Το τρέξιμο και η θέσπιση στόχων, όπως η συμμετοχή σε αγώνες ή διοργανώσεις, έχουν εξελιχθεί σε μία από τις πιο δημοφιλείς μορφές σωματικής άσκησης, χάρη στα πολλαπλά οφέλη τους για την υγεία. Όταν, όμως, αυτή η δραστηριότητα φτάνει στα άκρα, χωρίς την κατάλληλη φυσική κατάσταση ή χωρίς σωστή ξεκούραση και αποκατάσταση, μπορεί να γίνει επιβαρυντική και ακόμη και επιζήμια.
Μία μελέτη δείχνει ότι η έντονη και επαναλαμβανόμενη προπόνηση, καθώς και οι αγώνες αντοχής, δεν επιδεινώνουν μακροπρόθεσμα την καρδιαγγειακή υγεία. Μια δεύτερη μελέτη, ωστόσο, υποστηρίζει ότι η αύξηση της διάρκειας της άσκησης προκαλεί διαφορετικές μεταβολικές, φλεγμονώδεις και οξειδωτικές αλλαγές.
Πότε το πολύ τρέξιμο αρχίζει να βλάπτει
Η απόσταση που διανύεται, καθώς και το συσσωρευμένο οξειδωτικό και φλεγμονώδες στρες, έχουν αρνητική επίδραση στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Αυτό οδηγεί στην υπόθεση ότι οι αγώνες μεγάλων αποστάσεων και ultra-endurance μπορούν να επιταχύνουν τη γήρανση. Προκαλούν οξείδωση πρωτεϊνών, λιπιδίων και πουρινών που συνδέεται με φλεγμονή, ενώ επιβαρύνουν σε ακραίο βαθμό τον μηχανισμό μεταφοράς οξυγόνου, περιορίζοντας την επιβίωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων μέσω φλεγμονωδών και οξειδωτικών μηχανισμών.
Το ultra-endurance τρέξιμο γερνά τα ερυθρά αιμοσφαίρια και το σώμα πληρώνει το τίμημα
Το τακτικό τρέξιμο έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, αλλά η υπερβολή μπορεί να δημιουργήσει κινδύνους για την καρδιά, τους πνεύμονες, τα νεφρά ή το μυοσκελετικό σύστημα.
Διαβάστε Επίσης
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων προκαλεί οξείδωση πρωτεϊνών, λιπιδίων και πουρινών που συνδέονται με φλεγμονή στα ερυθρά αιμοσφαίρια, επιταχύνοντας τη γήρανσή τους.
Για τον λόγο αυτό προτείνεται μια ισορροπημένη προπόνηση, προσαρμοσμένη σε κάθε άτομο, με μέτρια ένταση και με σεβασμό στους χρόνους ξεκούρασης και αποκατάστασης, ώστε να αποφεύγονται τραυματισμοί και προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα.
Σύμφωνα με την Ισπανική Καρδιολογική Εταιρεία, το τακτικό τρέξιμο μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας έως και κατά 27% και τον κίνδυνο καρδιαγγειακού θανάτου κατά 30%.
Στην πραγματικότητα, οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι ζουν κατά μέσο όρο επτά χρόνια περισσότερο σε σύγκριση με άτομα με παρόμοια χαρακτηριστικά που ακολουθούν καθιστική ζωή.
Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι περισσότερο τρέξιμο δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο αποτέλεσμα.
Η υπόθεση της ακραίας άσκησης περιγράφει μια ανεστραμμένη σχέση σε σχήμα U ανάμεσα στην ποσότητα της άσκησης και στα οφέλη της: η σωματική αδράνεια είναι επιβλαβής, αλλά και η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να γίνει επιβαρυντική.
Αγώνες ακραίας αντοχής, όπως μαραθώνιοι, ultramarathons, Ironman ή άλλα αντίστοιχα events μεγάλης διάρκειας, δοκιμάζουν έντονα το σώμα και μπορούν να δημιουργήσουν κινδύνους σε διαφορετικά συστήματα του οργανισμού, ξεκινώντας από τη μεταφορά οξυγόνου.
Η Dr. Daniela Silva, ειδικός στην εσωτερική παθολογία και E-Health medical manager της Cigna Healthcare Spain, επισημαίνει:
"Η ενασχόληση με αθλήματα ακραίας έντασης μπορεί εκ πρώτης όψεως να φαίνεται μια συναρπαστική πρόκληση και ένας δυνατός στόχος για όσους θέλουν να ξεπεράσουν τον εαυτό τους, όμως αυτού του είδους οι δραστηριότητες ενέχουν κινδύνους και δεν συνιστώνται από ιατρική άποψη.
