Σε πόσο χρόνο ακριβώς θα δεις τους μυς σου να φουσκώνουν
Δεν χρειάζεται να περνάς ώρες στο γυμναστήριο για να δεις αποτέλεσμα. Μια νέα έρευνα δείχνει ότι με σχετικά χαμηλή συχνότητα μπορείς να δεις τους μυς σου να "δουλεύουν".
Μια νέα μελέτη δείχνει πως ακόμα και με 30 λεπτά γυμναστικής, δύο φορές την εβδομάδα, μπορείς να δεις αύξηση της μυϊκής μάζας.
Οι ερευνητές χώρισαν 42 άτομα (34 άνδρες και 8 γυναίκες) σε δύο ομάδες και τους έβαλαν να εκτελούν εννέα ασκήσεις για όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες, για οκτώ εβδομάδες. Η μία ομάδα έκανε επαναλήψεις μέχρι να "καεί" τελείως, ενώ η άλλη σταματούσε δύο επαναλήψεις πριν από αυτό το σημείο. Το αποτέλεσμα; Και οι δύο ομάδες είδαν σημαντική αύξηση στη μυϊκή μάζα και στη δύναμη.
Ακόμα και οι συμμετέχοντες που ήδη έκαναν βάρη στο παρελθόν παρατήρησαν βελτίωση, παρότι η προπόνηση που έκαναν στη μελέτη ήταν πιο ελαφριά από τη συνήθη ρουτίνα τους.
Όπως σημειώνουν οι ερευνητές: "Η έλλειψη χρόνου δεν θα πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για την τακτική συμμετοχή σε προγράμματα προπόνησης, ακόμη και για άτομα που προπονούνται με βάρη". Και προσθέτουν: "Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι όσοι γυμνάζονται με βάρη μπορούν να διατηρήσουν –και ίσως να αυξήσουν– τη μυϊκή τους μάζα ακόμη και με πιο σύντομες προπονήσεις".
Πώς θα το εφαρμόσεις στην πράξη
Σύμφωνα με τις Ομοσπονδιακές Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας των ΗΠΑ, οι ενήλικες πρέπει να κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, καλύπτοντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις της έρευνας περιλάμβαναν εμπροσθολαίμιες έλξεις, πιέσεις στήθους, καθίσματα, πιέσεις ώμων, δικεφάλους και ποδιών – όλα σε λογικό όγκο και με σωστή τεχνική.
Αν ξεκινάς τώρα, επίλεξε μικρότερα βάρη ή ασκήσεις με αλτήρες, χωρίς υπερβολές. Το ζητούμενο δεν είναι να "λυγίσεις" από την πρώτη εβδομάδα, αλλά να χτίσεις σταδιακά μια συνήθεια που μπορείς να τηρήσεις μακροπρόθεσμα.
Και φυσικά, μην αγνοείς την αερόβια άσκηση: 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα (όπως περπάτημα ή ποδήλατο) είναι ιδανικά για συνολική φυσική κατάσταση.
Το μήνυμα της έρευνας είναι απλό: οι μυς χρειάζονται συνέπεια, όχι ατελείωτες ώρες ιδρώτα. Αν διαθέτεις μισή ώρα δύο φορές την εβδομάδα, ήδη βρίσκεσαι στον σωστό δρόμο.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Ο Επιτάφιος είναι η πιο ήσυχη στιγμή μιας πόλης που πεθαίνει στο θόρυβο
Μια στιγμή ανάμεσα σε κεριά, βλέμματα και σιωπές. Εκεί όπου η πόλη σταματά για λίγο και όλοι, για διαφορετικούς λόγους, βρίσκονται στο ίδιο σημείο.
Γραφει Κωστας Χρηστου
Έρευνα αποκαλύπτει: η Ελλάδα πρωταθλήτρια στο εργασιακό στρες
Τα νέα στοιχεία δείχνουν υψηλό εργασιακό στρες στην Ευρώπη και χαμηλό engagement. Η Ελλάδα καταγράφει τα υψηλότερα ποσοστά πίεσης μεταξύ των εργαζομένων.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Γιατί οι άντρες βαριούνται τη δουλειά μετά τα 30
Η στιγμή που η καθημερινή ρουτίνα, η πίεση και η έλλειψη νοήματος κάνουν τους άντρες να χάνουν το ενδιαφέρον τους για τη δουλειά.
Γραφει Νικη Κοντομηνα
Γιατί βαριόμαστε τους ανθρώπους που κάποτε θέλαμε πολύ
Η βαρεμάρα σε μια σχέση δεν σημαίνει απαραίτητα πρόβλημα. Δες τους βασικούς λόγους που χάνεται ο ενθουσιασμός και πώς μπορείς να ανανεώσεις τη σύνδεση με τον σύντροφό σου.
Γραφει Πωλινα Φραγκου
Υπάρχει άραγε Πάσχα χωρίς τη γιαγιά μου;
Το Πάσχα στο χωριό, οι μυρωδιές, η οικογένεια και η γιαγιά στο κέντρο όλων. Όταν εκείνη φεύγει, οι γιορτές συνεχίζονται, αλλά δεν είναι ποτέ ξανά ίδιες.
Γραφει Γιαννης Μπελεσιωτης
Αυτοί που κατακτούν τις κορυφές
Και που το κάνουν μάλιστα με τον πιο αυθεντικό τρόπο που θα μπορούσε να γίνει. Μάθε πώς θα ζήσεις κι εσύ μια διαφορετική από τα συνηθισμένα εμπειρία στα ρετιρέ των ελληνικών βουνών.
Γραφει Μπαμπης Δουκας