Οι τρεις ασκήσεις που θα δυναμώσουν τον κορμό σου

Με αυτές τις τρεις παραλλαγές της κλασικής σανίδας θα χτίσεις κοιλιακούς από ατσάλι στο σπίτι.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 30 Απριλίου 2021

Η άσκηση σανίδα είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές για να χτίσεις six pack, είτε κάνεις την προπόνησή σου στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. Την ίδια στιγμή, αν θέλουμε να λέμε αλήθειες, είναι και μία από τις πιο βαρετές, καθώς απαιτεί αυτοσυγκέντρωση και υπομονή. Γι’ αυτό, σου προτείνουμε να εντάξεις στο πρόγραμμα της προπόνησής σου τρεις διαφορετικές σανίδες, με έμπνευση από αυτές της δυναμικής κυκλικής προπόνησης του επαγγελματία personal trainer Bradley Simmonds.

Η σημασία του να μην βαριέσαι στην προπόνηση

Με αυτές τις ασκήσεις για τον κορμό σου, θα νιώσεις ότι πραγματικά "κάνεις κάτι" και δεν στέκεσαι απλώς ακίνητος σε μία στάση. Έτσι, δεν πρόκειται να βαρεθείς. Το μόνο που θα χρειαστείς, για επιπλέον επιβάρυνση, είναι ένα ζευγάρι αλτήρες των 5 κιλών και, σταδιακά, καθώς προχωράς, μπορείς να αυξήσεις το βάρος τους έως και μέχρι τα 10 κιλά.

Hollow Lock – Η 1η παραλλαγή της κλασικής σανίδας

Οι τρεις ασκήσεις που θα δυναμώσουν τον κορμό σουEsquire Japan

Κράτα έναν αλτήρα με τα δύο σου χέρια για να γυμνάσεις αποτελεσματικά τον κορμό σου. Ίσιωσε τα πόδια σου ενώ είσαι ξαπλωμένος ανάσκελα, με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σου, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου.

Στη συνέχεια, σήκωσε ταυτόχρονα τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια σου από το πάτωμα. Κράτα στο πάτωμα τους γοφούς σου και μείνει ακίνητος για 30 δευτερόλεπτα.

Επίστρεψε στην αρχική θέση, κάνε ένα μικρό διάλειμμα, εφόσον το χρειάζεσαι, και προχώρα στην επόμενη επανάληψη μέχρι να εκτελέσεις συνολικά πέντε φορές την ίδια άσκηση.

Dead Bug – Η 2η παραλλαγή της κλασικής σανίδας

MAN IN PLANK POSITIONEsquire Japan

Για την άσκηση "ψόφιο ζουζούνι", ενώ είσαι ξαπλωμένος ανάσκελα και κρατάς από έναν αλτήρα σε κάθε σου χέρι, φέρνεις τα χέρια σου ευθεία ψηλά και σηκώνεις τα πόδια σου από το πάτωμα, καταλήγοντας με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία (αρχική θέση).

Κρατώντας την πλάτη σου ίσια, με αργό ρυθμό, εκτείνεις ταυτόχρονα προς τα πίσω το αριστερό σου χέρι και το δεξί σου πόδι προς το πάτωμα. Επιστρέφεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι.

Εκτελείς 5 σετ των 20 επαναλήψεων, με ένα μικρό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ, εφόσον το χρειάζεσαι.

Jackknife – Η 3η παραλλαγή της κλασικής σανίδας

MAN IN PLANK POSITIONEsquire Japan

Σε αυτή την παραλλαγή, κρατάς έναν αλτήρα και με τα δύο σου χέρια και σφίγγεις έναν ακόμα με τα πόδια σου, ανάμεσα στα δύο σου παπούτσια. Ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια σου είναι τεντωμένα ίσια και ενωμένα πίσω από το κεφάλι σου και τα πόδια σου ίσια μπροστά σου (αρχική θέση).

Στη συνέχεια, "διπλώνεις" ίσια ψηλά χέρια-πόδια, με την πλάτη σου να μένει κολλημένη στο πάτωμα. Τα πόδια σου σηκώνονται σε γωνία ενενήντα μοιρών με τον κορμό σου και οι καρποί των χεριών σου έρχονται και βρίσκουν, στο περίπου, τα γόνατά σου.

> Διάβασε ακόμα: EMOM: Η 10λεπτη άσκηση για λιγότερο λίπος και δυνατότερους μύες

Επιστρέφεις στην αρχική θέση μέχρι να εκτελέσεις συνολικά 5 σετ των 10 επαναλήψων, με ένα διάλειμμα ανάμεσα στο σετ, εφόσον το χρειάζεσαι.

Από: Esquire JP

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

5 ασκήσεις για την παραλία

Πώς θα παραμείνεις fit κάτω από τον ήλιο, δίπλα από το κύμα, πάνω στην καυτή αμμουδιά.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Τι τρώνε οι διατροφολόγοι το καλοκαίρι

Δέκα ειδικοί και τα καλοκαιρινά τρόφιμα που προσθέτουν στο καθημερινό τους πρόγραμμα την περίοδο αυτή.

Ο σεφ που φτιάχνει μόνος του (και) τα πιάτα

Ο Θεσσαλονικιός Γιώργος Παπαδόπουλος έκανε μαθήματα κεραμικής για να μπορεί να σερβίρει ακριβώς όπως θέλει τις δημιουργίες του.

Windows 10, τέλος εποχής το 2025

Τέλος εποχής για το πασίγνωστο λειτουργικό σύστημα.

Πίνοντας περισσότερο νερό, με 10 απλούς τρόπους

Έξυπνοι και ευφάνταστοι τρόποι για να πίνεις περισσότερο νερό και να το απολαμβάνεις!