Πώς να χτίσεις κοιλιακούς εύκολα και αποτελεσματικά

iStock / Nikolas_jkd

Η εξεύρεση χρόνου για το γυμναστήριο μπορεί να αποτελέσει πρόκληση σε κάθε πολυάσχολο πρόγραμμα. Είτε πρόκειται για επαγγελματικές υποχρεώσεις, οικογενειακές ευθύνες ή απλώς για έναν ταραχώδη τρόπο ζωής, η διατήρηση ενός δυνατού κορμού με γραμμωμένους κοιλιακούς δεν χρειάζεται να θυσιάζεται.

Θα χρειαστείς μόλις 5 λεπτά την ημέρα για αυτές τις γρήγορες και αποτελεσματικές ασκήσεις στην άνεση του σπιτιού σου.

Ποιος χρειάζεται το γυμναστήριο;

Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι μια ευέλικτη λύση για να παραμείνεις σε φόρμα χωρίς να χρειάζεσαι το γυμναστήριο. Απαιτούν ελάχιστο χρόνο και εξοπλισμό, καθιστώντας τες προσιτές σε όσους επιθυμούν να ενισχύσουν τον κορμό τους.

Ας εξερευνήσουμε έξι ασκήσεις κοιλιακών που θα σε κρατήσουν σε φόρμα, καθώς έχουν σχεδιαστεί για να είναι αποτελεσματικές αλλά και απαιτητικές, χωρίς όμως να χρειάζεται να χρησιμοποιήσεις βάρη ή περίπλοκες ρυθμίσεις. Εκτέλεσέ τες διαδοχικά, χωρίς διαλείμματα, για ένα γρήγορο πρόγραμμα 5 λεπτών, που στοχεύει σε διάφορες περιοχές των κοιλιακών σου.

Διαβάστε Ακόμα

Οι κοιλιακοί του Lionel Messi είναι από άλλο πλανήτη

Οι έξι ασκήσεις για τους κοιλιακούς σου

Φτέρνες στον ουρανό (60 δευτερόλεπτα): Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι. Σήκωσε τα πόδια σου σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, σπρώξ' τα προς τον ουρανό, ενεργοποιώντας τους μυς της λεκάνης σου. Κράτησε αυτήν τη θέση για 60 δευτερόλεπτα, νιώθοντας το κάψιμο στους κάτω κοιλιακούς σου.

Στριφογυριστές κάμψεις (30 δευτερόλεπτα): Περίστρεψε τον κορμό σου κατά τη διάρκεια ενός λυγίσματος για να στοχεύσεις εντατικά τους κάτω κοιλιακούς και τους πλάγιους μυς σου. Εκτέλεσε για 30 δευτερόλεπτα.

Dueling Clocks (30 δευτερόλεπτα): Μια παραλλαγή των V-ups, περίστρεψε τα πόδια σου προς τα μέσα, κάνοντας κύκλους πριν τα φέρεις ξανά μαζί. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα.

Ροκανίσματα του αστερία (60 δευτερόλεπτα): Ξάπλωσε με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα. Σήκωσε το σώμα και το ένα πόδι σου, ακουμπώντας το πόδι με το αντίθετο χέρι. Μια κλασική, αλλά αποτελεσματική κίνηση, κάν' το για 60 δευτερόλεπτα.

Ροκανίσματα με κανό (60 δευτερόλεπτα): Σε θέση V, περίστρεψε τον κορμό σου σαν να κωπηλατείς κανό, γυμνάζοντας τους άνω και κάτω κοιλιακούς σου. Συνέχισε να το κάνεις για ένα λεπτό.

Σανίδα με περιστροφή (30 δευτερόλεπτα): Μπες σε θέση σανίδας και περίστρεψε τον κορμό σου, σηκώνοντας το ένα χέρι προς το ταβάνι. Άλλαξε πλευρά και συνέχισε τις εναλλαγές για 30 δευτερόλεπτα.

Θυμήσου, το κλειδί είναι να διατηρήσεις την ορμή των ασκήσεων, χωρίς πολλές παύσεις. Με αυτόν τον τρόπο, κρατάς τον κορμό σου ενεργοποιημένο καθ' όλη τη διάρκεια, στοχεύοντας σε διαφορετικές περιοχές με κάθε άσκηση. Είτε έχεις πολυάσχολο πρόγραμμα, είτε απλά προτιμάς τις προπονήσεις στο σπίτι, αυτά τα πέντε λεπτά θα είναι δύσκολα, αλλά απίστευτα ικανοποιητικά.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr