Όσο σωστά κι αν είναι οργανωμένο ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, υπάρχουν περίοδοι κατά τις οποίες το σώμα απλώς δεν ακολουθεί. Η δουλειά, οι οικογενειακές υποχρεώσεις, ο κακός ύπνος ή ακόμη και μια γενικότερα απαιτητική καθημερινότητα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την απόδοση στο γυμναστήριο.
Υπάρχουν όμως και φορές που δεν συμβαίνει τίποτα ιδιαίτερο. Παρ' όλα αυτά, από τα πρώτα κιόλας σετ προθέρμανσης γίνεται ξεκάθαρο ότι η προπόνηση δεν θα πάει καλά. Κιλά που υπό φυσιολογικές συνθήκες θα έπρεπε να μοιάζουν εύκολα ξαφνικά φαίνονται πολύ πιο βαριά, η εκρηκτικότητα λείπει και το σώμα δείχνει να μην ανταποκρίνεται.
Η πιο συνηθισμένη αντίδραση, ειδικά σε όσους έχουν μικρότερη εμπειρία με τα βάρη, είναι να συνεχίσουν να πιέζουν. Να προσπαθήσουν δηλαδή να ολοκληρώσουν το πρόγραμμα κανονικά, παρά το γεγονός ότι αισθάνονται κουρασμένοι και καταπονημένοι.
Πότε χρειάζεσαι deload στην προπόνηση με βάρη
Αυτό όμως συνήθως δεν βοηθά. Οι επαναλήψεις αρχίζουν να χάνονται, η τεχνική μπορεί να χειροτερεύσει και η συνολική κόπωση αυξάνεται ακόμη περισσότερο.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, μία από τις πιο χρήσιμες επιλογές μπορεί να είναι το deload, δηλαδή μια εβδομάδα αποφόρτισης.
Διαβάστε Επίσης
Το deload δεν σημαίνει απαραίτητα πλήρη αποχή από το γυμναστήριο. Στις περισσότερες περιπτώσεις σημαίνει ότι ο αθλητής συνεχίζει να προπονείται, αλλά μειώνει την ποσότητα ή την ένταση της δουλειάς, ώστε να δώσει στο σώμα και στο νευρικό σύστημα περισσότερο χρόνο για αποκατάσταση.
Είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, όμως χρειάζεται σωστή χρήση. Κάποιοι δεν κάνουν ποτέ deload και συνεχίζουν να πιέζουν μέχρι να εμφανιστούν τραυματισμοί ή υπερβολική κόπωση. Άλλοι, αντίθετα, κάνουν εβδομάδες αποφόρτισης τόσο συχνά ώστε δεν προλαβαίνουν να δημιουργήσουν αρκετό προπονητικό ερέθισμα για να προοδεύσουν.
Το σημαντικό είναι να μπορεί κάποιος να αναγνωρίσει πότε πραγματικά χρειάζεται ένα deload, πώς πρέπει να το οργανώσει και πώς να επιστρέψει στη συνέχεια στο κανονικό του πρόγραμμα.
Τι ακριβώς κάνει ένα deload
Κάθε προπόνηση δημιουργεί δύο διαφορετικά αποτελέσματα.
Το πρώτο είναι η προσαρμογή. Το σώμα ανταποκρίνεται στην προπόνηση χτίζοντας μεγαλύτερους και δυνατότερους μυς, ενώ παράλληλα το νευρικό σύστημα γίνεται καλύτερο στο να χρησιμοποιεί αυτή τη δύναμη.
Το δεύτερο είναι η κόπωση.
Η έντονη προπόνηση επιβαρύνει τους μυς, τους τένοντες, τις αρθρώσεις και το νευρομυϊκό σύστημα. Για ένα χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση, η απόδοση μπορεί να βρίσκεται χαμηλότερα από το πραγματικό επίπεδο δύναμης του αθλητή.
Με απλά λόγια, η απόδοση μιας συγκεκριμένης ημέρας εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση που έχει χτιστεί, μείον την κόπωση που έχει συσσωρευτεί.
Όταν κάποιος προπονείται σκληρά για αρκετές εβδομάδες συνεχόμενα, η κούραση μπορεί να αυξάνεται ταχύτερα απ' όσο προλαβαίνει να μειώνεται.
Κάπου εκεί εμφανίζεται ένα παράδοξο: ο αθλητής μπορεί στην πραγματικότητα να έχει γίνει δυνατότερος, όμως οι επιδόσεις του να αρχίζουν να πέφτουν.
Η πρόοδος υπάρχει, απλώς η συσσωρευμένη κόπωση δεν την αφήνει να φανεί.
