Το να κάνεις 100 καθίσματα (squats) την ημέρα μπορεί να μοιάζει με μια απλή πρόκληση για κάποιον που γυμνάζεται συστηματικά, όμως τα οφέλη τους ενδέχεται να ξεπερνούν κατά πολύ την ενδυνάμωση των ποδιών. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Ιαπωνία εξέτασε τις σωματικές αλλαγές που μπορεί να προκαλέσει αυτή η καθημερινή συνήθεια μέσα σε οκτώ εβδομάδες, καταγράφοντας βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και το ποσοστό σωματικού λίπους.
Η συγκεκριμένη άσκηση είναι ιδιαίτερα δημοφιλής επειδή δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι και ενσωματώνεται εύκολα στην καθημερινότητα. Αξίζει, όμως, πραγματικά να κάνουμε 100 squats κάθε μέρα;
Ποια είναι τα οφέλη από 100 squats την ημέρα;
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Sports Science and Medicine αξιολόγησε τις επιδράσεις της εκτέλεσης 100 καθισμάτων καθημερινά για οκτώ εβδομάδες.
Στην έρευνα συμμετείχε μια ομάδα εφήβων, οι οποίοι ολοκλήρωναν τις επαναλήψεις σε τρίλεπτες προπονήσεις, διατηρώντας σταθερό ρυθμό και σωστή τεχνική.
Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντικές αλλαγές στη σύσταση του σώματός τους. Στο τέλος του πειράματος, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μείωση 4,2% στο ποσοστό σωματικού λίπους και αύξηση 2,7% στην άλιπη σωματική μάζα.
Παράλληλα, παρατηρήθηκε αύξηση 3,2% στον μυϊκό όγκο των ποδιών και βελτίωση 16% στη δύναμη των εκτεινόντων μυών του γόνατος.
Τα δεδομένα αυτά υποδεικνύουν ότι ακόμη και μια τόσο βασική άσκηση, όπως το squat, μπορεί να συμβάλει στη μυϊκή ανάπτυξη και στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος, όταν πραγματοποιείται με συνέπεια.
Τα squats γυμνάζουν περισσότερους μυς απ' όσους φαντάζεσαι
Παρότι τα squats συνδέονται κυρίως με την εκγύμναση των ποδιών και των γλουτών, ενεργοποιούν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι συμμετέχουν άμεσα στην κίνηση, ενώ οι μύες του κορμού και οι κοιλιακοί συμβάλλουν στη διατήρηση της σταθερότητας.
Η συστηματική εκτέλεσή τους μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και την ικανότητα πραγματοποίησης καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το ανέβασμα της σκάλας, το περπάτημα ή η μεταφορά αντικειμένων.
Μπορούν επίσης να λειτουργήσουν συμπληρωματικά στην προπόνηση όσων ασχολούνται με αθλήματα όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το ποδόσφαιρο.
Ωστόσο, τα squats από μόνα τους δεν μπορούν να αντικαταστήσουν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης, ιδιαίτερα όταν ο στόχος είναι η συνολική μυϊκή ενδυνάμωση.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δεις αποτελέσματα;
Οι πρώτες αλλαγές μπορεί να εμφανιστούν έπειτα από δύο ή τρεις εβδομάδες, αν και αυτό εξαρτάται από την αρχική φυσική κατάσταση, τη διατροφή, την ξεκούραση και τη συνέπεια στην προπόνηση.
Οι οκτώ εβδομάδες της ιαπωνικής μελέτης προσφέρουν ένα πιο συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο για την αξιολόγηση των αποτελεσμάτων αυτής της συνήθειας.
Στο συγκεκριμένο διάστημα, οι συμμετέχοντες πέτυχαν μετρήσιμες βελτιώσεις στη σύσταση του σώματος και στη μυϊκή τους δύναμη.
Είναι, ωστόσο, σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα αποτελέσματα δεν θα είναι ίδια για όλους.
Η ηλικία, η προηγούμενη αθλητική εμπειρία και η ένταση της άσκησης επηρεάζουν άμεσα τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται το σώμα.
Η σωστή τεχνική έχει μεγαλύτερη σημασία από τις 100 επαναλήψεις
Παρότι η πρόκληση φαίνεται απλή, η εκτέλεση των squats χωρίς σωστή τεχνική μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις στα γόνατα, στη μέση ή στα ισχία.
Γι' αυτό είναι σημαντικό να διατηρείς τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων, να πατάς ολόκληρο το πέλμα στο έδαφος και να ελέγχεις τόσο την κάθοδο όσο και την άνοδο του σώματος.
Όσοι δεν έχουν εμπειρία στην προπόνηση δύναμης μπορούν να ξεκινήσουν με λιγότερες επαναλήψεις και να αυξήσουν σταδιακά τον αριθμό τους.
