Οι κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Harvard

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το ανθρώπινο σώμα, που αποτελεί τα οστά, τους μυς, το αίμα και το δέρμα και παίζει καθοριστικό ρόλο σε διαδικασίες του σώματος, όπως η πήξη του αίματος και η ανοσολογική απόκριση.

Η συμπερίληψη τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες στη διατροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας. Αλλά πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές αυτού του βασικού μακροθρεπτικού συστατικού;

Πηγές πρωτεϊνών που προτείνει το Harvard

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Harvard, η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από φυτικές ή ζωικές πηγές, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί, ορισμένα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια. Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες επιλογές που μπορείς να ενσωματώσεις στη διατροφή σου, σύμφωνα με το Harvard.

Τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι και το χοιρινό είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Συνιστάται να επιλέγεις άπαχες επιλογές για να αποφύγεις τα κορεσμένα λίπη, όπως άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, χοιρινό φιλέτο ή στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα.

iStock / VeselovaElena

Τα ψάρια αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Συνιστάται να αναζητάς επιλογές θαλασσινών με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεθυλυδράργυρο, όπως ο γαύρος και η πέστροφα.

Κι άλλες πηγές πρωτεϊνών

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βασικά θρεπτικά συστατικά. Το γιαούρτι, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αποτελεί εξαιρετική επιλογή. Συνιστάται να επιλέγεις γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και να περιορίζεις την κατανάλωση τυριού, λόγω της περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά.

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Αποτελούν μια υγιεινή και θρεπτική επιλογή για να τα συμπεριλάβεις στη διατροφή σας.

iStock / Mykola Sosiukin

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι σπόροι chia και οι ηλιόσποροι, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, συνιστάται ο έλεγχος των μερίδων λόγω της περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες.

Τα αβγά είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αποτελούν επίσης πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, υγιεινών λιπαρών και αντιοξειδωτικών.

Η κινόα είναι μια φυτική πηγή πρωτεΐνης που είναι επίσης πλήρης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπλέον, το τόφου και το τέμπε είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, ειδικά για χορτοφάγους και vegans.

Για να λαμβάνεις πρωτεΐνη με υγιεινό τρόπο, είναι σημαντικό να εστιάζεις σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και να αποφεύγεις τις υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και νατρίου, που υπάρχουν σε ορισμένες ζωικές επιλογές. Συνιστάται να δίνεις προτεραιότητα στις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και να διατηρείς μια ισορροπημένη διατροφή για βέλτιστη υγεία και διατροφή. Η υιοθέτηση ενός σωστού τρόπου διατροφής, όπως είναι για παράδειγμα η μεσογειακή διατροφή, μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική επιλογή, καθώς αναδεικνύει τις υγιεινές πηγές πρωτεϊνών.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr