Η άχαστη στρατηγική για να είσαι κομμάτια και μετά τα 50

Ναι, ο Michael Jai White είναι 58 ετών. Μόνο που, αν τον πετύχαινες τυχαία στον δρόμο, δύσκολα θα το πίστευες. Ο λόγος είναι απλός: ο βετεράνος ηθοποιός, γνωστός από action cult ταινίες όπως το Spawn και το Blood and Bone, παραμένει σε κατάσταση που θυμίζει ενεργό μαχητή. Μέσα στη χρονιά έχει ήδη εμφανιστεί σε δύο ταινίες δράσης, ενώ το κανάλι του στο YouTube είναι γεμάτο με προπονητικές συμβουλές γύρω από τις πολεμικές τέχνες. Και ναι, το six-pack παραμένει εκεί.

Ο White μίλησε στο podcast Strong Talk του Men’s Health και εξήγησε πώς καταφέρνει να μένει δυνατός, γραμμωμένος και λειτουργικός στα 58 του. Για πολλούς άνδρες, το χτίσιμο μυϊκής μάζας μετά τα 50 μοιάζει δύσκολη υπόθεση, αφού η τεστοστερόνη πέφτει και ο μεταβολισμός δεν δουλεύει όπως παλιά. Εκείνος όμως δείχνει πως η ηλικία δεν είναι απαραίτητα εμπόδιο, αρκεί να ξέρεις πώς να προπονείσαι, πώς να τρως και πώς να βλέπεις το σώμα σου.

Οι πέντε βασικές του αρχές μπορούν να σε βοηθήσουν να δείχνεις, να κινείσαι και να νιώθεις καλύτερα, όχι μόνο στα 50, αλλά και πολύ αργότερα.

Michael Jai White: Τα μυστικά του χτίζεις μύες στα 58

Δούλεψε την ταχύτητα, όχι μόνο τη δύναμη

Η κλασική συμβουλή στο γυμναστήριο είναι γνωστή: αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις για μυϊκή ανάπτυξη. Και προφανώς, αυτό έχει αξία. Ο White όμως δεν μένει μόνο εκεί. Στις προπονήσεις του δίνει μεγάλη σημασία και στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, δηλαδή σε εκείνες που σχετίζονται με την εκρηκτικότητα.

Τα σπριντ και τα άλματα είναι από τους πιο απλούς τρόπους για να δουλέψεις αυτές τις ίνες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις τις κλασικές ασκήσεις με βάρη. Όπως εξηγεί ο Ebenezer Samuel, fitness director του Men’s Health US και παρουσιαστής του Strong Talk, η δύναμη δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσο βάρος σηκώνεις, αλλά και με το πόσο γρήγορα μπορείς να το μετακινήσεις.

Οι περισσότεροι μπαίνουν στο γυμναστήριο και φορτώνουν πολλά κιλά. Το πρόβλημα είναι ότι, όταν το βάρος είναι πολύ μεγάλο, δεν μπορείς να το κινήσεις γρήγορα, όσο κι αν προσπαθήσεις. Αν επιλέξεις ένα πιο ελαφρύ φορτίο, έχεις τη δυνατότητα να το επιταχύνεις και να δουλέψεις διαφορετικά το μυϊκό σου σύστημα.

Ο White εφαρμόζει αυτή τη λογική ακόμη και στις κάμψεις δικεφάλων. Μία από τις αγαπημένες του ασκήσεις είναι το biceps curl στο Smith machine. Σε κάθε επανάληψη σηκώνει το βάρος εκρηκτικά και το αφήνει να "πεταχτεί" ελάχιστα στην κορυφή της κίνησης. Όπως λέει ο ίδιος, με αυτόν τον τρόπο δουλεύει την έκρηξη και τις πιο δυνατές μυϊκές ομάδες του.

Για κάποιον που ξεκινά, η πιο απλή εκδοχή είναι τα jump squats. Αντί για τρία σετ με απλά καθίσματα, κάνεις καθίσματα με άλμα, πιέζοντας δυνατά από το χαμηλότερο σημείο και σηκώνοντας το σώμα σου λίγα εκατοστά από το έδαφος.

Μη βλέπεις το cardio σαν τιμωρία

Ναι, το cardio χρειάζεται. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να βαριέσαι τη ζωή σου πάνω σε έναν διάδρομο ή σε ένα ελλειπτικό για ατελείωτη ώρα. Ο White δεν προσεγγίζει έτσι την καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Αντίθετα, έχει βάλει τα σπριντ στο πρόγραμμά του και τα αντιμετωπίζει σαν κομμάτι της συνολικής του απόδοσης.

Όπως λέει, όταν νιώθει πως έχει καλύψει το κομμάτι της προπόνησης με βάρη, στρέφεται περισσότερο σε ασκήσεις που θυμίζουν στίβο. Μερικές φορές, μάλιστα, αυτό μπορεί να γίνει και το βασικό μέρος της προπόνησής του.

Τα σπριντ ανεβάζουν γρήγορα τους παλμούς, αλλά δεν κάνουν μόνο αυτό. Βελτιώνουν την εκρηκτικότητα, ενεργοποιούν τον κορμό και σε αναγκάζουν να δουλέψεις ολόκληρο το σώμα σου. Αν πάλι δεν θες να κάνεις σπριντ, υπάρχει πάντα η λύση της διαλειμματικής προπόνησης. Είναι πιο ενδιαφέρουσα από ένα μονότονο 20λεπτο cardio και μπορεί να γίνει σχεδόν παντού: στον δρόμο, στον διάδρομο, στο ποδήλατο ή στην κωπηλατική.

Μην κόβεις απαραίτητα τους υδατάνθρακες, απλώς άλλαξε τον ρόλο τους

Στον κόσμο του fitness, πολλοί επιμένουν ότι για να μείνεις γραμμωμένος πρέπει να εξαφανίσεις τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σου. Ο White δεν το βλέπει τόσο απόλυτα. Δεν τους αποφεύγει τελείως, αλλά δεν τους αφήνει και να κυριαρχούν στο πιάτο του.

Η δική του λογική είναι απλή: οι υδατάνθρακες λειτουργούν περισσότερο σαν συνοδευτικό. Όπως θα έβαζες λίγη κέτσαπ σε ένα burger, έτσι αντιμετωπίζει εκείνος το ρύζι ή άλλες αντίστοιχες πηγές. Δεν τα μετρά με εμμονή, αλλά τα χρησιμοποιεί με μέτρο, κυρίως για γεύση και συμπλήρωμα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις πόλεμο στους υδατάνθρακες. Σημαίνει όμως ότι ίσως αξίζει να ξανασκεφτείς τη σειρά προτεραιότητας στο πιάτο σου. Για τον White, η βάση είναι η πρωτεΐνη. Πρώτα φροντίζει να έχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και μετά προσθέτει τα υπόλοιπα.

Αυτή η προσέγγιση έχει νόημα, ειδικά όσο μεγαλώνεις. Η πρωτεΐνη είναι το βασικό υλικό για τη συντήρηση και το χτίσιμο μυϊκής μάζας. Αν ξεκινάς κάθε γεύμα από αυτή, έχεις πολύ καλύτερες πιθανότητες να στηρίξεις το σώμα σου σωστά.

Δες την προπόνηση σαν προνόμιο

Το πιο δύσκολο μέρος της προπόνησης δεν είναι πάντα τα κιλά, οι επαναλήψεις ή η κούραση. Συχνά είναι το να πείσεις τον εαυτό σου να πας. Ο White το γνωρίζει καλά και γι’ αυτό έχει χτίσει μια διαφορετική σχέση με την άσκηση. Δεν τη βλέπει σαν υποχρέωση, αλλά σαν προνόμιο.

Για εκείνον, η προπόνηση δεν είναι αγγαρεία. Είναι δικαίωμα. Είναι ένας τρόπος να κερδίσεις περισσότερο ποιοτικό χρόνο στη ζωή σου. Όπως λέει, δεν υπάρχει τίποτα που να σου δίνει περισσότερο χρόνο από τη φυσική προπόνηση.

Αυτή η σκέψη αλλάζει εντελώς τον τρόπο που βλέπεις το γυμναστήριο. Η μία ώρα που αφιερώνεις σήμερα στο σώμα σου δεν είναι χαμένος χρόνος. Είναι επένδυση. Μπορεί να σου επιστρέψει χρόνια καλύτερης υγείας, καλύτερης κίνησης και καλύτερης καθημερινότητας.

Ο ίδιος το λέει με τον δικό του τρόπο: αν είχε τη δική του θρησκεία, η προπόνηση θα ήταν βασικό της κομμάτι. Και παραδέχεται ότι δεν νιώθει ο εαυτός του όταν δεν μπορεί να προπονείται σταθερά.

Μείνε πάντα μαθητής

Ο Michael Jai White έχει μαύρες ζώνες σε επτά διαφορετικές πολεμικές τέχνες. Με άλλα λόγια, δεν είναι απλώς κάποιος που ξέρει να κινείται καλά στην κάμερα. Είναι πραγματικός γνώστης της μάχης και της κίνησης. Παρ’ όλα αυτά, στα 58 του δεν θεωρεί ότι έχει τελειώσει με τη μάθηση.

Ένα από τα μεγαλύτερα μυστικά του είναι ότι συνεχίζει να δοκιμάζει νέα πράγματα. Όπως λέει, όταν πάρεις μαύρη ζώνη σε κάτι, φόρεσε λευκή ζώνη σε κάτι άλλο και συνέχισε. Αυτή η νοοτροπία τον κρατά ενεργό, περίεργο και διαρκώς σε εξέλιξη.

Το ίδιο μπορεί να λειτουργήσει και για οποιονδήποτε ασκείται. Αν κάνεις πάντα τις ίδιες προπονήσεις, κάποια στιγμή θα χρειαστεί να σηκώνεις όλο και περισσότερα κιλά ή να προσθέτεις όλο και περισσότερες επαναλήψεις για να δεις πρόοδο. Αυτό όμως μπορεί να κουράσει και το σώμα και το μυαλό.

Αντίθετα, όταν δοκιμάζεις νέες δραστηριότητες, δίνεις στο σώμα σου νέα ερεθίσματα. Μπορείς, για παράδειγμα, να αντικαταστήσεις μια κλασική προπόνηση στήθους με αναρρίχηση ή ένα μάθημα yoga. Έτσι δουλεύεις διαφορετικές κινήσεις, ενεργοποιείς μυς που ίσως αγνοούσες και σπας τη ρουτίνα.

Μία ή δύο φορές τον μήνα, αξίζει να αφήνεις στην άκρη το συνηθισμένο σου πρόγραμμα και να δοκιμάζεις κάτι καινούργιο. Δεν κρατάς μόνο το σώμα σου σε εγρήγορση. Κρατάς και το μυαλό σου ενεργό, μαθαίνοντας νέες τεχνικές και δεξιότητες.

Η ιδέα είναι απλή: όσο παραμένεις αρχάριος σε κάτι, συνεχίζεις να εξελίσσεσαι. Και ίσως αυτή να είναι μία από τις καλύτερες fitness συμβουλές που μπορεί να δώσει ένας 58χρονος που κινείται ακόμη σαν να είναι έτοιμος να μπει σε σκηνή μάχης.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr