Πόσο πρέπει να περπατάς μέσα στη μέρα για να χάσεις βάρος-Η άποψη των ειδικών

Η προπόνηση για καύση λίπους δεν χρειάζεται πάντα να σημαίνει εξάντληση, ιδρώτα μέχρι τελικής πτώσης και προγράμματα που σε αφήνουν χωρίς ανάσα. Υπάρχουν πολλοί πιο απλοί τρόποι να βοηθήσεις το σώμα σου να χάσει βάρος μέσα από την κίνηση. Ένας από αυτούς είναι και ο πιο προσιτός: το περπάτημα.

Αν τώρα ξεκινάς να ασχολείσαι με τη γυμναστική ή αν η καθημερινότητά σου δεν σου αφήνει χώρο για πιο οργανωμένες προπονήσεις, το περπάτημα μπορεί να γίνει η βασική σου μορφή άσκησης για απώλεια βάρους. Δεν απαιτεί εξοπλισμό, δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προετοιμασία και μπορεί να προσαρμοστεί σχεδόν σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Το σημαντικό είναι ότι δεν χρειάζεται να είναι βαρετό. Μπορείς φυσικά να δεις οφέλη απλώς περπατώντας στη γειτονιά σου, όμως υπάρχουν τρόποι να κάνεις τη διαδρομή πιο αποτελεσματική. Η κλίση, οι καρδιακοί παλμοί, ο ρυθμός και τα διαστήματα έντασης μπορούν να δώσουν στο περπάτημα έναν πιο δυναμικό χαρακτήρα και να βοηθήσουν στην καλύτερη καύση λίπους.

Περπάτημα: Ο πιο απλός τρόπος να κάψεις λίπος

Ακόμη και το ήπιο cardio έχει αξία. Το περπάτημα χαμηλής έντασης μπορεί να μοιάζει απλό, όμως κάθε λεπτό κίνησης μετράει, ειδικά αν έχεις καιρό να γυμναστείς ή αν προσπαθείς να χτίσεις σταδιακά αντοχή.

Ακόμη και λίγα λεπτά περπατήματος μέσα στην ημέρα μπορούν να λειτουργήσουν σαν αφετηρία. Βοηθούν το σώμα να συνηθίσει την κίνηση, βελτιώνουν σιγά σιγά την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και κάνουν πιο εύκολο το επόμενο βήμα.

Αν όμως ο βασικός σου στόχος είναι η απώλεια βάρους και θέλεις να δεις πιο καθαρά αποτελέσματα, τότε χρειάζεται περισσότερη διάρκεια. Ένας πρακτικός στόχος είναι περίπου 60 λεπτά περπάτημα, έως και πέντε φορές την εβδομάδα.

iStock

Μπορεί να ακούγεται αρκετό, ειδικά στην αρχή, όμως δεν χρειάζεται να φτάσεις εκεί από τη μία μέρα στην άλλη. Το να ξεπερνάς σταθερά τα 10.000 βήματα την ημέρα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά, ενώ για όσους έχουν ήδη καλύτερη φυσική κατάσταση, ακόμη υψηλότεροι αριθμοί βημάτων μπορούν να ενισχύσουν περισσότερο την προσπάθεια για απώλεια βάρους.

Βρες τη σωστή ζώνη καρδιακών παλμών

Όταν κινείσαι, το σώμα σου χρησιμοποιεί ενέργεια από διαφορετικές πηγές. Ανάλογα με την ένταση της άσκησης, μπορεί να δώσει μεγαλύτερη προτεραιότητα είτε στους υδατάνθρακες είτε στο λίπος.

Για την καύση λίπους, το κλειδί είναι να παραμένεις σε μέτρια ένταση. Γενικά, όταν ασκείσαι κάτω από περίπου το 70% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας, το σώμα τείνει να χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως καύσιμο. Γι’ αυτό και η λεγόμενη ζώνη καύσης λίπους τοποθετείται συνήθως γύρω στο 60% με 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Αν περπατάς με στόχο κυρίως την απώλεια λίπους, αξίζει να μένεις όσο περισσότερο μπορείς σε αυτή τη ζώνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξαντλείσαι. Αντίθετα, μιλάμε για έναν ρυθμό που σε ανεβάζει, αλλά σου επιτρέπει ακόμη να ελέγχεις την αναπνοή σου.

Υπάρχει όμως κάτι που πρέπει να θυμάσαι. Στα πρώτα λεπτά της άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί πρώτα τους πιο άμεσα διαθέσιμους υδατάνθρακες. Συνήθως, μετά τα πρώτα 15 με 20 λεπτά, και εφόσον η ένταση παραμένει μέτρια, αρχίζει να αξιοποιεί περισσότερο το λίπος ως πηγή ενέργειας.

Γι’ αυτό τα 5 ή 10 λεπτά περπάτημα είναι καλύτερα από το τίποτα, αλλά δεν αρκούν αν ο στόχος είναι η ουσιαστική απώλεια βάρους. Ένα ελάχιστο όριο γύρω στα 30 λεπτά είναι πιο αποτελεσματικό, ενώ μεγαλύτερη διάρκεια μπορεί να φέρει ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.