Αυτός είναι ουσιαστικά ο ρόλος του deload. Μια πιο ελαφριά εβδομάδα επιτρέπει στο σώμα να μειώσει μέρος αυτής της κόπωσης, χωρίς να χάσει τις προσαρμογές που έχουν δημιουργηθεί από την προπόνηση.
Διαβάστε Επίσης
Πολλοί έχουν πιθανότατα βιώσει κάτι τέτοιο χωρίς να γνωρίζουν ότι στην πράξη έκαναν deload.
Ένας άνθρωπος μπορεί να προπονείται για μήνες, να φτάνει σε σημείο όπου τα κιλά στη μπάρα δεν ανεβαίνουν πλέον και ξαφνικά να φύγει για μία εβδομάδα διακοπές.
Δεν προπονείται, κοιμάται περισσότερο, τρώει, ξεκουράζεται και απομακρύνεται για λίγο από τη συνηθισμένη ένταση.
Όταν επιστρέψει, μπορεί να διαπιστώσει ότι τα ίδια κιλά κινούνται πολύ πιο εύκολα.
Δεν απέκτησε περισσότερη δύναμη μέσα σε λίγες ημέρες. Απλώς το σώμα κατάφερε να μειώσει ένα μέρος της κόπωσης που κάλυπτε την πρόοδο που είχε ήδη γίνει.
Πότε χρειάζεται ένα deload
Δεν υπάρχει μία κοινά αποδεκτή άποψη για το πότε πρέπει να γίνεται μια εβδομάδα αποφόρτισης.
Ορισμένοι θεωρούν ότι ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα δεν θα πρέπει να χρειάζεται ποτέ ξεχωριστό deload. Θεωρητικά αυτό μπορεί να ισχύει, ειδικά όταν η ένταση και ο όγκος της προπόνησης προσαρμόζονται συνεχώς.
Στην πράξη, όμως, η καθημερινότητα δεν λειτουργεί πάντα τόσο προβλέψιμα.
Μια δεύτερη προσέγγιση είναι το προγραμματισμένο deload. Αρκετά προγράμματα βάζουν εξαρχής μια πιο εύκολη εβδομάδα κάθε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες, ανεξάρτητα από το αν ο αθλητής αισθάνεται κουρασμένος.
Για κάποιον που προτιμά ένα αυστηρά οργανωμένο πρόγραμμα, αυτή η λύση μπορεί να λειτουργήσει πολύ καλά.
Υπάρχει όμως και η επιλογή να γίνεται deload μόνο όταν εμφανίζονται συγκεκριμένα σημάδια κόπωσης.
Ο προπονητής Μάτ Ρέινολντς, από το Barbell Logic, χρησιμοποιεί αυτή τη λογική σε αρκετές περιπτώσεις, παρακολουθώντας την απόδοση και τη συνολική κατάσταση του αθλητή πριν αποφασιστεί μια εβδομάδα αποφόρτισης.
Το βασικό είναι η απόφαση να μη βασίζεται απλώς σε μία κακή ημέρα.
Η απόδοση πέφτει για αρκετές προπονήσεις. Μία κακή προπόνηση δεν αποτελεί λόγο για deload. Μπορεί να έχει προηγηθεί λίγος ύπνος, μια δύσκολη ημέρα στη δουλειά ή απλώς να μην υπάρχει καλή διάθεση.
Αν όμως οι κακές προπονήσεις αρχίσουν να γίνονται συνεχόμενες, τότε αξίζει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή.
Όταν κάποιος αναγκάζεται να μειώνει επανειλημμένα τα κιλά για να ολοκληρώσει τα σετ του ή αρχίζει να χάνει επαναλήψεις σε φορτία που συνήθως διαχειρίζεται, η συσσωρευμένη κόπωση μπορεί να είναι ο λόγος.
Οι ενοχλήσεις δεν υποχωρούν. Οι πόνοι στις αρθρώσεις και στους τένοντες που παραμένουν παρά τον επαρκή χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις μπορούν επίσης να αποτελέσουν ένδειξη ότι χρειάζεται μια πιο ήπια εβδομάδα.
Δεν πρόκειται για τον συνηθισμένο μυϊκό πόνο που εμφανίζεται μετά από μια δυνατή προπόνηση, αλλά για μια γενικότερη αίσθηση ότι το σώμα δεν προλαβαίνει να ανακάμψει.
Χάνεται η διάθεση για προπόνηση. Η ψυχολογική κόπωση έχει επίσης σημασία.
Όταν ένας άνθρωπος που συνήθως απολαμβάνει την προπόνηση αρχίζει για αρκετές συνεχόμενες ημέρες να τη βλέπει σαν αγγαρεία, αυτό μπορεί να είναι ακόμη ένα σημάδι υπερβολικής κόπωσης.
Δεν σημαίνει ότι κάθε ημέρα χωρίς διάθεση απαιτεί deload. Όταν όμως η έλλειψη κινήτρου εμφανίζεται μαζί με πτώση στην απόδοση και σωματική καταπόνηση, τότε η εικόνα γίνεται πιο ξεκάθαρη.
Η καθημερινότητα έχει ήδη αυξημένο φορτίο. Η κόπωση δεν δημιουργείται μόνο μέσα στο γυμναστήριο.
Το άγχος της δουλειάς, ο κακός ύπνος, οι οικογενειακές υποχρεώσεις και γενικότερα μια απαιτητική περίοδος επηρεάζουν επίσης την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει.
Σε μια τέτοια φάση, το να προσθέσει κάποιος από πάνω και πολύ απαιτητικές προπονήσεις μπορεί να κάνει τα πράγματα ακόμη δυσκολότερα.
Ένα deload επιτρέπει να διατηρηθεί η συνήθεια της άσκησης, αλλά με πολύ μικρότερο συνολικό κόστος για τον οργανισμό.
Πώς γίνεται σωστά ένα deload
Η μορφή της εβδομάδας αποφόρτισης εξαρτάται κυρίως από τον στόχο της προπόνησης.
Δεν χρειάζεται να κάνουν όλοι το ίδιο.
Για δύναμη: μικρή μείωση των κιλών, μεγάλη μείωση των σετ.
Μια συνηθισμένη προσέγγιση είναι να μειωθούν τα κιλά περίπου κατά 10%, αλλά ο συνολικός αριθμός των σετ να πέσει σχεδόν στο μισό.
Με αυτόν τον τρόπο, ο αθλητής συνεχίζει να έρχεται σε επαφή με σχετικά βαριά φορτία, χωρίς όμως να δημιουργεί τον ίδιο βαθμό συνολικής κόπωσης.
Για παράδειγμα, αν κανονικά εκτελεί πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων στον πάγκο με 120 κιλά, στην εβδομάδα deload μπορεί να κάνει ένα σετ των πέντε με περίπου 110 κιλά και ακόμη ένα πιο περιορισμένο σετ.
Τα κιλά δεν χρειάζεται να μειωθούν υπερβολικά, καθώς το νευρομυϊκό σύστημα πρέπει να συνεχίσει να δέχεται ένα αρκετά δυνατό ερέθισμα.
Ένα στοιχείο που συχνά εκπλήσσει είναι ότι ακόμη και τα μειωμένα κιλά μπορεί να εξακολουθούν να φαίνονται βαριά.
Ο αθλητής βλέπει 10% λιγότερο βάρος στη μπάρα και περιμένει μια πολύ εύκολη προπόνηση. Όταν όμως ξεκινήσει, μπορεί να διαπιστώσει ότι το φορτίο δεν μοιάζει καθόλου τόσο ελαφρύ.
Σύμφωνα με τον Ρέινολντς, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
Η κόπωση που έχει δημιουργηθεί μέσα σε εβδομάδες δεν εξαφανίζεται από τη μία ημέρα στην άλλη. Το γεγονός ότι μειώθηκαν τα κιλά δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός έχει ήδη ανακάμψει.
Γι' αυτό και δεν υπάρχει λόγος κάποιος να απογοητευτεί αν στα μέσα του deload δεν αισθάνεται ακόμη απόλυτα φρέσκος.
Όσο μάλιστα αυξάνεται η δύναμη ενός αθλητή, τόσο βαρύτερες γίνονται αναπόφευκτα ακόμη και οι ελαφριές εβδομάδες.
Ένας άνθρωπος που σηκώνει 226 κιλά στις άρσεις θανάτου μπορεί να κάνει deload με 200. Είναι μεν μικρότερο φορτίο, παραμένει όμως αντικειμενικά πολύ μεγάλο βάρος.
Για μυϊκή ανάπτυξη: λιγότερα σετ και μεγαλύτερη απόσταση από την αποτυχία.
Η προπόνηση bodybuilding δημιουργεί μεγάλη τοπική κόπωση στους μυς. Σε αυτή την περίπτωση, δεν υπάρχει τόσο μεγάλη ανάγκη να διατηρηθεί η επαφή με πολύ βαριά φορτία.
Η βασική αλλαγή μπορεί επομένως να γίνει στον όγκο και στην προσπάθεια.
Αν κάποιος κάνει τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση, μπορεί για μία εβδομάδα να τα μειώσει στα δύο.
