Σε πόσο χρόνο ακριβώς θα δεις τους μυς σου να φουσκώνουν

Δεν χρειάζεται να περνάς ώρες στο γυμναστήριο για να δεις αποτέλεσμα. Μια νέα έρευνα δείχνει ότι με σχετικά χαμηλή συχνότητα μπορείς να δεις τους μυς σου να "δουλεύουν".

Unsplash

Μια νέα μελέτη δείχνει πως ακόμα και με 30 λεπτά γυμναστικής, δύο φορές την εβδομάδα, μπορείς να δεις αύξηση της μυϊκής μάζας.

Οι ερευνητές χώρισαν 42 άτομα (34 άνδρες και 8 γυναίκες) σε δύο ομάδες και τους έβαλαν να εκτελούν εννέα ασκήσεις για όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες, για οκτώ εβδομάδες. Η μία ομάδα έκανε επαναλήψεις μέχρι να "καεί" τελείως, ενώ η άλλη σταματούσε δύο επαναλήψεις πριν από αυτό το σημείο. Το αποτέλεσμα; Και οι δύο ομάδες είδαν σημαντική αύξηση στη μυϊκή μάζα και στη δύναμη.

Ακόμα και οι συμμετέχοντες που ήδη έκαναν βάρη στο παρελθόν παρατήρησαν βελτίωση, παρότι η προπόνηση που έκαναν στη μελέτη ήταν πιο ελαφριά από τη συνήθη ρουτίνα τους.

Όπως σημειώνουν οι ερευνητές: "Η έλλειψη χρόνου δεν θα πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για την τακτική συμμετοχή σε προγράμματα προπόνησης, ακόμη και για άτομα που προπονούνται με βάρη". Και προσθέτουν: "Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι όσοι γυμνάζονται με βάρη μπορούν να διατηρήσουν –και ίσως να αυξήσουν– τη μυϊκή τους μάζα ακόμη και με πιο σύντομες προπονήσεις".

Πώς θα το εφαρμόσεις στην πράξη

Σύμφωνα με τις Ομοσπονδιακές Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας των ΗΠΑ, οι ενήλικες πρέπει να κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, καλύπτοντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις της έρευνας περιλάμβαναν εμπροσθολαίμιες έλξεις, πιέσεις στήθους, καθίσματα, πιέσεις ώμων, δικεφάλους και ποδιών – όλα σε λογικό όγκο και με σωστή τεχνική.

Αν ξεκινάς τώρα, επίλεξε μικρότερα βάρη ή ασκήσεις με αλτήρες, χωρίς υπερβολές. Το ζητούμενο δεν είναι να "λυγίσεις" από την πρώτη εβδομάδα, αλλά να χτίσεις σταδιακά μια συνήθεια που μπορείς να τηρήσεις μακροπρόθεσμα.

Και φυσικά, μην αγνοείς την αερόβια άσκηση: 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα (όπως περπάτημα ή ποδήλατο) είναι ιδανικά για συνολική φυσική κατάσταση.

Το μήνυμα της έρευνας είναι απλό: οι μυς χρειάζονται συνέπεια, όχι ατελείωτες ώρες ιδρώτα. Αν διαθέτεις μισή ώρα δύο φορές την εβδομάδα, ήδη βρίσκεσαι στον σωστό δρόμο.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr