Καλύτερα αποτελέσματα χωρίς να είσαι πολλή ώρα στο γυμναστήριο-τι αποκαλύπτει νέα έρευνα
Έρευνα διερευνά τη σχέση διάρκειας και αποτελεσματικότητας στην προπόνηση με αντιστάσεις, εξετάζοντας αν μικρότερες συνεδρίες μπορούν να οδηγήσουν σε αξιόλογη πρόοδο.
Χρειάζεται πραγματικά να περνάς μία ώρα στο γυμναστήριο για να δεις αποτέλεσμα; Μπορούν αρκετές μικρότερες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα να σου δώσουν παρόμοια βελτίωση στη δύναμη, εφόσον ασκείσαι με την ίδια ένταση; Αυτά τα ερωτήματα προσπάθησαν να απαντήσουν οι ερευνητές μέσα από μια πρόσφατη μελέτη.
Πάντα υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι κάθε μορφή άσκησης είναι καλύτερη από την αδράνεια και το σώμα μας ανταποδίδει όταν του αφιερώνουμε χρόνο για κίνηση. Πολλοί πιστεύουν ότι για να αυξήσεις τη δύναμή σου με προπόνηση αντιστάσεων, πρέπει να γυμνάζεσαι τουλάχιστον 40 λεπτά κάθε φορά. Ωστόσο, αυτή η νέα έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μην ισχύει απαραίτητα αυτό.
Η μελέτη: Μικρότερες προπονήσεις στο γυμναστήριο, παρόμοια οφέλη;
Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise εξέτασε τις προσαρμογές του σώματος σε προπονήσεις χαμηλού, μέτριου και υψηλού όγκου, τόσο στη δύναμη όσο και στη μυϊκή ανάπτυξη.
Πώς έγινε η έρευνα
Συμμετείχαν 34 άνδρες που ήδη προπονούνταν με βάρη και χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες:
- Χαμηλού όγκου: 1 σετ ανά άσκηση σε κάθε προπόνηση.
- Μέτριου όγκου: 3 σετ ανά άσκηση.
- Υψηλού όγκου: 5 σετ ανά άσκηση.
Προπονήθηκαν τρεις φορές την εβδομάδα, για οκτώ εβδομάδες. Η δύναμή τους μετρήθηκε με τεστ μέγιστης επανάληψης (1RM) σε squat και πάγκο, ενώ η μυϊκή ανάπτυξη σε χέρια και πόδια ελέγχθηκε με υπερηχογράφημα.
Τα ευρήματα
Όλες οι ομάδες παρουσίασαν βελτίωση στη δύναμη και στην αντοχή.
Η μυϊκή μάζα αυξήθηκε σε όλες τις ομάδες, με τις μεγαλύτερες αλλαγές να εμφανίζονται στους συμμετέχοντες που έκαναν περισσότερα σετ.
Συνολικά, η μελέτη δείχνει ότι τρεις προπονήσεις των 13 λεπτών την εβδομάδα, με σωστή ένταση, μπορούν να αποφέρουν σημαντικά αποτελέσματα σε δύναμη και αντοχή μέσα σε δύο μήνες. Παρόλα αυτά, για μέγιστη αύξηση μυϊκού όγκου, οι πιο απαιτητικές προπονήσεις παραμένουν πιο αποτελεσματικές.
Συμπέρασμα
Δεν χρειάζεται να αφιερώνεις πολλές ώρες στο γυμναστήριο για να δεις πρόοδο. Σύντομες αλλά ουσιαστικές προπονήσεις μπορούν να φέρουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα, κάτι που τις καθιστά ιδανικές για όσους έχουν φορτωμένο πρόγραμμα.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Από celebrities μέχρι αθλητές: Γιατί όλοι κάνουν Pilates; Είναι η πιο "έξυπνη" μορφή άσκησης σήμερα;
Η μέθοδος που υπόσχεται δύναμη, ισορροπία και έλεγχο και πλέον περνά σε ένα νέο επίπεδο προπόνησης, μέσα από τον πιο εξελιγμένο εξοπλισμό.
Καλλισθενική γυμναστική: Πώς θα σε κάνει πιο δυνατό
Όχι πως έχουμε κακή γνώμη για τα σιδεράδικα, αλλά η καλλισθενική γυμναστική έχει τα δικά της οφέλη και καιρός να τα εξερευνήσεις.
Τι συμβαίνει στο πέος σου όταν έχεις στυτική δυσλειτουργία
Μάθε πώς λειτουργεί η στύση, τι διαταράσσει τη φυσιολογική ροή του αίματος στο πέος και ποιες είναι οι πιο συχνές αιτίες και λύσεις για τη στυτική δυσλειτουργία.
Το AI σε κάνει να δουλεύεις σκληρότερα από ποτέ
Η τεχνητή νοημοσύνη μπαίνει όλο και περισσότερο στον χώρο εργασίας. Τι δείχνουν όμως οι νέες έρευνες για τον τρόπο που επηρεάζει την καθημερινότητα των εργαζομένων;
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Τι μπορεί να μάθει ο σύγχρονος άντρας από τον Ιούλιο Καίσαρα
Μαθήματα ζωής που παραμένουν επίκαιρα εδώ και δύο χιλιάδες χρόνια.
Οι πιο ωραίες πόλεις να ταξιδέψεις το 2026-Που βρίσκεται η Αθήνα
Το Time Out δημοσίευσε τη λίστα με τις 50 καλύτερες πόλεις στον κόσμο για το 2026. Δείτε ποιες πόλεις βρίσκονται στην κορυφή και γιατί ξεχωρίζουν σε πολιτισμό, ζωή και ταξίδια.