Η μονοϋδρική κρεατίνη (creatine monohydrate) θεωρείται εδώ και χρόνια η κορυφαία επιλογή στα συμπληρώματα κρεατίνης. Τι συμβαίνει, όμως, με την κρεατίνη HCl (creatine hydrochloride), μια μορφή που εμφανίζεται ολοένα συχνότερα στα social media και στα ράφια των καταστημάτων συμπληρωμάτων διατροφής;
Αρκετοί χρήστες του διαδικτύου υποστηρίζουν ότι η κρεατίνη HCl βοηθά στην ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη και προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη στην αθλητική απόδοση σε σύγκριση με την παραδοσιακή μονοϋδρική κρεατίνη.
Με δεδομένο, όμως, ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης HCl είναι συνήθως ακριβότερα, αξίζει πραγματικά να πληρώσουμε περισσότερα; Ας δούμε τι λέει η επιστήμη.
Τι είναι η κρεατίνη HCl;
Η ονομασία creatine HCl προέρχεται από τον όρο creatine hydrochloride, δηλαδή υδροχλωρική κρεατίνη.
Πρόκειται για μια μορφή άλατος κρεατίνης, όπως εξηγεί ο διαιτολόγος Σκοτ Κίτλι, συνιδιοκτήτης της Keatley Medical Nutrition Therapy.
Η βασική διαφορά ανάμεσα στην υδροχλωρική και τη μονοϋδρική κρεατίνη είναι ότι η πρώτη διαλύεται ευκολότερα και γρηγορότερα στο νερό.
Αυτό το χαρακτηριστικό αποτελεί και ένα από τα βασικά επιχειρήματα που χρησιμοποιούνται για την προώθησή της.
Το γεγονός, ωστόσο, ότι ένα συμπλήρωμα διαλύεται καλύτερα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι προσφέρει και καλύτερα αποτελέσματα στον οργανισμό.
Η κρεατίνη HCl χτίζει περισσότερους μυς ή απλώς κοστίζει περισσότερο;
Ορισμένοι χρήστες του TikTok υποστηρίζουν ότι η κρεατίνη HCl είναι ανώτερη επειδή απορροφάται ευκολότερα από τους μυς και δεν απαιτεί τη λεγόμενη φάση φόρτωσης (loading phase).
Η φάση φόρτωσης είναι μια πρακτική κατά την οποία κάποιος καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης για λίγες ημέρες, με στόχο να αυξήσει ταχύτερα τα αποθέματά της στους μυς.
Παρότι η υδροχλωρική κρεατίνη διαλύεται καλύτερα στο νερό, ο Κίτλι επισημαίνει ότι αυτό δεν μεταφράζεται αυτομάτως σε μεγαλύτερα οφέλη για τη μυϊκή ανάπτυξη ή την απόδοση.
Διαβάστε Επίσης
Όσο για τον ισχυρισμό ότι η κρεατίνη HCl δεν απαιτεί φάση φόρτωσης, αυτό ισχύει. Μόνο που ούτε η μονοϋδρική κρεατίνη απαιτεί υποχρεωτικά μια τέτοια διαδικασία.
"Είναι σαν να συγκρίνεις το 99% με το 100%", εξηγεί ο Άλμπερτ Μάθενι, διαιτολόγος και πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης, καθώς και συνιδρυτής του SoHo Strength Lab.
"Δεν υπάρχει κάποια ουσιαστική διαφορά για εσένα ως καταναλωτή".
Ο Μάθενι υποστηρίζει ότι η αυξανόμενη δημοτικότητα της κρεατίνης HCl οφείλεται κυρίως στο αποτελεσματικό και στοχευμένο μάρκετινγκ.
Στο ίδιο συμπέρασμα καταλήγει και ο Σέιν Ντέιβις, γιατρός αθλητιατρικής και φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στο Tufts Medical Center, ο οποίος εξέτασε τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης HCl στη μυϊκή ανάπτυξη.
Σύμφωνα με τον ίδιο, δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι η υδροχλωρική κρεατίνη υπερέχει της μονοϋδρικής.
Μάλιστα, μια επιστημονική μελέτη χώρισε 40 συμμετέχοντες σε ομάδες, προκειμένου να συγκρίνει τις επιδράσεις των δύο μορφών κρεατίνης.
Έπειτα από οκτώ εβδομάδες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο μορφές ενίσχυσαν σημαντικά τα αποτελέσματα της προπόνησης με αντιστάσεις.
Ωστόσο, δεν παρατηρήθηκε κανένα πρόσθετο όφελος από τη χρήση της κρεατίνης HCl σε σύγκριση με τη μονοϋδρική κρεατίνη.
Τα αποτελέσματα αυτά ενισχύουν την άποψη ότι η ακριβότερη μορφή του συμπληρώματος δεν προσφέρει απαραίτητα καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη ή μεγαλύτερη δύναμη.
Είναι η κρεατίνη HCl πιο φιλική προς το στομάχι;
Το πιο ξεκάθαρο πλεονέκτημα που αναγνωρίζει ο Κίτλι στην κρεατίνη HCl είναι η καλύτερη διαλυτότητά της.
Επειδή διαλύεται ευκολότερα στο νερό, μπορεί να αναμειχθεί πιο ομοιόμορφα σε ένα ρόφημα σε σύγκριση με τη μονοϋδρική κρεατίνη.
Αυτή η ιδιότητα χρησιμοποιείται συχνά από τους υποστηρικτές της ως επιχείρημα ότι είναι πιο φιλική προς το πεπτικό σύστημα και ότι μπορεί να προσφέρει τα ίδια οφέλη σε μικρότερες δόσεις.
Ορισμένοι άνθρωποι πράγματι αναφέρουν ότι η κρεατίνη HCl τους προκαλεί λιγότερες στομαχικές ενοχλήσεις.
Ωστόσο, όπως εξηγεί ο Κίτλι, δεν υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι προκαλεί συστηματικά λιγότερα πεπτικά προβλήματα σε σύγκριση με τη μονοϋδρική κρεατίνη.
Το ίδιο ισχύει και για τον ισχυρισμό ότι πολύ μικρότερες δόσεις υδροχλωρικής κρεατίνης μπορούν να προσφέρουν τα ίδια αποτελέσματα.
"Οι ισχυρισμοί ότι πολύ μικρότερες δόσεις παρέχουν τα ίδια οφέλη δεν έχουν επίσης τεκμηριωθεί πειστικά", εξηγεί.
"Θα χαρακτήριζα την καλύτερη διαλυτότητα πραγματικό πλεονέκτημα, ενώ οι υπόλοιποι ισχυρισμοί ξεπερνούν όσα υποστηρίζουν τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα".
Αξίζει τελικά να πληρώσεις περισσότερα για την κρεατίνη HCl;
Το ερώτημα είναι απλό: Εφόσον η κρεατίνη HCl κοστίζει περισσότερο, υπάρχει πραγματικός λόγος να την προτιμήσεις αντί για τη μονοϋδρική;
Οι ειδικοί που συμμετείχαν στο άρθρο συμφωνούν ότι, με βάση τα σημερινά επιστημονικά δεδομένα, η διαφορά στην τιμή δεν δικαιολογείται από κάποια αποδεδειγμένη υπεροχή στην απόδοση ή στη μυϊκή ανάπτυξη.
Η μεγαλύτερη διαλυτότητα της κρεατίνης HCl μπορεί να διευκολύνει την κατανάλωσή της, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση, μεγαλύτερη μυϊκή μάζα ή σημαντικά λιγότερες πεπτικές ενοχλήσεις.
Αντίθετα, η μονοϋδρική κρεατίνη παραμένει η μορφή με την εκτενέστερη επιστημονική τεκμηρίωση, έχοντας μελετηθεί επί δεκαετίες ως προς την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά της.
Το συμπέρασμα είναι ότι η κρεατίνη HCl μπορεί να έχει ορισμένα πρακτικά πλεονεκτήματα, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να δικαιολογούν το υψηλότερο κόστος της.
Τελικά, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, και οι δύο μορφές προσφέρουν στον οργανισμό το ίδιο βασικό συστατικό: την κρεατίνη. Η διαφορά βρίσκεται κυρίως στη διαλυτότητα, στην τιμή και, όπως φαίνεται, στο μάρκετινγκ.
