Όταν ξεκινάς ένα καινούργιο πρόγραμμα γυμναστικής, είναι φυσιολογικό να έχεις ενθουσιασμό και να θέλεις να προχωρήσεις γρήγορα. Αυτή η βιασύνη, όμως, μπορεί εύκολα να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα.
Η απότομη αύξηση στα βάρη, στην ένταση ή στη διάρκεια της προπόνησης είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες τραυματισμών. Για τον λόγο αυτό, αρκετοί ειδικοί προτείνουν έναν απλό τρόπο προόδου: τον κανόνα του 5%.
Γιατί εμφανίζονται τραυματισμοί στην αρχή
Όταν κάποιος επιστρέφει στο γυμναστήριο έπειτα από μεγάλο διάλειμμα, συχνά προσπαθεί να καλύψει τον χαμένο χρόνο μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Το σώμα, όμως, δεν μπορεί να προσαρμοστεί τόσο γρήγορα. Οι μύες, οι αρθρώσεις και οι τένοντες χρειάζονται χρόνο για να συνηθίσουν τη νέα επιβάρυνση.
Ο φυσικοθεραπευτής Ash James εξηγεί ότι πολλοί τραυματισμοί συμβαίνουν επειδή οι ασκούμενοι κάνουν πάρα πολλά, πολύ σύντομα.
Διαβάστε Επίσης
Οι θλάσεις, τα διαστρέμματα και οι πόνοι στις αρθρώσεις είναι συχνά αποτέλεσμα αυτής της υπερβολής.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο "Journal of Strength and Conditioning Research" εξέτασε περισσότερους από 15.000 τραυματισμούς που σχετίζονταν με προπόνηση δύναμης στις Ηνωμένες Πολιτείες, από το 2013 έως το 2022.
Ανάμεσα στις πιο συχνές αιτίες ήταν οι λάθος άρσεις, οι πτώσεις εξοπλισμού, τα χτυπήματα από βάρη και οι κινήσεις που γίνονταν χωρίς σωστό έλεγχο.
Οι ώμοι χρειάζονται περισσότερη προσοχή
Δεν έχουν όλες οι αρθρώσεις την ίδια αντοχή.
Ο Adam Taylor, καθηγητής Ανατομίας στο Πανεπιστήμιο του Λάνκαστερ, αναφέρει ότι οι ώμοι είναι μία από τις περιοχές που τραυματίζονται πιο εύκολα.
Αυτό συμβαίνει επειδή είναι φτιαγμένοι ώστε να έχουν μεγάλο εύρος κίνησης και όχι για να σηκώνουν απότομα πολύ μεγάλα φορτία.
Η σωστή λειτουργία τους εξαρτάται από μικρούς τένοντες, οι οποίοι πρέπει να δυναμώνουν σταδιακά και με σωστή τεχνική.
Μελέτη του 2023 έδειξε ότι περίπου το 19% όσων είχαν τραυματιστεί μέσα σε έναν χρόνο αντιμετώπισαν πρόβλημα στους ώμους.
Γι’ αυτό η συγκεκριμένη περιοχή χρειάζεται υπομονή και όχι βιαστικές αυξήσεις στα βάρη.
Τι είναι ο κανόνας του 5%
Για πολλά χρόνια, αρκετοί προπονητές πρότειναν αύξηση της προπόνησης κατά περίπου 10% κάθε εβδομάδα.
Πλέον, όμως, αρκετοί ειδικοί θεωρούν ότι ακόμη και αυτό το ποσοστό μπορεί να είναι υψηλό, κυρίως για αρχάριους ή για όσους επιστρέφουν μετά από μήνες αδράνειας.
Η πιο ασφαλής πρόταση είναι η εβδομαδιαία αύξηση να μένει ανάμεσα στο 3% και στο 5%.
Μπορεί να φαίνεται μικρή, αλλά αυτή η διαφορά δίνει χρόνο στους μυς, στους τένοντες, στους συνδέσμους και στις αρθρώσεις να προσαρμοστούν.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο "British Journal of Sports Medicine" έδειξε ότι η αύξηση της απόστασης κατά έως 5% σε κάθε προπόνηση μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να βελτιώνονται χωρίς να ανεβάζουν υπερβολικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μην αλλάζεις τα πάντα μαζί
Ένα συχνό λάθος είναι να προσπαθεί κάποιος να βελτιώσει πολλά πράγματα την ίδια στιγμή.
