσή μας.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να γυμναζόμαστε αρκετές φορές την εβδομάδα. Η δύναμη είναι μια θεμελιώδης ικανότητα για καλύτερα χρόνια στην τρίτη ηλικία. Θα πρέπει να συμπεριλάβουμε στη ρουτίνα μας ασκήσεις που ενεργοποιούν τους μυς μας. Δε χρειάζεται να σηκώνουμε πολύ βάρος, αν αυτό μας τρομάζει. Μπορούμε απλά να επικεντρωθούμε σε ασκήσεις με το δικό μας βάρος ή με ταινίες αντίστασης.

iStock / tetmc

Η απόκτηση σκελετικής μυϊκής δύναμης θα μας επιτρέψει να καίμε θερμίδες και να διατηρούμε ένα υγιές βάρος, ενώ παράλληλα θα μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού ή σπασμένων οστών. Υπάρχουν μερικές βασικές ασκήσεις που ο καθένας μπορεί να κάνει στο σπίτι. Είναι βασισμένες στο Pilates, χαμηλού αντίκτυπου και θα μας βοηθήσουν να αποκτήσουμε δύναμη, διατηρώντας παράλληλα την καρδιαγγειακή μας ικανότητα.

Σανίδα

Πρόκειται για μια κλασική άσκηση που ενισχύει σημαντικά τον κορμό, οπότε θα αποκτήσουμε δύναμη στη σπονδυλική στήλη και τους κοιλιακούς. Μπορες να την κάνεις στους πήχεις σου (με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σου) ή με τη μορφή υψηλής σανίδας με τα χέρια σου ίσια και τις παλάμες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Είναι σημαντικό να κρατάς τον κορμό σου απασχολημένο ανά πάσα στιγμή.

Κάμψεις (Push-ups)

iStock / opolja

Πρόκειται για μια περίπλοκη άσκηση, αλλά μπορούμε να την προσαρμόσουμε στο επίπεδό μας, με ή χωρίς να ακουμπάμε τα γόνατά μας στο πάτωμα. Με αυτήν την άσκηση, θα δουλέψουμε όλο το σώμα.

Αν δεν έχεις κάνει ποτέ κάμψεις, ούτε καν με τα γόνατα, μπορείς να ξεκινήσεις ακουμπώντας σε έναν τοίχο, με τα χέρια σου να ακουμπούν λίγο πιο πλατιά από το πλάτος του στήθους σου. Λύγισε τους αγκώνες σου και φέρε το στήθος σου στο επίπεδο των αγκώνων. Στη συνέχεια, επίστρεψε στην αρχική θέση. Πρόκειται για μια άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα: τον κορμό, τους γλουτούς, το άνω μέρος του σώματος και την πλάτη.

Κωπηλασία

Και πάλι, για να κάνουμε την άσκηση της κωπηλασίας, θα χρειαστούμε ταινίες αντίστασης ή μικρούς αλτήρες. Όρθιοι, λυγίζουμε το σώμα μας, τραβώντας το προς τα εμπρός, με τις ταινίες ή τα βαράκια που κρατάμε στα δύο χέρια με τα χέρια μας ίσια. Φέρνουμε τα χέρια μας προς το σώμα μας, λυγίζοντας τους αγκώνες μας, μέχρι τα χέρια μας να βρεθούν στο ύψος της μέσης. Θα παρατηρήσεις πως οι μύες τεντώνονται και δυναμώνουν.

Βυθίσεις τρικεφάλων

Εδώ χρησιμοποιούμε μόνο το ίδιο μας το σώμα, χρησιμοποιώντας τη βαρύτητα ως αντίσταση. Καθόμαστε στο πάτωμα, με τα χέρια μας στραμμένα προς τα εμπρός και τοποθετημένα ακριβώς πίσω μας. Ενεργοποιώντας τον κορμό, πιέζουμε το πάτωμα για να σπρώξουμε τους γλουτούς μας από το πάτωμα. Λύγισε τους αγκώνες σου και τέντωσέ τους ξανά 8 έως 12 φορές για να δυναμώσεις τους τρικέφαλους. Αν θέλουμε να κάνουμε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορούμε να σηκώσουμε τα πόδια μας σε μια καρέκλα, έναν πάγκο ή οποιαδήποτε σταθερή επιφάνεια.

Ανυψώσεις ισχίων

Για την τελευταία άσκηση, θα δουλέψουμε το κάτω μέρος του σώματος, συγκεκριμένα τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, με τα γόνατά μας στηριγμένα και τα πέλματά μας ακριβώς από κάτω τους, ακουμπισμένα στο πάτωμα. Χωρίς να μετακινήσεις το κεφάλι και τους ώμους σου από το πάτωμα, σήκωσε και χαμήλωσε τους γοφούς σου 8 έως 12 φορές. Στην τελευταία επανάληψη, αφήνουμε τους γοφούς ανασηκωμένους και κάνουμε 12 μικρότερες κινήσεις, χωρίς να αγγίξουμε το πάτωμα.

Μόλις βελτιωθούμε, μπορούμε να προσθέσουμε βάρος ή να το κάνουμε μόνο με το ένα πόδι.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr