Οι ευκολότερες ασκήσεις για τους γλουτούς

Ένα καλά δουλεμένο ζευγάρι γλουτών είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να αποκτήσεις σταθερότερο πυρήνα και εντυπωσιακότερη μυική δόμηση κάτω άκρων όταν ξεκινάς να προπονείσαι με βάρη. Ταυτόχρονα, οι ισχυροί γλουτοί σε βοηθούν να τρέχεις γρηγορότερα ή να σουτάρεις δυνατότερα. Ποιες είναι οι 4 καλύτερες ασκήσεις για όλους τους παραπάνω σκοπούς;

Οπίσθιες άρσεις ισχίου από θέση σανίδας

Το κρίσιμο σημείο αυτής της άσκησης είναι να τοποθετήσεις το βάρος του κορμού στο κέντρο του πυρήνα και μετά να εκτελέσεις μια οπίσθια άρση του ποδιού προς τα πάνω.

• Αλλάζεις πόδι κάθε 12 επαναλήψεις επί 4 σετ.

Hμικάθισμα

Αυτή η κίνηση συνήθως χρησιμοποιείται με μπάρα στις ωμοπλάτες για την αύξηση της μυϊκής μάζας στους μηρούς, αλλά το μυστικό κρύβεται στην κίνηση των γλουτών προς τα έξω και πίσω κατά την πτώση του κορμού. Εκεί ακριβώς χτίζονται οι γλουτιαίοι μύες, ανεξαρτήτως φορτίου.

• 12 επαναλήψεις επί 4 σετ.

Εμπρόσθια επίκυψη κορμού στο ένα πόδι

Μια εναλλακτική κίνηση της άρσης θανάτου, μόνο που και εδώ, η σταθερότητα του κορμού είναι κρίσιμη παράμετρος για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων. Μπορεί να μην έχεις την υποχρέωση να σηκώσεις μια βαριά μπάρα από το πάτωμα μέχρι το άνω μέρος των μηρών, ωστόσο η ισορρόπηση του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης εξαρτάται από τους γλουτούς.

• Αλλάζεις πόδι κάθε 12 επαναλήψεις επί 4 σετ.

Άρση λεκάνης

Θα την έχεις ακουστά ως άσκηση πυελικού εδάφους ή κίνηση Kegel, αλλά πέρα από την ικανότητά της να διεγείρει τους σεξουαλικούς μυς κάθε άντρα ή γυναίκας, η άρση λεκάνης από ύπτια θέση είναι η απόλυτη άσκηση σύσφιξης των γλουτών.

• 12 επαναλήψεις επί 4 σετ.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr