3 ασκήσεις για γλουτούς 'πέτρα'

Με την καλοκαιρινή περίοδο να πλησιάζει, η ανάγκη για ένα σμιλεμένο και καλοσχηματισμένο σώμα γίνεται πιο έντονη. Ενώ πολλοί επικεντρώνονται στους κοιλιακούς για να αναδείξουν ένα γραμμωμένο six-pack, οι γλουτοί και τα πόδια συχνά παραμελούνται. Ωστόσο, αυτοί οι μυς είναι εξίσου σημαντικοί για την συνολική εικόνα του σώματος και τη φυσική απόδοση.

Η ενδυνάμωση των γλουτών δεν είναι μόνο ζήτημα αισθητικής, αλλά προσφέρει και σημαντικά πλεονεκτήματα για την υγεία όπως βελτίωση της στάσης του σώματος, αυξημένη αντοχή και μείωση του κινδύνου τραυματισμών.

Για να σε βοηθήσουμε λοιπόν να αποκτήσεις γλουτούς "πέτρα", συγκεντρώσαμε για εσένα τις 3 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. 

1. Καθίσματα 

Τα καθίσματα είναι μια βασική άσκηση που ενεργοποιεί τους γλουτιαίους μυς και τους τετρακέφαλους. Για σωστή εκτέλεση, άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων, στρέψε ελαφρώς τις μύτες των ποδιών προς τα έξω και κράτα τα γόνατά σου προς τα έξω. Φρόντισε η πλάτη σου να είναι ίσια και το στήθος ανοιχτό. Κράτα τα πέλματα σε επαφή με το έδαφος και κατέβα μέχρι οι γοφοί σου να φτάσουν στο ύψος των γονάτων. Για μεγαλύτερη ένταση, κράτα βάρος κοντά στο στήθος ή τέντωσε τα χέρια σου προς το πάτωμα. Κάνε τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.

2. Προβολές

Οι προβολές είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την τόνωση και την ενδυνάμωση των γλουτών και των ποδιών. Κατέβα αργά, φέρνοντας το γόνατό σου προς το έδαφος χωρίς να το αγγίξεις, και ανέβα δυναμικά, ενεργοποιώντας τους γλουτούς. Κράτα το πάνω μέρος του σώματος όρθιο και ισορροπημένο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάνε τρία σετ των 20 επαναλήψεων, με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.

3. Γέφυρα 

Η γέφυρα είναι μια κορυφαία άσκηση για την ενδυνάμωση των ισχίων και των γλουτών. Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα πέλματα στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα. Σήκωσε τους γοφούς σου ψηλά, σφίγγοντας τους γλουτούς και τους μηριαίους. Κατέβα αργά και επανάλαβε χωρίς να αγγίζεις το έδαφος για να διατηρήσεις την ένταση. Για επιπλέον δυσκολία, πρόσθεσε βάρος στην κοιλιά. Κάνε τέσσερα σετ των 40 δευτερολέπτων με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr