Για χρόνια, το cheat meal παρουσιαζόταν ως μια μικρή "παρασπονδία" μέσα σε ένα αυστηρό διατροφικό πρόγραμμα. Τρως σωστά όλη την εβδομάδα και κάποια στιγμή επιτρέπεις στον εαυτό σου ένα burger, μια πίτσα, γλυκό ή οτιδήποτε άλλο έχεις βάλει στην κατηγορία των απαγορευμένων.
Μόνο που ο ίδιος ο όρος έχει ένα πρόβλημα.
Η λέξη "cheat" υπονοεί ότι έχεις παραβεί κάποιον κανόνα. Ότι υπάρχει σωστό και λάθος φαγητό, ότι το κοτόπουλο με ρύζι είναι "καθαρή" επιλογή, ενώ ένα παγωτό είναι κάτι για το οποίο πρέπει περίπου να νιώσεις ενοχές.
Γιατί το cheat meal δεν βοηθά πάντα τη διατροφή
Για αρκετούς ανθρώπους αυτό μπορεί να μη σημαίνει απολύτως τίποτα. Θα βγουν το Σάββατο, θα φάνε ό,τι θέλουν με την παρέα τους και την επόμενη ημέρα θα συνεχίσουν κανονικά τη ζωή τους.
Για άλλους, όμως, το cheat meal μετατρέπεται σε γεγονός γύρω από το οποίο περιστρέφεται ολόκληρη η εβδομάδα.
Και εκεί αρχίζει το πραγματικό πρόβλημα.
Όταν όλη η εβδομάδα γίνεται αναμονή για το Σάββατο
Αν από Δευτέρα μέχρι Παρασκευή τρως με τρόπο που δεν σου αρέσει, πεινάς συνεχώς και σκέφτεσαι μόνο το γεύμα που θα κάνεις το Σαββατοκύριακο, τότε ίσως το ζήτημα να μην είναι η πίτσα.
Ίσως το πρόβλημα να είναι το πόσο αυστηρό είναι το υπόλοιπο πρόγραμμα.
Η λογική "στερούμαι τώρα για να φάω όσο θέλω αργότερα" μπορεί εύκολα να δημιουργήσει έναν κύκλο περιορισμού και υπερφαγίας. Όσο περισσότερο απαγορεύεις ένα φαγητό στον εαυτό σου, τόσο μεγαλύτερη αξία μπορεί να αποκτήσει στο μυαλό σου.
Έτσι, ένα γεύμα που θα μπορούσε απλώς να είναι απολαυστικό καταλήγει να μοιάζει με ανταμοιβή μετά από έξι ημέρες πειθαρχίας.
Και πολλές φορές δεν σταματάς επειδή χόρτασες. Σταματάς επειδή σκέφτεσαι ότι "από αύριο ξαναμπαίνω στο πρόγραμμα".
Αυτή δεν είναι ιδιαίτερα βιώσιμη σχέση με το φαγητό.
Ένα μεγάλο γεύμα μπορεί όντως να επηρεάσει την απώλεια λίπους
Υπάρχει, βέβαια, και το καθαρά πρακτικό κομμάτι.
Η απώλεια λίπους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο σε βάθος χρόνου. Αν μέσα στην εβδομάδα βρίσκεσαι σε ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα και στη συνέχεια καταναλώσεις ένα πολύ μεγάλο γεύμα μαζί με ποτά, γλυκά και snacks, είναι πιθανό να περιορίσεις σημαντικά το έλλειμμα που είχες δημιουργήσει.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα burger "χαλάει τη δίαιτα".
Το θέμα είναι η συνολική ποσότητα και το πόσο συχνά συμβαίνει.
Ένα κοινωνικό γεύμα δεν πρόκειται να ακυρώσει μόνο του εβδομάδες προσπάθειας. Αν όμως κάθε cheat meal μετατρέπεται σε ανεξέλεγκτη υπερφαγία, τότε προφανώς μπορεί να κάνει την πρόοδο πιο δύσκολη.
Η διαφορά είναι σημαντική.
Άλλο ένα γεύμα που απολαμβάνεις και άλλο ένα γεύμα στο οποίο προσπαθείς να χωρέσεις μέσα σε δύο ώρες όλα όσα "δεν επιτρεπόταν" να φας τις προηγούμενες ημέρες.
Η ευελιξία συνήθως λειτουργεί καλύτερα από την τελειότητα
Ένας πιο πρακτικός τρόπος να βλέπεις τη διατροφή είναι να σταματήσεις να χωρίζεις τα τρόφιμα σε δύο στρατόπεδα.
Δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να είναι τέλειο για να είναι καλή η συνολική διατροφή σου.
Αν το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες και γενικά τροφές που καλύπτουν τις ανάγκες σου, υπάρχει χώρος και για επιλογές που απλώς σου αρέσουν.
