Η πρόοδος στο deadlift δεν έρχεται ποτέ με ευθεία γραμμή. Για ένα διάστημα μπορεί να φορτώνεις συνεχώς κιλά στη μπάρα και να νιώθεις ότι όλα λειτουργούν ιδανικά, μέχρι τη στιγμή που κάποια αδυναμία στο σώμα σου αποκαλύπτεται με τον πιο ωμό τρόπο. Και αυτό είναι απολύτως λογικό. Το deadlift είναι ίσως η πιο απαιτητική πολυαρθρική άσκηση που μπορεί να κάνει κάποιος στο γυμναστήριο, ενεργοποιώντας σχεδόν κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα: από γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους μέχρι κορμό, πλάτη και πήχεις. Όταν λοιπόν κάτι "υστερεί”, αργά ή γρήγορα θα φανεί.
Πώς να ξεκολλήσεις στο deadlift
"Οι περισσότεροι κάποια στιγμή κολλάνε στο deadlift και βλέπουν την πρόοδό τους να σταματά", εξηγεί ο Mark Harris, fitness expert της Mirafit. "Επειδή πρόκειται για άσκηση ολόκληρου του σώματος, ακόμη και μια μικρή αδυναμία μπορεί να εξελιχθεί σε σοβαρό περιορισμό όσο ανεβαίνουν τα κιλά. Το πρόβλημα μπορεί να ξεκινά από τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους ή ακόμη και την άνω πλάτη, επηρεάζοντας διαφορετικά στάδια της κίνησης".
Τα καλά νέα είναι ότι τα περισσότερα από αυτά τα "κολλήματα” διορθώνονται. Αρκεί να αναγνωρίσεις πού ακριβώς βρίσκεται η αδυναμία σου και να δουλέψεις στοχευμένα πάνω σε αυτή. Παρακάτω, ο Harris αναλύει τα πιο συνηθισμένα προβλήματα στο deadlift και τους καλύτερους τρόπους να τα ξεπεράσεις.
Όταν η μπάρα μοιάζει κολλημένη στο πάτωμα
Αν δυσκολεύεσαι να ξεκινήσεις την άρση από το έδαφος, το πιθανότερο είναι ότι σου λείπει δύναμη στην οπίσθια αλυσίδα και στους οπίσθιους μηριαίους. Εκείνη η αίσθηση ότι η μπάρα "δεν λέει να ξεκολλήσει” συνήθως κρύβει έλλειψη leg drive και εκρηκτικότητας από τα πόδια.
"Τα deficit deadlifts είναι εξαιρετικά για να βελτιώσεις τη δύναμη από το έδαφος, ενώ τα Romanian deadlifts χτίζουν συνολικά την οπίσθια αλυσίδα", λέει ο Harris.
Deficit Deadlift
Στάσου πάνω σε μια μικρή υπερυψωμένη επιφάνεια – όπως step ή δίσκους – με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Πιάσε τη μπάρα με overhand λαβή, κράτησε την πλάτη ίσια και σήκωσε το βάρος οδηγώντας τα ισχία μπροστά. Κατέβασε αργά τη μπάρα, κρατώντας τη διαρκώς κοντά στο σώμα.
Romanian Deadlift
Ξεκίνα όρθιος, κρατώντας αλτήρες ή μπάρα μπροστά από τους μηρούς. Σπρώξε τα ισχία προς τα πίσω με επίπεδη πλάτη, σαν να προσπαθείς να κλείσεις μια πόρτα με τους γλουτούς σου. Κράτα τις κνήμες κάθετες στο έδαφος και νιώσε το τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Όταν η μπάρα απομακρύνεται από το σώμα
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στο deadlift είναι η μπάρα να "φεύγει” μπροστά κατά τη διάρκεια της κίνησης. Το αποτέλεσμα; Χάνεις ισορροπία, φορτώνεις υπερβολικά τη μέση και η άσκηση γίνεται λιγότερο αποδοτική και σαφώς πιο επικίνδυνη.
"Η σωστή τροχιά της μπάρας είναι θεμελιώδης για ασφαλές και αποτελεσματικό deadlift", εξηγεί ο Harris. "Συνήθως το πρόβλημα προέρχεται από έλλειψη ενεργοποίησης στην άνω πλάτη ή από αδύναμο core bracing".
Με απλά λόγια, αν ο κορμός και η πλάτη δεν "κλειδώνουν” σωστά, το σώμα χάνει σταθερότητα και η μέση επιβαρύνεται υπερβολικά.
Chest-Supported Row
Ρύθμισε έναν πάγκο στις 45 μοίρες και ξάπλωσε με το στήθος πάνω στο μαξιλάρι. Με αλτήρες στα χέρια, τράβηξε τους αγκώνες προς τα πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Μην απομακρύνεις το στήθος από τον πάγκο και κράτησε για λίγο τη σύσπαση στην κορυφή.
Hanging Leg Raise
Κρεμάσου από μια μπάρα με overhand λαβή και ενεργοποίησε ώμους και άνω πλάτη. Σφίξε κοιλιακούς και γλουτούς και σήκωσε τα πόδια ελεγχόμενα προς τα πάνω. Η άσκηση δυναμώνει τον κορμό και βελτιώνει τη συνολική σταθερότητα στις άρσεις.
Όταν σε εγκαταλείπει η λαβή
Για πολλούς ασκούμενους, το deadlift δεν σταματά επειδή κουράζονται πόδια ή πλάτη, αλλά επειδή απλώς δεν μπορούν να κρατήσουν άλλο τη μπάρα. Οι πήχεις και η δύναμη λαβής είναι συχνά ο πιο αδύναμος κρίκος της αλυσίδας.
"Η ενδυνάμωση της λαβής μπορεί να αλλάξει εντελώς την απόδοσή σου στις άρσεις", λέει ο Harris.
Wrist Curl
Ακούμπησε τους πήχεις σε πάγκο ή στους μηρούς και κράτησε μπάρα ή αλτήρες με τις παλάμες προς τα πάνω. Λύγισε αργά τους καρπούς προς τα πάνω και κατέβασε ελεγχόμενα. Μόλις ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, γύρισε τις παλάμες προς τα κάτω και επανάλαβε.
Dead Hang
Κρεμάσου από μια μπάρα με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Ενεργοποίησε πλάτη και κορμό, κράτα το σώμα σταθερό και προσπάθησε να παραμείνεις στη θέση όσο περισσότερο μπορείς. Απλό, brutal και εξαιρετικά αποτελεσματικό για δύναμη λαβής.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.