Πιθανότατα ήδη γυμνάζεστε αρκετά σκληρά και προσπαθείτε να δουλεύετε όλες τις μυϊκές ομάδες με συνέπεια και αρκετά σετ. Παρ’ όλα αυτά, αν ο στόχος σας είναι ένα πιο καλαίσθητο και αρμονικό σώμα, ίσως χρειάζεται μια πιο συγκεκριμένη προσέγγιση και όχι απλώς περισσότερη προπόνηση.
Ο προπονητής Αλέν Γκονζάλες υποστηρίζει ότι το μυστικό δεν είναι απαραίτητα να προπονείται κάποιος πιο έντονα, αλλά να οργανώνει καλύτερα το πρόγραμμά του. Αυτό αφορά ιδιαίτερα τους άνδρες άνω των 40 ετών. Σε ένα πρόσφατο βίντεο, ο Γκονζάλες παρουσίασε τη λεγόμενη "μέθοδο του Έλληνα θεού", η οποία έχει στόχο να δημιουργήσει ένα σώμα σε σχήμα Χ. Με απλά λόγια, μιλάμε για φαρδιούς ώμους, πιο στενή μέση και δυνατά πόδια με αρκετό όγκο.
Greek God Method: Η προπόνηση για άνδρες άνω των 40
"Αυτή είναι η εικόνα που έχουν οι περισσότεροι στο μυαλό τους όταν σκέφτονται το σώμα ενός Έλληνα θεού", εξηγεί. "Το θετικό είναι ότι δεν χρειάζεται να αποκτήσετε τεράστια μυϊκή μάζα. Χρειάζεται απλώς να ξέρετε ποιοι μύες δίνουν αυτή την εικόνα και με ποιον τρόπο μπορείτε να τους αναπτύξετε".
Τι ακριβώς είναι η μέθοδος προπόνησης του Έλληνα θεού;
Η συγκεκριμένη μέθοδος δίνει βάρος στους μυς που επηρεάζουν περισσότερο την εξωτερική εικόνα του σώματος. Σύμφωνα με τον Γκονζάλες, αρκετοί άνδρες πιστεύουν ότι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα θα τους βοηθήσει αυτόματα να αναπτύξουν αυτούς τους μυς. Στην πράξη, όμως, αυτό δεν συμβαίνει πάντα.
Διαβάστε Επίσης
Η λειτουργική γυμναστική και τα συνηθισμένα προγράμματα προπόνησης, όπου οι μυϊκές ομάδες χωρίζονται ανά ημέρα, είναι φυσικά χρήσιμα. Η μέθοδος του Γκονζάλες, ωστόσο, επικεντρώνεται περισσότερο στο πώς δείχνει το σώμα και όχι μόνο στη γενική δύναμη ή φυσική κατάσταση.
"Οι περισσότεροι άνδρες θεωρούν ότι, αν γυμνάζονται σκληρά, ακολουθούν ένα σωστό πρόγραμμα και δεν χάνουν προπονήσεις, κάποια στιγμή θα αποκτήσουν ένα σώμα που θα ξεχωρίζει", αναφέρει. "Όμως η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Μια προπόνηση που μοιράζει το ίδιο την προσπάθεια παντού δεν δημιουργεί εύκολα σώμα σε σχήμα Χ".
Η μέθοδος βάζει σε πρώτη θέση τρεις συγκεκριμένες περιοχές: τον πλατύ ραχιαίο, την εξωτερική πλευρά των τετρακέφαλων και τη μεσαία μοίρα των ώμων.
"Δεν μιλάμε απαραίτητα για τους μεγαλύτερους μυς του σώματος ούτε για εκείνους που σηκώνουν τα περισσότερα κιλά", λέει ο Γκονζάλες. "Μιλάμε για τους μυς που αλλάζουν περισσότερο την εικόνα του σώματος. Αυτά τα δύο πράγματα δεν είναι το ίδιο".
Γιατί μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες άνω των 40;
Ο Γκονζάλες πιστεύει ότι αυτή η μέθοδος ταιριάζει ιδιαίτερα σε άνδρες άνω των 40 ετών, επειδή όσο περνούν τα χρόνια η αποκατάσταση γίνεται πιο δύσκολη. Το σώμα δεν μπορεί να δέχεται συνεχώς μεγάλη επιβάρυνση χωρίς να χρειάζεται περισσότερο χρόνο για ξεκούραση.
"Ο οργανισμός έχει συγκεκριμένα όρια στο πόσο γρήγορα μπορεί να αναρρώσει και να προσαρμοστεί στην πίεση της προπόνησης", εξηγεί. "Μετά τα 40, αυτά τα όρια συνήθως γίνονται πιο στενά".
Η λογική της μεθόδου είναι να αφαιρεθούν οι περιττές ασκήσεις και να περιοριστεί η δουλειά σε μυϊκές ομάδες που δεν αποτελούν βασική προτεραιότητα. Έτσι, περισσότερη ενέργεια και χρόνος μπορούν να δοθούν στον πλατύ ραχιαίο, στους εξωτερικούς τετρακέφαλους και στους πλάγιους ώμους, δηλαδή στα σημεία που επηρεάζουν περισσότερο το συνολικό σχήμα του σώματος.