"Αν ο στόχος μας είναι να ζούμε πιο υγιεινά και να βελτιώσουμε τις συνήθειές μας, πρέπει να επιδιώκουμε έναν ισορροπημένο συνδυασμό καρδιαγγειακής άσκησης, προπόνησης δύναμης, ξεκούρασης και αποκατάστασης.
"Το να γνωρίζουμε τα όριά μας, να ακούμε τα σημάδια του σώματός μας και να αποδεχόμαστε ότι δεν είναι όλα τα αθλήματα κατάλληλα για όλους θα μας επιτρέψει να απολαμβάνουμε τα οφέλη της άσκησης χωρίς να θέτουμε σε κίνδυνο την υγεία μας και χωρίς να οδηγούμαστε σε υπερβολική φθορά, η οποία μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς ή μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας".
Πώς επηρεάζει το σώμα η ακραία άσκηση
Καρδιαγγειακό σύστημα: Η μέτρια άσκηση ενισχύει την καρδιά, βελτιώνει την κυκλοφορία και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Όταν όμως γίνεται σε ακραίο βαθμό και χωρίς επαρκή ξεκούραση, μπορεί να προκαλέσει μυοκαρδιακή ίνωση, αρρυθμίες και αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει ακόμη και ασυμπτωματικά μικροεμφράγματα. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν εντοπίσει υψηλότερο επιπολασμό στεφανιαίας αθηροσκλήρωσης σε αθλητές ακραίας αντοχής. Μετά από έναν μαραθώνιο, η δεξιά κοιλία της καρδιάς μπορεί να εμφανίσει κόπωση και μειωμένη δύναμη συστολής, χρειάζοντας αρκετές ημέρες για να ανακάμψει.
Αναπνευστικό σύστημα: Η πνευμονική ικανότητα βελτιώνεται με την τακτική αερόβια προπόνηση. Ωστόσο, η παρατεταμένη προσπάθεια υπό ακραίες συνθήκες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο φλεγμονής στους βρόγχους και να οδηγήσει σε πνευμονικούς τραυματισμούς. Η συνεχής εισπνοή μολυσμένου αέρα κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών μπορεί επίσης να ερεθίσει τους αεραγωγούς και να συμβάλει σε επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις του αναπνευστικού.
Νεφρικό σύστημα: Οι αγώνες ακραίας αντοχής συνεπάγονται παρατεταμένη σωματική καταπόνηση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή αφυδάτωση, αλλά και σε ραβδομυόλυση, μια διαδικασία κατά την οποία οι μυϊκές ίνες διασπώνται και απελευθερώνουν επιβλαβείς πρωτεΐνες στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτή η κατάσταση επιβαρύνει σημαντικά τους νεφρούς, οι οποίοι πρέπει να φιλτράρουν αυτές τις ουσίες, αυξάνοντας αισθητά τον κίνδυνο οξείας νεφρικής ανεπάρκειας. Σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να προκληθεί ακόμη και μόνιμη νεφρική βλάβη.
Μυοσκελετικό σύστημα: Η επαναλαμβανόμενη καταπόνηση από το τρέξιμο, σε συνδυασμό με υπερβολικό προπονητικό φορτίο, μπορεί να οδηγήσει σε φθορά των αρθρώσεων και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων κόπωσης. Επιπλέον, η κακή τεχνική ή η απουσία επαγγελματικής επίβλεψης αυξάνουν την πιθανότητα χρόνιων τραυματισμών, όπως τενοντίτιδα, πελματιαία απονευρωσίτιδα ή μυϊκές θλάσεις. Η εναλλαγή του τρεξίματος με δραστηριότητες μικρότερης καταπόνησης, όπως η κολύμβηση ή η ποδηλασία, μπορεί να επιτρέψει πιο αποτελεσματική αποκατάσταση και να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις.
Η άσκηση αντοχής απαιτεί τεράστια προσπάθεια από το σύστημα μεταφοράς οξυγόνου
Τα ερυθρά αιμοσφαίρια παίζουν κρίσιμο ρόλο στην ανταπόκριση του οργανισμού σε αυτές τις απαιτήσεις.
Εκτός από το να μεταφέρουν οξυγόνο μέσω των αιμοφόρων αγγείων στους ιστούς και να συλλέγουν διοξείδιο του άνθρακα και άλλα άχρηστα προϊόντα ώστε να επιστρέψουν στους πνεύμονες και να αποβληθούν με την εκπνοή, συμβάλλουν στη ρύθμιση του pH, διευκολύνουν την αγγειοδιαστολή και βελτιώνουν την αιμάτωση των μυών.