Για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει τα βάρη, να κάνει περισσότερες επαναλήψεις, να μειώσει τα διαλείμματα και να προσπαθεί να τελειώσει κάθε σετ πιο γρήγορα.
Αυτό δυσκολεύει το σώμα να ακολουθήσει και αυξάνει την πιθανότητα λάθους.
Η καλύτερη λύση είναι να αλλάζεις μόνο ένα πράγμα κάθε εβδομάδα.
Όταν ανεβάζεις το βάρος, κράτησε σταθερές τις επαναλήψεις. Όταν αυξάνεις την ταχύτητα στο τρέξιμο, μην μεγαλώνεις ταυτόχρονα και τη διάρκεια.
Με αυτόν τον τρόπο καταλαβαίνεις καλύτερα πώς αντιδρά το σώμα σου και μπορείς να σταματήσεις έγκαιρα αν εμφανιστεί πόνος ή έντονη κούραση.
Η ξεκούραση δεν σημαίνει ακινησία
Οι ημέρες αποκατάστασης είναι απαραίτητες, ειδικά όταν ξεκινάς ένα νέο πρόγραμμα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μένεις όλη την ημέρα ακίνητος.
Ήπιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το χαλαρό ποδήλατο ή οι ασκήσεις κινητικότητας, βοηθούν την κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τη δυσκαμψία.
Οι ειδικοί προτείνουν μία ημέρα ενεργητικής ξεκούρασης κάθε τρεις ή τέσσερις ημέρες, κυρίως στις πρώτες εβδομάδες.
Σε αυτό το διάστημα, το σώμα επιδιορθώνει τις μυϊκές ίνες και προσαρμόζεται στην προσπάθεια που έχει προηγηθεί.
Η εναλλαγή ασκήσεων προστατεύει το σώμα
Η συνεχής επανάληψη της ίδιας προπόνησης μπορεί να κουράσει συγκεκριμένους μυς και αρθρώσεις.
Για αυτό βοηθά η εναλλαγή διαφορετικών δραστηριοτήτων, όπως βάρη, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδήλατο ή λειτουργικές ασκήσεις.
Έτσι, η επιβάρυνση μοιράζεται σε περισσότερα σημεία του σώματος και μειώνεται ο κίνδυνος υπερβολικής χρήσης μιας συγκεκριμένης περιοχής.
Παράλληλα, η αλλαγή κρατά το ενδιαφέρον ζωντανό και κάνει το πρόγραμμα λιγότερο μονότονο.
Έρευνα του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ έδειξε ότι αυτή η ποικιλία μπορεί να βοηθήσει τόσο στην πρόληψη τραυματισμών όσο και στη διατήρηση της άσκησης σε βάθος χρόνου.
Σημαντικό ρόλο παίζουν και τα παπούτσια
Δεν φτάνει μόνο να γυμνάζεσαι σωστά. Χρειάζεσαι και τον κατάλληλο εξοπλισμό.
Ο ορθοπεδικός χειρουργός Stephen Kearns επισημαίνει ότι η απότομη αύξηση της δραστηριότητας, σε συνδυασμό με ακατάλληλα παπούτσια, μπορεί να προκαλέσει κατάγματα κόπωσης και άλλες ενοχλήσεις.
Κάθε άσκηση έχει διαφορετικές ανάγκες.
Τα παπούτσια τρεξίματος απορροφούν καλά τους κραδασμούς προς τα εμπρός, αλλά δεν προσφέρουν πάντα την πλευρική στήριξη που χρειάζεται κάποιος στα βάρη ή σε ασκήσεις με γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης.
Η σωστή επιλογή παπουτσιών, η αργή πρόοδος και η επαρκής ξεκούραση είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από μια βιαστική προσπάθεια για γρήγορα αποτελέσματα.
Στο τέλος, η σταθερότητα και η συνέπεια φέρνουν περισσότερα από την υπερβολή.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
