Κι αν τελικά δεν χρειάζεσαι ώρες ατελείωτης προπόνησης για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση; Σύμφωνα με έρευνα του Norwegian University of Science and Technology (NTNU), λίγα μόλις λεπτά έντονης άσκησης μέσα στην εβδομάδα μπορεί να αρκούν για να δεις ουσιαστική διαφορά στην υγεία και την αντοχή σου.
Οι επιστήμονες του πανεπιστημίου μελετούν εδώ και χρόνια πόση άσκηση χρειάζεται πραγματικά το σώμα για να αποκομίσει σημαντικά οφέλη. Και το συμπέρασμα στο οποίο καταλήγουν είναι αρκετά εντυπωσιακό: περίπου 30 λεπτά υψηλής έντασης άσκησης την εβδομάδα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Πόση άσκηση χρειάζεσαι πραγματικά για καλύτερη φυσική κατάσταση;
Αυτό σημαίνει κάτι παραπάνω από τέσσερα λεπτά την ημέρα ή περίπου δέκα λεπτά κάθε δεύτερη μέρα.
Υπάρχει όμως μια βασική λεπτομέρεια. Η ένταση πρέπει να είναι αρκετή ώστε να σε κάνει να λαχανιάζεις. Δεν μιλάμε για μια χαλαρή βόλτα ή ένα αργό περπάτημα, αλλά για άσκηση που ανεβάζει πραγματικά παλμούς.
Οι ειδικοί αναφέρουν ότι, αν χρησιμοποιείς παλμογράφο, η καρδιακή συχνότητα θα πρέπει να φτάνει περίπου στο 85% της μέγιστης δυνατής.
Μέχρι σήμερα, οι περισσότερες οδηγίες υγείας προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης εβδομαδιαίως. Η νέα έρευνα δεν λέει ότι αυτό δεν λειτουργεί· δείχνει όμως πως ίσως να μην είναι η μοναδική λύση, ειδικά για ανθρώπους που δυσκολεύονται να βρουν χρόνο μέσα στην καθημερινότητά τους.
Και τα οφέλη της καλής φυσικής κατάστασης δεν περιορίζονται μόνο στην εμφάνιση ή στην αντοχή.
"Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα είναι ίσως ο σημαντικότερος δείκτης για τη σημερινή αλλά και τη μελλοντική υγεία", εξηγεί ο καθηγητής Ulrik Wisløff από το NTNU. Σύμφωνα με τον ίδιο, η καλή φυσική κατάσταση μειώνει τον κίνδυνο για δεκάδες ασθένειες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, ενώ περιορίζει σημαντικά και τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου.
Παρότι θεωρητικά μπορείς να συμπληρώσεις αυτά τα 30 λεπτά μέσα σε μία μόνο προπόνηση, οι ερευνητές θεωρούν πιο αποτελεσματικό να χωρίζεται η άσκηση μέσα στην εβδομάδα.
Ο λόγος είναι ότι μετά από μια έντονη προπόνηση, η πίεση και τα επίπεδα σακχάρου παραμένουν βελτιωμένα για περίπου μία με δύο ημέρες. Έτσι, μικρότερες αλλά συχνότερες προπονήσεις προσφέρουν πιο σταθερό όφελος στον οργανισμό.
Το ενδιαφέρον είναι ότι η ένταση εξαρτάται από το επίπεδο του καθενός. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνεις εξαντλητικά σπριντ ή να ανεβάσεις το ποδήλατο στη μέγιστη αντίσταση.
Για κάποιον που δεν γυμνάζεται συστηματικά, ακόμη και ένα πολύ γρήγορο περπάτημα μπορεί να θεωρηθεί έντονη άσκηση, αρκεί να ανεβάζει τους παλμούς και να δυσκολεύει λίγο την αναπνοή.
Οι ειδικοί προτείνουν μικρά διαστήματα προσπάθειας και ξεκούρασης. Για παράδειγμα, 45 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα ή προπονήσεις τύπου Tabata, με 20 δευτερόλεπτα υψηλής έντασης και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
Με λίγα λόγια, αν πιστεύεις ότι δεν έχεις χρόνο για γυμναστική, ίσως η πραγματικότητα να είναι διαφορετική.
Τρόποι για να συμπληρώσεις 30 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα
Διαλειμματική προπόνηση: 45’’ προσπάθεια / 15’’ διάλειμμα x20, μέρα παρά μέρα
Σχοινάκι: 1 λεπτό άσκηση / 20’’ ξεκούραση x10
Πυγμαχία σε σάκο: 30’’ ένταση / 30’’ διάλειμμα x18
Κωπηλατική: 10 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.