"Η μέθοδος του Έλληνα θεού σάς βοηθά να χρησιμοποιήσετε την προσπάθειά σας εκεί όπου το αποτέλεσμα θα φαίνεται περισσότερο", σημειώνει ο προπονητής.
Πώς μπορείτε να εφαρμόσετε τη μέθοδο
Για να δοκιμάσετε αυτή την προσέγγιση, δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε από την αρχή ολόκληρο το πρόγραμμά σας. Το βασικό είναι να δώσετε περισσότερη σημασία στους μυς που μπορούν να αλλάξουν περισσότερο την εμφάνισή σας, ενώ οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες θα συνεχίσουν να γυμνάζονται σε μικρότερο βαθμό.
Μπορείτε να ξεκινήσετε βάζοντας στο επίκεντρο τις εξής τρεις περιοχές:
- Πλατύς ραχιαίος: έλξεις στο μονόζυγο ή έλξεις στην τροχαλία.
- Εξωτερική πλευρά τετρακέφαλων: εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα ή ασκήσεις για τα πόδια που δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακέφαλους.
- Μεσαία μοίρα ώμων: πλάγιες άρσεις με αλτήρες, πλάγιες άρσεις στην τροχαλία ή άρσεις σε σχήμα Υ με τροχαλία.
Για καθεμία από αυτές τις μυϊκές ομάδες, ο στόχος είναι περίπου 8 έως 12 δύσκολα σετ κάθε εβδομάδα. Τα σετ αυτά καλό είναι να μοιράζονται σε τουλάχιστον δύο διαφορετικές προπονήσεις. Ο Γκονζάλες συμβουλεύει οι συγκεκριμένες ασκήσεις να γίνονται στην αρχή, πριν εμφανιστεί μεγάλη κόπωση και αρχίσει να πέφτει η απόδοση.
"Βάλτε αυτές τις ασκήσεις πρώτες στο πρόγραμμά σας, όταν έχετε ακόμη ενέργεια και μπορείτε να αποδώσετε καλύτερα", αναφέρει.
Τα σετ δεν πρέπει να είναι εύκολα. Ιδανικά, θα πρέπει να φτάνουν κοντά στο σημείο όπου δεν μπορείτε να κάνετε άλλη σωστή επανάληψη. Το βάρος, όμως, πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να το ελέγχετε χωρίς να χαλάει η τεχνική σας.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το κατάλληλο εύρος είναι 8 έως 12 επαναλήψεις. Ο Γκονζάλες θεωρεί ότι τα σετ με πάρα πολλές επαναλήψεις μπορεί να αυξήσουν την κούραση χωρίς να προσφέρουν ανάλογο όφελος.
"Στις 8 έως 12 επαναλήψεις ενεργοποιείτε πιο γρήγορα τις μυϊκές ίνες που χρειάζονται για την ανάπτυξη, χωρίς να επιβαρύνετε υπερβολικά την αποκατάστασή σας", εξηγεί.
Οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες μπορούν να δουλεύονται με λιγότερα σετ, μόνο και μόνο για να διατηρηθούν. Αυτό σημαίνει περίπου δύο έως τρία σετ την εβδομάδα για κάθε μυ που δεν αποτελεί προτεραιότητα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν προσπαθείτε να αυξήσετε ταυτόχρονα τον όγκο σε όλο το σώμα.
"Αυτά τα λίγα σετ είναι αρκετά για να διατηρήσετε ό,τι έχετε ήδη χτίσει. Παράλληλα, σας επιτρέπουν να δώσετε περισσότερη ενέργεια στους μυς που θέλετε πραγματικά να αναπτύξετε", λέει ο Γκονζάλες.
Η συγκεκριμένη λογική μπορεί να ενταχθεί στα περισσότερα προγράμματα γυμναστικής. Για παράδειγμα, αν ακολουθείτε το πρόγραμμα push-pull-legs, μπορείτε στις ημέρες push να ξεκινάτε με τους πλάγιους ώμους και στις ημέρες pull με τον πλατύ ραχιαίο. Στην προπόνηση ποδιών, μπορείτε να βάζετε πρώτες τις ασκήσεις που δουλεύουν περισσότερο τους τετρακέφαλους.
Αν προπονείστε με πρόγραμμα άνω και κάτω σώματος, μπορείτε στις ημέρες του άνω σώματος να ξεκινάτε με ώμους και πλάτη. Αντίστοιχα, στις ημέρες του κάτω σώματος μπορείτε να κάνετε πρώτα ασκήσεις που δίνουν έμφαση στους τετρακέφαλους.
Η μέθοδος προτείνεται να εφαρμόζεται με συνέπεια για περίπου 12 εβδομάδες. Σε αυτό το διάστημα χρειάζεται να δώσετε σημασία στην καλή εκτέλεση των ασκήσεων, στη σταδιακή αύξηση των κιλών ή των επαναλήψεων, στη σωστή διατροφή και στην ξεκούραση. Αν όλα αυτά γίνουν με συνέπεια, είναι πιθανό να αρχίσετε να βλέπετε ξεκάθαρες αλλαγές στο σχήμα και στη συνολική εικόνα του σώματός σας.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