Βάλε διαστήματα έντασης στο περπάτημα

Το περπάτημα δεν χρειάζεται να γίνεται πάντα στον ίδιο ρυθμό. Αν θέλεις να το κάνεις πιο ενδιαφέρον και πιο αποδοτικό, μπορείς να προσθέσεις διαστήματα έντασης.

Η λογική μοιάζει με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, μόνο που εφαρμόζεται στο περπάτημα. Αντί να περπατάς συνεχώς με τον ίδιο ρυθμό, εναλλάσσεις πιο γρήγορα κομμάτια με πιο ήπια διαστήματα αποκατάστασης.

Για παράδειγμα, μπορείς να περπατάς για τρία λεπτά σε πιο έντονο ρυθμό και στη συνέχεια για τρία λεπτά πιο χαλαρά. Αυτή η εναλλαγή μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές μέσα στην ίδια προπόνηση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το διαλειμματικό περπάτημα μπορεί να βελτιώσει τόσο την αερόβια ικανότητα όσο και τη δύναμη σε μεγαλύτερο βαθμό από το απλό περπάτημα σταθερού ρυθμού. Και οι δύο αυτοί παράγοντες βοηθούν το σώμα να διαχειρίζεται καλύτερα την ενέργεια και να καίει λίπος πιο αποτελεσματικά.

Επιπλέον, τα διαστήματα έντασης κάνουν την προπόνηση λιγότερο μονότονη. Αν βαριέσαι εύκολα τις μεγάλες διαδρομές, οι αλλαγές στον ρυθμό μπορούν να σε κρατήσουν πιο συγκεντρωμένο και να κάνουν τον χρόνο να περνά πιο γρήγορα.

Χρησιμοποίησε την κλίση στον διάδρομο

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του περπατήματος είναι ότι μπορείς να το κάνεις σχεδόν παντού. Αν όμως έχεις πρόσβαση σε διάδρομο, μπορείς να αυξήσεις την ένταση της άσκησης χωρίς να χρειαστεί να τρέξεις.

Η κλίση είναι ένας πολύ απλός τρόπος να κάνεις το περπάτημα πιο απαιτητικό. Ανεβάζοντας έστω και λίγο την κλίση, το σώμα χρειάζεται να δουλέψει περισσότερο, οι μύες των ποδιών ενεργοποιούνται πιο έντονα και η καύση θερμίδων αυξάνεται.

Δεν είναι τυχαίο ότι προγράμματα όπως το 12-3-30 έγιναν τόσο δημοφιλή. Το συγκεκριμένο μοντέλο βασίζεται σε 30 λεπτά περπάτημα σε διάδρομο, με ταχύτητα 3 μίλια την ώρα και κλίση 12%. Πρόκειται για μια μορφή προπόνησης που μπορεί να είναι πιο ήπια από το τρέξιμο για τις αρθρώσεις, αλλά αρκετά απαιτητική για το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Η κλίση μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα όσους δεν θέλουν ή δεν μπορούν να τρέξουν, αλλά θέλουν να ανεβάσουν την ένταση της προπόνησης. Με σωστό ρυθμό, μπορεί να γίνει ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για απώλεια λίπους.

Δώσε σημασία στο έδαφος

Το πού περπατάς έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ όσο νομίζεις. Το σώμα δεν αντιδρά με τον ίδιο τρόπο σε κάθε επιφάνεια. Άλλο είναι το τσιμέντο, άλλο η άσφαλτος, άλλο το μονοπάτι και άλλο ο διάδρομος.

Αν έχεις αρκετά κιλά να χάσεις ή αν επιστρέφεις στην άσκηση μετά από καιρό, το περπάτημα σε πιο μαλακό έδαφος μπορεί να είναι πιο φιλικό για τα γόνατα. Ένα μονοπάτι, για παράδειγμα, απορροφά καλύτερα τους κραδασμούς σε σχέση με το σκληρό τσιμέντο.

Από την άλλη, ο διάδρομος δεν είναι ακριβώς ίδιος με το περπάτημα έξω. Η κινούμενη ταινία τραβά ελαφρώς τα πόδια προς τα πίσω, με αποτέλεσμα οι μύες να μη δουλεύουν ακριβώς με τον ίδιο τρόπο όπως όταν κινείσαι στον δρόμο ή σε φυσικό περιβάλλον.

Υπάρχει όμως μια απλή λύση. Αν χρησιμοποιείς διάδρομο αντί για εξωτερικό περπάτημα, μπορείς να ανεβάσεις την κλίση κατά 1% ή 2%. Αυτό βοηθά να προσομοιώσεις καλύτερα την αντίσταση που θα είχες έξω.

Φυσικά, όταν ο καιρός δεν βοηθά ή όταν ο διάδρομος είναι η μόνη διαθέσιμη επιλογή, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Το βασικό είναι να κινείσαι. Αλλά αν θέλεις να κάνεις το περπάτημα στον διάδρομο πιο κοντά στην εμπειρία του εξωτερικού χώρου, μια μικρή αύξηση στην κλίση μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Στο τέλος, το περπάτημα μπορεί να είναι απλό, αλλά δεν είναι ασήμαντο. Με σωστή διάρκεια, κατάλληλη ένταση, λίγη κλίση και συνέπεια, μπορεί να γίνει ένας από τους πιο πρακτικούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να στηρίξεις την απώλεια βάρους.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr