Η έλλειψη χρόνου είναι ίσως η πιο συνηθισμένη αιτία για να αναβάλει κάποιος την προπόνησή του. Μέχρι να υπολογίσει τη διαδρομή προς το γυμναστήριο, την αλλαγή ρούχων, το ντους και την επιστροφή, η γνωστή σκέψη έχει ήδη εμφανιστεί: "Καλύτερα αύριο". Μόνο που αυτό το αύριο μπορεί εύκολα να φτάσει την επόμενη εβδομάδα.
Μια διαφορετική προσέγγιση έρχεται να περιορίσει τη μεγαλύτερη δικαιολογία μας. Ονομάζεται "exercise snacking" και, παρά το όνομά της, δεν περιλαμβάνει κανένα σνακ. Πρόκειται για πολύ μικρές δόσεις σωματικής δραστηριότητας, διάρκειας από μερικά δευτερόλεπτα έως πέντε λεπτά, οι οποίες μοιράζονται μέσα στην ημέρα.
Διαβάστε Επίσης
Μπορεί να είναι ένα γρήγορο ανέβασμα σκάλας, μερικά καθίσματα με το βάρος του σώματος, λίγες κάμψεις ή ένα σύντομο περπάτημα σε έντονο ρυθμό. Η λογική δεν είναι να συμπιεστεί μια ολόκληρη προπόνηση σε δύο λεπτά, αλλά να αξιοποιηθούν μικρά κενά της καθημερινότητας που διαφορετικά θα περνούσαν στην καρέκλα.
Και φαίνεται ότι αυτά τα λεπτά δεν πηγαίνουν χαμένα. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, η οποία δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, εξέτασε 11 τυχαιοποιημένες μελέτες με συνολικά 414 σωματικά αδρανείς ενήλικες και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Οι ερευνητές όρισαν ως exercise snacks τις οργανωμένες προσπάθειες διάρκειας έως πέντε λεπτών, οι οποίες πραγματοποιούνταν τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα και τρεις φορές την εβδομάδα. Τα προγράμματα διήρκεσαν από τέσσερις έως 12 εβδομάδες και είχαν μέτρια έως πολύ υψηλή ένταση.
Τα αποτελέσματα έδειξαν βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας στους ενήλικες. Με απλά λόγια, ο οργανισμός τους μπορούσε να χρησιμοποιεί αποτελεσματικότερα το οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καταγράφηκαν επίσης ορισμένες θετικές ενδείξεις για τη μυϊκή αντοχή των μεγαλύτερων συμμετεχόντων, αν και τα σχετικά στοιχεία θεωρούνται ακόμη περιορισμένα.
Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πέντε λεπτά κίνησης ισοδυναμούν με μία ώρα στο γυμναστήριο. Οι μελέτες δεν έδειξαν σημαντικές αλλαγές στη δύναμη των ποδιών, στη σύσταση του σώματος, στην αρτηριακή πίεση ή στα λιπίδια του αίματος. Όποιος θέλει να αποκτήσει περισσότερη μυϊκή μάζα, να αυξήσει αισθητά τη δύναμή του ή να προετοιμαστεί για έναν μαραθώνιο, εξακολουθεί να χρειάζεται ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα.
Η αξία των exercise snacks βρίσκεται στο να μειώνουν τις πιθανότητες να μετατραπεί μια πιεσμένη ημέρα σε εντελώς καθιστική. Δεν απαιτούν εξοπλισμό, μετακίνηση ή ιδιαίτερη προετοιμασία, ενώ στις μελέτες καταγράφηκαν υψηλά ποσοστά συνέπειας των συμμετεχόντων.
Το σώμα, άλλωστε, δεν ενδιαφέρεται αν η κίνηση έγινε σε γυμναστήριο ή στις σκάλες του γραφείου. Αν δεν υπάρχουν 45 ελεύθερα λεπτά, τα δύο ή τα πέντε παραμένουν σαφώς καλύτερα από το μηδέν.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το X και το Instagram.
