Ο χρόνος είναι πάντα λίγος. Και αν είσαι γονιός, μοιάζει ακόμη πιο περιορισμένος. Η καθημερινότητα τρέχει, οι υποχρεώσεις δεν τελειώνουν ποτέ και πολλές φορές η προπόνηση είναι το πρώτο πράγμα που βγαίνει από το πρόγραμμα.
Κι όμως, υπάρχει ένα ενδιαφέρον παράδοξο: λίγα λεπτά άσκησης μπορούν να σου επιστρέψουν πολύ περισσότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα. Όχι μόνο επειδή η συστηματική γυμναστική συνδέεται με καλύτερη υγεία και μακροζωία, αλλά επειδή μπορεί να σε κάνει να νιώθεις πιο ξύπνιος, πιο παραγωγικός και πιο έτοιμος να αντιμετωπίσεις όσα ακολουθούν.
Η 20λεπτη προπόνηση που σου δίνει ενέργεια
Όλοι ξέρουμε αυτό το συναίσθημα μετά από μια καλή προπόνηση. Το σώμα έχει κουραστεί, αλλά το μυαλό καθαρίζει. Η διάθεση ανεβαίνει, η ενέργεια επιστρέφει και ξαφνικά η υπόλοιπη ημέρα μοιάζει λίγο πιο διαχειρίσιμη. Δεν είναι τυχαίο. Η άσκηση βοηθά τη διάθεση, ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας και σου δίνει εκείνη τη μικρή ώθηση που συχνά λείπει από μια γεμάτη καθημερινότητα.
Φυσικά, δεν είναι πάντα ρεαλιστικό να βρίσκεις μία ώρα για γυμναστήριο κάθε μέρα. Υπάρχουν μέρες που το πρόγραμμα δεν αφήνει περιθώριο, που η κούραση είναι μεγάλη ή που απλώς δεν προλαβαίνεις να οργανώσεις μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
Γι’ αυτό αξίζει να έχεις στο μυαλό σου μικρά, πρακτικά προγράμματα σαν αυτό. Δεν χρειάζονται εξοπλισμό, δεν απαιτούν πολύ χώρο και μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε.
Η συγκεκριμένη προπόνηση διαρκεί 20 λεπτά, αλλά μπορείς να την προσαρμόσεις και σε λιγότερο χρόνο αν χρειάζεται. Μέχρι να τελειώσεις, θα έχεις δουλέψει όλο το σώμα, οι ενδορφίνες θα έχουν ανέβει και θα νιώθεις ότι έχεις κάνει κάτι ουσιαστικό για τον εαυτό σου πριν συνεχίσεις την ημέρα σου.
Η προπόνηση
Το πρόγραμμα είναι απλό και βασίζεται σε χρονόμετρο.
Ξεκίνα ένα χρονόμετρο που τρέχει συνεχόμενα.
- Στο πρώτο λεπτό, κάνε 10 push-ups. Όσος χρόνος απομένει μέχρι να ολοκληρωθεί το λεπτό είναι ο χρόνος ξεκούρασής σου.
- Στο επόμενο λεπτό, κάνε 20 καθίσματα. Και πάλι, ξεκουράσου για όσο απομένει μέχρι να τελειώσει το λεπτό.
- Συνέχισε με αυτή την εναλλαγή, ένα λεπτό push-ups και ένα λεπτό καθίσματα, για συνολικά 20 λεπτά.
Αν ολοκληρώσεις όλο το πρόγραμμα, θα έχεις κάνει 100 push-ups και 200 καθίσματα. Χωρίς μηχανήματα, χωρίς βάρη, χωρίς μετακίνηση μέχρι το γυμναστήριο.
Πώς να αυξήσεις τη δυσκολία
Όταν η προπόνηση αρχίσει να σου φαίνεται πιο εύκολη και μπορείς να βγάζεις όλες τις επαναλήψεις χωρίς διακοπή, τότε ήρθε η ώρα να την ανεβάσεις επίπεδο.
Μπορείς να αυξήσεις τα push-ups από 10 σε 12 ή 15 ανά λεπτό. Αντίστοιχα, μπορείς να ανεβάσεις τα καθίσματα από 20 σε 25.
Δεν χρειάζεται να βιαστείς. Η πρόοδος μπορεί να γίνει σταδιακά, με μικρές αυξήσεις που κρατούν την προπόνηση απαιτητική χωρίς να σε διαλύουν.
Το σημαντικό είναι να συνεχίσεις να δίνεις στο σώμα σου ένα ερέθισμα για βελτίωση. Όταν κάτι γίνεται υπερβολικά άνετο, αυξάνεις λίγο την ένταση και συνεχίζεις.
Αυτή η προπόνηση δεν θα σε κάνει bodybuilder και δεν υπόσχεται θεαματικές αλλαγές από τη μία μέρα στην άλλη.
Αυτό που κάνει, όμως, είναι πολύ πιο πρακτικό: σου δίνει έναν εύκολο τρόπο να κινηθείς τις ημέρες που θα έβρισκες χίλιες δικαιολογίες για να το αποφύγεις.
Είναι σύντομη, απλή, χωρίς εξοπλισμό και αρκετά απαιτητική ώστε να σε ξυπνήσει πραγματικά. Σε βοηθά να βάλεις λίγη άσκηση στην ημέρα σου, να ανεβάσεις την ενέργειά σου και να νιώσεις καλύτερα μέσα στο σώμα σου.
Και τελικά, αυτό ίσως είναι το πιο σημαντικό. Όχι να κάνεις πάντα την τέλεια προπόνηση, αλλά να βρίσκεις τρόπους να μη χάνεις τελείως την επαφή με την κίνηση.
Γιατί ακόμη και 20 λεπτά μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο που συνεχίζεις την ημέρα σου. Και σε μια ζωή γεμάτη υποχρεώσεις, αυτό δεν είναι λίγο.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.