Παρότι τόσο ο μαραθώνιος όσο και ο ultramarathon προκαλούν συστηματική φλεγμονώδη απόκριση και μεταβολικές προσαρμογές, το μέγεθος της κυτταρικής βλάβης —ιδιαίτερα στα ερυθρά αιμοσφαίρια— φαίνεται να είναι εντονότερο στους ultramarathons.
Σύμφωνα με τη δεύτερη μελέτη που αναφέρθηκε παραπάνω, η άσκηση ακραίας έντασης προκαλεί απώλεια της ελαστικότητας των ερυθρών αιμοσφαιρίων, γεγονός που μπορεί να μειώσει την ικανότητά τους να μεταφέρουν οξυγόνο, θρεπτικά συστατικά και απόβλητα.
Όσο περισσότερο τρέχει κανείς, τόσο μεγαλύτερη μπορεί να είναι η φθορά στα αιμοσφαίρια, οδηγώντας τα ερυθρά αιμοσφαίρια σε επιταχυνόμενη γήρανση.
Ξέρουμε πότε πρέπει να βάζουμε όρια στην προσπάθειά μας;
"Ο αθλητισμός έχει γίνει πολύ περισσότερα από ένα απλό εργαλείο για τη φροντίδα της φυσικής κατάστασης. Όλο και περισσότεροι Ισπανοί τον βλέπουν ως έναν τρόπο να αποσυνδέονται ψυχικά, να διαχειρίζονται το στρες και να βελτιώνουν τη συναισθηματική τους ευεξία".
Αυτό είναι ένα από τα βασικά συμπεράσματα της μελέτης X-ray of emotional well-being and sport in Spain, που πραγματοποιήθηκε από τη Nara Insurance.
Το 86,5% των ερωτηθέντων δηλώνει ότι ασχολείται με κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας, ενώ το 79% χρησιμοποιεί τον αθλητισμό για να μειώσει το στρες και να αποσυνδεθεί ψυχικά. Επτά στους δέκα παραδέχονται ότι αισθάνονται χειρότερα όταν σταματούν να κινούνται.
"Για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο αθλητισμός συνδεόταν σχεδόν αποκλειστικά με τη σωματική απόδοση. Σήμερα βλέπουμε ότι αρχίζει να αντιμετωπίζεται και ως εργαλείο πρόληψης, συναισθηματικής ισορροπίας και συνολικής ευεξίας", εξηγεί ο Miguel Ángel Martínez Ribó, Medical Director της Nara Insurance, κατά την παρουσίαση της μελέτης.
Το πρόβλημα ξεκινά όταν η άσκηση μετατρέπεται σε εμμονή και από κάτι που κάνει καλό στην υγεία καταλήγει να μας επιβαρύνει σωματικά και συναισθηματικά.
"Όταν αρχίζουν να εμφανίζονται συχνοί μυϊκοί τραυματισμοί, πρέπει να σταματήσεις και να δεις αν αυτό είναι πραγματικά το επίπεδο προσπάθειας που χρειάζεται το σώμα σου. Υπάρχει ένα άθλημα για κάθε ηλικία", προειδοποιεί ο Martínez Ribó.
"Όταν η ενασχόληση με τον αθλητισμό σε εμποδίζει να ξεκουραστείς, να φας σωστά, όταν αρχίζεις να αποφεύγεις εκδηλώσεις για να πας στο γυμναστήριο ή σταματάς να βλέπεις φίλους, τότε υπάρχει πρόβλημα", επισημαίνει ο Javier Savín, γενικός ψυχολόγος υγείας και ειδικός στην Ψυχολογία της Εργασίας και των Οργανισμών.
"Το να σταματάς είναι επίσης μέρος της φροντίδας του εαυτού σου", λέει η Sara Sorribes, Ισπανίδα Ολυμπιονίκης του τένις, η οποία τον Απρίλιο του 2025 αναγκάστηκε να κάνει διάλειμμα από την καριέρα της λόγω κατάθλιψης και σωματικής και ψυχικής εξάντλησης.
Σήμερα συμβουλεύει τους αθλητές να ακούν το σώμα τους:
"Αποφορτίζομαι έχοντας πολλά άλλα κοινωνικά πράγματα στη ζωή μου. Δεν είμαι απλώς ένας άνθρωπος που προπονείται".
Με πληροφορίες του Esquire ES
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