Και δεν χρειάζεται να τις "κερδίσεις" πρώτα.
Η ευέλικτη προσέγγιση μπορεί να κάνει μια διατροφή πιο εύκολη να διατηρηθεί για μήνες και χρόνια, σε αντίθεση με ένα πρόγραμμα που λειτουργεί μόνο όσο έχεις τη διάθεση να είσαι απόλυτα αυστηρός.
Έρευνα έχει επίσης συνδέσει μεγαλύτερη διατροφική ευελιξία με καλύτερη μακροχρόνια συμμόρφωση και, σε ορισμένες περιπτώσεις, με μικρότερες λιγούρες για τρόφιμα που συνήθως θεωρούνται "απαγορευμένα".
Αυτό έχει λογική και σε ψυχολογικό επίπεδο.
Αν γνωρίζεις ότι μπορείς να φας σοκολάτα και αύριο, δεν υπάρχει ο ίδιος λόγος να εξαφανίσεις ολόκληρη τη συσκευασία σήμερα.
Δεν χρειάζεται όμως όλοι να τρώνε με τον ίδιο τρόπο
Η ευελιξία δεν σημαίνει ότι πρέπει να λειτουργεί χωρίς κανένα πλαίσιο.
Κάποιοι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα όταν ξέρουν ότι, για παράδειγμα, το Σάββατο θα βγουν για φαγητό και θα είναι πιο χαλαροί με τις επιλογές τους. Η συγκεκριμένη δομή τούς βοηθά να οργανώνουν καλύτερα την εβδομάδα τους.
Άλλοι προτιμούν μικρότερες καθημερινές απολαύσεις: λίγο γλυκό μετά το βραδινό, δύο μπισκότα με τον καφέ ή ένα snack που πραγματικά τους αρέσει.
Καμία από τις δύο προσεγγίσεις δεν είναι από μόνη της καλύτερη.
Το σημαντικό είναι τι συμβαίνει πριν και μετά.
Αν το συγκεκριμένο γεύμα δεν σου προκαλεί ενοχές και δεν οδηγεί σε υπερβολική στέρηση τις επόμενες ημέρες, πιθανότατα δεν υπάρχει ιδιαίτερο πρόβλημα.
Αν όμως η διατροφή σου μοιάζει συνεχώς με εναλλαγή ανάμεσα στο "τα κάνω όλα τέλεια" και στο "τα χάλασα όλα, άρα συνεχίζω να τρώω", τότε αξίζει να αλλάξει η προσέγγιση.
Το φαγητό δεν χρειάζεται να είναι ανταμοιβή ή τιμωρία
Ένα ακόμη πρόβλημα με τη λογική του cheat meal είναι ότι μπορεί να συνδέσει το φαγητό με την ηθική.
Έφαγες σαλάτα; Ήσουν "καλός".
Έφαγες γλυκό; "Ξέφυγες".
Έκανες έντονη προπόνηση; "Δικαιούσαι" πίτσα.
Δεν γυμνάστηκες; Πρέπει να περιοριστείς.
Στην πραγματικότητα, το σώμα δεν λειτουργεί με αυτούς τους όρους.
Ένα τρόφιμο μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο θρεπτικό, να έχει περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες, να σε χορταίνει περισσότερο ή λιγότερο. Αυτό δεν το κάνει ηθικά καλό ή κακό.
Η πίτσα δεν γίνεται ξαφνικά πρόβλημα επειδή περιέχει περισσότερες θερμίδες από ένα γεύμα με κοτόπουλο και λαχανικά. Απλώς εξυπηρετεί διαφορετικό σκοπό μέσα στη συνολική διατροφή.
Το ίδιο ισχύει και για ένα γλυκό, ένα ποτήρι κρασί ή ένα takeaway.
Το ζητούμενο είναι η συχνότητα και η συνολική εικόνα, όχι η ενοχή.
Πότε η σχέση με το φαγητό χρειάζεται περισσότερη προσοχή
Υπάρχει βέβαια μια γραμμή πέρα από την οποία το θέμα δεν αφορά πλέον μόνο macros, θερμίδες και διατροφικά πλάνα.
Αν σκέφτεσαι το φαγητό για μεγάλο μέρος της ημέρας, αν αισθάνεσαι έντονο άγχος όταν δεν μπορείς να ακολουθήσεις το πρόγραμμά σου ή αν αποφεύγεις κοινωνικές εκδηλώσεις επειδή δεν γνωρίζεις τι θα υπάρχει στο τραπέζι, αυτά αξίζουν προσοχή.
Το ίδιο ισχύει αν τα επεισόδια υπερφαγίας ακολουθούνται συχνά από έντονες ενοχές ή υπερβολικό περιορισμό.
