Η άσκηση είναι σημαντική όχι μόνο για τη σωματική μας υγεία, αλλά και για την ψυχική. Πλέον, πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει σε προβλήματα ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές και η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Ωστόσο, δεν είναι κάθε είδος άσκησης εξίσου κατάλληλο για κάθε πρόβλημα. Κάποιες μορφές γυμναστικής είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, ενώ άλλες λειτουργούν περισσότερο σαν μια μορφή διαλογισμού. Παρακάτω θα δούμε ποια είδη άσκησης φαίνεται να βοηθούν περισσότερο σε διαφορετικά προβλήματα ψυχικής υγείας.
Το γεγονός ότι η άσκηση, όταν γίνεται με μέτρο, ωφελεί την υγεία είναι λίγο-πολύ γνωστό. Είτε μιλάμε για τρέξιμο ή yoga, μπάσκετ ή Muay Thai, κολύμβηση, κρίκετ ή μπαλέτο, κάθε μορφή σωματικής δραστηριότητας έχει με τον έναν ή τον άλλο τρόπο θετική επίδραση στην υγεία – αν αφήσουμε στην άκρη, φυσικά, τους πιθανούς τραυματισμούς.
Η καλύτερη άσκηση για άγχος και κατάθλιψη
Και είναι λογικό. Κινείσαι, συγκεντρώνεσαι, συχνά βρίσκεσαι μαζί με άλλους ανθρώπους και αρκετές φορές περνάς χρόνο σε εξωτερικό χώρο. Δύσκολα μπορείς να ζητήσεις κάτι περισσότερο.
Αυτό που μοιάζει κάπως παράξενο είναι ότι οι γιατροί δεν "συνταγογραφούν" πιο συχνά την άσκηση στους ασθενείς τους. Θα είχε νόημα, ειδικά από τη στιγμή που η επιστημονική έρευνα δείχνει όλο και πιο καθαρά ότι ο αθλητισμός δεν κάνει καλό μόνο στο σώμα, αλλά και στο μυαλό.
Το ενδιαφέρον είναι ότι πλέον γνωρίζουμε με αρκετά μεγάλη ακρίβεια ποια είδη άσκησης μπορούν να έχουν συγκεκριμένες επιδράσεις στην ψυχική υγεία. Ερευνητές από το University of South Australia, μετά από μελέτη του 2023, έφτασαν μάλιστα στο σημείο να προτείνουν τη σωματική άσκηση ως βασικό κομμάτι της αντιμετώπισης ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
Διαβάστε Επίσης
Οι ερευνητές κατάφεραν να δείξουν ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τα αντίστοιχα συμπτώματα και σε ορισμένες περιπτώσεις να αποδειχθεί ακόμη πιο αποτελεσματική από παραδοσιακές θεραπευτικές προσεγγίσεις. Την ίδια άποψη συμμερίζονται και γιατροί του Royal College of Psychiatrists στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;
Γιατί η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία
Ίσως προκαλεί εντύπωση το γεγονός ότι μόλις τα τελευταία χρόνια αρχίζουμε να δίνουμε τόσο μεγάλη σημασία σε αυτή τη σχέση, καθώς οι βασικοί μηχανισμοί είναι γνωστοί εδώ και αρκετό καιρό.
Οι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη συχνά εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη. Με απλά λόγια, η σεροτονίνη συνδέεται με την αίσθηση ηρεμίας, η νορεπινεφρίνη με την ενέργεια και η ντοπαμίνη με το κίνητρο. Πρόκειται ακριβώς για λειτουργίες που συχνά επηρεάζονται σημαντικά στην κατάθλιψη.
Η άσκηση, από την άλλη πλευρά, συμβάλλει γενικά στην αυξημένη απελευθέρωση σεροτονίνης, νορεπινεφρίνης και ντοπαμίνης, λειτουργώντας κατά κάποιον τρόπο σαν ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό.
Παράλληλα, η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να περιορίζει χαμηλού βαθμού φλεγμονές στον εγκέφαλο, οι οποίες θεωρείται ότι ενδέχεται να σχετίζονται με την εμφάνιση ορισμένων ψυχικών διαταραχών.
Η άσκηση αυξάνει επίσης την ικανότητα του εγκεφάλου να δημιουργεί νέα νευρικά κύτταρα και να μεταβάλλεται τόσο δομικά όσο και λειτουργικά. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται νευροπλαστικότητα και θεωρείται σημαντική στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και των αγχωδών διαταραχών, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην αποδυνάμωση και αναδιάρθρωση αρνητικών μοτίβων σκέψης.