Ταυτόχρονα, τα σετ δεν χρειάζεται να φτάνουν κοντά στη μυϊκή αποτυχία.
Αν συνήθως σταματά με μία ή δύο επαναλήψεις να απομένουν, στο deload μπορεί να αφήνει τρεις ή τέσσερις.
Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι πάντα απαραίτητο να πέσουν σημαντικά και τα κιλά. Η μείωση των συνολικών σετ και της προσπάθειας μπορεί να είναι αρκετή.
Μια εβδομάδα πλήρους ξεκούρασης είναι επίσης επιλογή.
Το deload δεν χρειάζεται πάντα να περιλαμβάνει βάρη.
Μερικές φορές μια ολόκληρη εβδομάδα μακριά από το γυμναστήριο μπορεί να είναι εξίσου χρήσιμη.
Οι διακοπές, για παράδειγμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως φυσική περίοδος αποφόρτισης αντί κάποιος να προσπαθεί να βρει γυμναστήριο και να συνεχίσει το πρόγραμμα με κάθε κόστος.
Το ίδιο μπορεί να γίνει σε μια πολύ απαιτητική εβδομάδα στη δουλειά ή στην προσωπική ζωή. Αντί για τις κανονικές προπονήσεις με βάρη, μπορεί να υπάρχει απλώς καθημερινό περπάτημα ή κάποια άλλη μορφή ήπιας δραστηριότητας.
Και δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος ανησυχίας ότι επτά ημέρες χωρίς βάρη θα καταστρέψουν την πρόοδο.
Μελέτες σε προπονημένους αθλητές δείχνουν ότι ακόμη και δύο ή τρεις εβδομάδες αποχής δεν οδηγούν συνήθως σε σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας ή δύναμης.
Μία εβδομάδα λοιπόν είναι πολύ μικρό διάστημα για να χαθεί η δουλειά που έχει προηγηθεί.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, περίπου επτά ημέρες είναι αρκετές για ένα κανονικό deload.
Η επιστροφή στην κανονική προπόνηση
Το τέλος μιας εβδομάδας αποφόρτισης δεν σημαίνει ότι ο αθλητής πρέπει να επιστρέψει αμέσως στα μεγαλύτερα δυνατά κιλά.
Αντίθετα, αυτή μπορεί να είναι μία από τις χειρότερες επιλογές.
Η διάθεση για δοκιμή της δύναμης είναι λογική, ειδικά όταν κάποιος αισθάνεται πιο ξεκούραστος. Αν όμως επιστρέψει από την πρώτη ημέρα στη μέγιστη ένταση, μπορεί πολύ γρήγορα να αρχίσει να δημιουργεί ξανά την κόπωση που μόλις προσπάθησε να μειώσει.
Η πρώτη εβδομάδα μετά το deload καλό είναι να είναι ελεγχόμενη.
Μια συνηθισμένη προσέγγιση είναι η επιστροφή σε κιλά που χρησιμοποιούνταν περίπου δύο ή τρεις εβδομάδες πριν από την αποφόρτιση και στη συνέχεια η σταδιακή αύξησή τους.
Μέσα στις επόμενες εβδομάδες, η απόδοση συνήθως επιστρέφει στα προηγούμενα επίπεδα και αρκετές φορές μπορεί να τα ξεπεράσει.
Υπάρχει όμως κάτι που συχνά αιφνιδιάζει αρκετούς αθλητές.
Η πρώτη προπόνηση μετά το deload μπορεί να μην αισθάνεται καθόλου εντυπωσιακή.
Μετά από αρκετές ημέρες χωρίς πολύ βαριά φορτία, η μπάρα μπορεί να μοιάζει λίγο ξένη. Η κίνηση ενδέχεται να μην έχει την ταχύτητα που περίμενε κάποιος και η εκρηκτικότητα να μην έχει επιστρέψει πλήρως.
Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το deload απέτυχε.
Ο Ρέινολντς θεωρεί ότι συνήθως χρειάζεται να δει και τη δεύτερη προπόνηση ενός αθλητή μετά την επιστροφή για να κρίνει αν η εβδομάδα αποφόρτισης είχε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Στην πρώτη προπόνηση το σώμα μπορεί ακόμη να ψάχνει τον ρυθμό του.
Στη δεύτερη, όμως, τα πράγματα συνήθως αρχίζουν να αλλάζουν. Η μπάρα κινείται πιο γρήγορα, η αίσθηση της δύναμης επιστρέφει και η συσσωρευμένη κόπωση που για εβδομάδες έκρυβε την πραγματική απόδοση έχει πλέον αρχίσει να υποχωρεί.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