Οι διατροφικές διαταραχές δεν αφορούν μόνο γυναίκες. Η βρετανική οργάνωση Beat έχει επισημάνει ότι σημαντικό ποσοστό των ανθρώπων που αντιμετωπίζουν τέτοιες δυσκολίες είναι άνδρες, κάτι που συχνά περνά απαρατήρητο μέσα σε περιβάλλοντα fitness και bodybuilding.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, η βοήθεια από διαιτολόγο με σχετική εμπειρία ή επαγγελματία ψυχικής υγείας είναι πολύ πιο χρήσιμη από ένα ακόμη αυστηρό διατροφικό πρόγραμμα.
Ίσως δεν χρειάζεσαι cheat meal αλλά καλύτερη καθημερινή διατροφή
Υπάρχει μια απλή ερώτηση που μπορεί να βοηθήσει:
Σου αρέσει αυτό που τρως τις υπόλοιπες έξι ημέρες;
Αν η απάντηση είναι όχι, τότε ίσως η λύση δεν είναι να περιμένεις περισσότερο το cheat meal. Είναι να αλλάξεις τα κανονικά σου γεύματα.
Μια διατροφή για απώλεια λίπους δεν χρειάζεται να αποτελείται αποκλειστικά από άνοστα "fitness foods". Μπορείς να φτιάξεις γεύματα με αρκετή πρωτεΐνη και λογικές θερμίδες που εξακολουθούν να έχουν γεύση και να μοιάζουν με κανονικό φαγητό.
Μπορεί επίσης να υπάρχει χώρος για ένα γλυκό, ένα burger ή μια έξοδο χωρίς να χρειάζεται να πάρουν τον τίτλο της "παρασπονδίας".
Μάλιστα, για αρκετούς ανθρώπους, αυτή η προσέγγιση βοηθά περισσότερο και στον έλεγχο της ποσότητας. Όταν ένα τρόφιμο σταματήσει να είναι σπάνιο και απαγορευμένο, συχνά χάνει ένα μέρος της δύναμης που είχε πάνω σου.
Τι μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα στην πράξη
Αν θέλεις να διατηρήσεις έναν συγκεκριμένο στόχο χωρίς να αισθάνεσαι ότι βρίσκεσαι συνέχεια σε δίαιτα, μπορείς να σκεφτείς περισσότερο σε επίπεδο εβδομάδας παρά μεμονωμένου γεύματος.
Ένα βραδινό έξω δεν είναι αποτυχία. Μπορεί απλώς να είναι μέρος της εβδομάδας σου.
Δεν χρειάζεται ούτε να λιμοκτονήσεις μέχρι να φτάσει το βράδυ ούτε να προσπαθήσεις να "κάψεις" τις θερμίδες την επόμενη ημέρα. Μπορείς απλώς να φας λίγο πιο φυσιολογικά πριν και μετά και να συνεχίσεις.
Το ίδιο ισχύει αν θέλεις κάτι γλυκό μέσα στην εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να περιμένεις μια συγκεκριμένη ημέρα για να σου "επιτραπεί".
Αυτό που μετρά περισσότερο είναι αν η συνολική σου διατροφή μπορεί να συνυπάρξει με τη ζωή σου.
Γιατί αν ένα πλάνο καταρρέει κάθε φορά που προκύπτει γενέθλιο, διακοπές, δείπνο με φίλους ή μια Παρασκευή που απλώς θέλεις πίτσα, τότε δύσκολα μπορεί να θεωρηθεί πραγματικά βιώσιμο.
Το καλύτερο "cheat meal" ίσως είναι αυτό που δεν χρειάζεται να ονομάσεις έτσι
Δεν υπάρχει λόγος να σταματήσεις να απολαμβάνεις ένα μεγάλο γεύμα επειδή έχεις συγκεκριμένο στόχο στο γυμναστήριο ή θέλεις να χάσεις λίπος.
Αυτό που αξίζει περισσότερο να εγκαταλείψεις είναι η ιδέα ότι κάθε τέτοια επιλογή σημαίνει ότι εξαπάτησες το πρόγραμμα.
Αν τρως με τρόπο που σε καλύπτει τις περισσότερες ημέρες, έχεις χώρο για κοινωνικά γεύματα και δεν αισθάνεσαι ότι πρέπει συνεχώς να αποζημιώνεις τον εαυτό σου για τη στέρηση, πιθανότατα βρίσκεσαι πολύ πιο κοντά σε μια διατροφή που μπορείς πραγματικά να κρατήσεις.
Στο τέλος, αυτό είναι το ζητούμενο.
Όχι να τρως τέλεια για πέντε ημέρες και μετά να ξεφεύγεις για μία.
Αλλά να φτάσεις σε ένα σημείο όπου μια πίτσα είναι απλώς μια πίτσα — όχι ανταμοιβή, όχι αποτυχία και σίγουρα όχι κάτι για το οποίο χρειάζεται να "εξιλεωθείς" την επόμενη ημέρα.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