Το πόσο σημαντική μπορεί να είναι η άσκηση για την ψυχική υγεία φαίνεται και από τα στοιχεία μιας μεγάλης μελέτης που δημοσιεύθηκε το 2018 στο επιστημονικό περιοδικό The Lancet Psychiatry.
Η έρευνα συγκέντρωσε δεδομένα από 1,2 εκατομμύρια ανθρώπους και έδειξε ότι όσοι γυμνάζονταν είχαν κατά 43% λιγότερες ημέρες μέσα στον μήνα κατά τις οποίες ένιωθαν ότι η ψυχική τους κατάσταση ήταν κακή.
Όσοι δεν ασκούνταν ανέφεραν κατά μέσο όρο 3,4 ημέρες κακής ψυχικής υγείας τον μήνα, ενώ στους ανθρώπους που γυμνάζονταν ο αντίστοιχος αριθμός ήταν μόλις 1,9 ημέρες.
Για τις αγχώδεις διαταραχές: Προπόνηση δύναμης
Η άσκηση σε λογικά επίπεδα είναι γενικά ωφέλιμη, όμως διάφορες μελέτες δείχνουν ότι συγκεκριμένα είδη γυμναστικής μπορεί να είναι περισσότερο κατάλληλα για διαφορετικά προβλήματα ψυχικής υγείας.
Μία από τις πιο συχνές ψυχικές διαταραχές στη Γερμανία είναι οι αγχώδεις διαταραχές. Σύμφωνα με τη μεγάλη μελέτη DEGS1 του Robert Koch Institute για την υγεία των ενηλίκων στη Γερμανία, η οποία πραγματοποιήθηκε μεταξύ 2008 και 2011, περίπου το 15,4% των ενηλίκων διαγνώστηκε μέσα σε διάστημα ενός έτους με κάποια αγχώδη διαταραχή.
Τα συγκεκριμένα δεδομένα είναι πλέον περίπου 15 ετών. Νεότερες έρευνες, παρότι δεν μπορούν να συγκριθούν άμεσα με τη DEGS1, υποδεικνύουν ότι ο αριθμός των ανθρώπων που αντιμετωπίζουν αγχώδεις διαταραχές έχει αυξηθεί. Στοιχεία από το πρόγραμμα Mental Health Surveillance του RKI δείχνουν μάλιστα αύξηση περίπου κατά ένα τρίτο.
Η προπόνηση δύναμης φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αντιμετώπιση του άγχους.
Αυτό έδειξε μια μετα-ανάλυση που πραγματοποιήθηκε το 2017. Οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα 16 προηγούμενων μελετών, από τις οποίες προέκυψαν συνολικά 31 μετρήσεις σχετικά με την επίδραση της προπόνησης δύναμης στα επίπεδα άγχους.
Το αποτέλεσμα ήταν εντυπωσιακό: το 87% αυτών των μετρήσεων –27 από τις 31– έδειξε βελτίωση.
Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι ασκήσεις όπως push-ups, planks, κωπηλατικές, καθίσματα και άλλες αντίστοιχες κινήσεις μπορούν, όταν γίνονται συστηματικά και σε μέτρια ένταση, να συμβάλουν στη μείωση του άγχους.
Οι λόγοι είναι αρκετοί.
Καταρχάς, η προπόνηση δύναμης επιτρέπει στον ασκούμενο να θέτει συγκεκριμένους στόχους και να βλέπει την πρόοδό του. Αυτό δημιουργεί αίσθημα επίτευξης και δείχνει στον ίδιο ότι έχει τη δυνατότητα να ξεπερνά ενεργά δυσκολίες – κάτι ιδιαίτερα σημαντικό απέναντι στο αίσθημα αδυναμίας που συχνά συνοδεύει το άγχος.
Παράλληλα, η συστηματική προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την εικόνα σώματος και την αυτοεκτίμηση. Με έναν αρκετά κυριολεκτικό τρόπο, το άτομο γίνεται ισχυρότερο, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει θετικά και τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζει το άγχος.
Υπάρχουν, όμως, και βιολογικοί μηχανισμοί. Η προπόνηση δύναμης ενισχύει τη δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων, βοηθά στη ρύθμιση του συστήματος των ορμονών του στρες, αυξάνει την απελευθέρωση ενδορφινών που βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνει τους δείκτες φλεγμονής που συνδέονται σε έναν βαθμό με την ψυχολογική επιβάρυνση.
Και αν κάποιος προπονείται σε γυμναστήριο αντί μόνος του, η κοινωνική επαφή με άλλους ανθρώπους μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του άγχους.
Για την κατάθλιψη: Τρέξιμο
Το Robert Koch Institute έχει δημοσιεύσει ανησυχητικά στοιχεία σχετικά με την κατάθλιψη, έπειτα από ανάλυση του RKI Panel 2024.
Περίπου το 22% των ενηλίκων στη Γερμανία εμφανίζει συμπτώματα κατάθλιψης, ενώ το 8% παρουσιάζει συμπτώματα μέτριας έως σοβαρής έντασης.
Και σε αυτή την περίπτωση, όμως, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει.
Διάφορες μετα-αναλύσεις και μελέτες έχουν καταγράψει μέτρια βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων μέσα από το τρέξιμο και το περπάτημα.
Μία μελέτη από την Ολλανδία συνέκρινε μάλιστα άμεσα την επίδραση μιας θεραπείας που βασιζόταν στο τρέξιμο με εκείνη των αντικαταθλιπτικών και διαπίστωσε ότι η ψυχική υγεία των συμμετεχόντων βελτιώθηκε σε παρόμοιο βαθμό.
Όσοι καταφέρνουν να φτάσουν στο λεγόμενο runner's high κατά τη διάρκεια του τρεξίματος απελευθερώνουν ενδοκανναβινοειδή, ουσίες που δρουν με παρόμοιο τρόπο με τα κανναβινοειδή και μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη διάθεση.
Για να συμβεί αυτό, ωστόσο, χρειάζεται συνήθως συνεχόμενο τρέξιμο για τουλάχιστον 30 έως 45 λεπτά. Παράλληλα, δεν χρειάζεται υπερβολή, καθώς η υπερβολική άσκηση μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Lancet Psychiatry δείχνει ότι το μεγαλύτερο όφελος για την ψυχική υγεία φαίνεται να εμφανίζεται όταν κάποιος γυμνάζεται περίπου 45 λεπτά, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Το τρέξιμο είναι μία επιλογή, όμως θετική επίδραση στην κατάθλιψη φαίνεται να έχουν επίσης η προπόνηση δύναμης, η κολύμβηση και άλλες μορφές αερόβιας άσκησης.
Για διαταραχές από αλκοόλ ή ουσίες και ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή: Αερόβια άσκηση
Οι ψυχικές διαταραχές που σχετίζονται με τη χρήση ουσιών εντάσσονται στην ψυχολογία στην κατηγορία των διαταραχών που οφείλονται στη χρήση αλκοόλ ή άλλων ουσιών.
Σύμφωνα με τη μελέτη DEGS1, περίπου το 5,7% του πληθυσμού στη Γερμανία αντιμετωπίζει τέτοιου είδους διαταραχές.
Μια πρόσφατη δικτυακή μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η συστηματική αερόβια άσκηση αποτελεί μία από τις αποτελεσματικότερες επιλογές για τη μείωση της εξαρτητικής συμπεριφοράς.
Το αν κάποιος επιλέξει τρέξιμο, κολύμβηση, ποδήλατο, περπάτημα ή κάποια άλλη μορφή αερόβιας δραστηριότητας φαίνεται να έχει μικρότερη σημασία. Αυτό που μετρά περισσότερο είναι η συστηματικότητα.
Παράλληλα, όσοι επιλέγουν δραστηριότητες που συνδυάζουν σώμα και μυαλό, όπως yoga, tai chi ή qigong, μπορεί να δουν βελτίωση και στην ποιότητα του ύπνου τους.
Και ο καλύτερος ύπνος αποτελεί από μόνος του έναν σημαντικό παράγοντα για τη συνολική υγεία, ενώ μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις και σε περιπτώσεις αγχωδών διαταραχών ή κατάθλιψης.
Το γενικό συμπέρασμα είναι αρκετά απλό: η συστηματική άσκηση, σε ένα υγιές και βιώσιμο επίπεδο, αξίζει να αποτελεί κομμάτι της καθημερινότητάς μας.
Όχι μόνο για το σώμα.
Αλλά και για το μυαλό.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
