Ο Άλαν Ρίτσον είναι ένας από τους πιο επιβλητικούς ηθοποιούς του Χόλιγουντ — τόσο κυριολεκτικά όσο και μεταφορικά. Αυτή την περίοδο τον βλέπουμε ως πρωταγωνιστή της σειράς Reacher, όπου φυσικά ξεχωρίζει και για τη μυώδη σωματοδομή του.
Το σώμα του, όμως, δεν είναι αποτέλεσμα κάποιας μαγικής προπονητικής μεθόδου, αλλά πολλών ετών σταθερής και σκληρής δουλειάς.
Και στην πραγματικότητα, η προσέγγισή του για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι αρκετά πιο απλή απ' όσο ίσως φαντάζεσαι.
Πώς γυμνάζεται ο Άλαν Ρίτσον στα 43 του
Αντί να περιπλέκει υπερβολικά την προπόνησή του, ο Ρίτσον επικεντρώνεται στο να εκτελεί όσο καλύτερα γίνεται τις βασικές ασκήσεις.
Πολλές φορές αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματός του και εκτελεί όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορεί.
Διαβάστε Επίσης
Αν αναλογιστεί κανείς ότι ζυγίζει πάνω από 100 κιλά, γίνεται εύκολα κατανοητό ότι στα 43 του χρειάζεται αρκετή δύναμη για να το πετύχει.
"Υπάρχουν περίοδοι στις οποίες νιώθω ότι αυτό που χρειάζεται το σώμα μου είναι πολύ μεγάλος όγκος δουλειάς: cardio, πλειομετρικές ασκήσεις, push-ups, pull-ups, dips και κοιλιακούς", είπε ο Ρίτσον στο podcast του Τόμας ΝτεΛάουερ.
"Είναι μια ρουτίνα στην οποία βασίζομαι εδώ και πολύ καιρό. Χάρη σε αυτή αποκτώ μεγάλη δύναμη και πολύ καλή μυϊκή γράμμωση".
Και έδωσε ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα:
"Αν κάνω 100 pull-ups, 100 dips, 250 push-ups και 250 κοιλιακούς την ημέρα, έχω τεράστιο pump και, με τον καιρό, αυτός ο όγκος γίνεται η σωματική σου πραγματικότητα".
Ο Ρίτσον εξηγεί ότι αυτή η προσέγγιση λειτουργεί για εκείνον επειδή δεν τον απασχολεί ιδιαίτερα το πόσα κιλά σηκώνει ή τι αριθμός υπάρχει πάνω στη μπάρα.
Αυτό που τον ενδιαφέρει περισσότερο είναι ο μυς και η εικόνα του σώματος.
"Για μένα, ο στόχος δεν είναι η δύναμη", εξήγησε.
"Με ενδιαφέρει περισσότερο η αισθητική. Ο κόσμος με ρωτάει συνέχεια: "Πόσα κιλά σηκώνεις στον πάγκο;”. Αλλά αυτό δεν είναι ο στόχος μου. Δεν είμαι powerlifter".
Στη συνέχεια πρόσθεσε:
"Όλοι οι powerlifters που γνωρίζω έχουν χρειαστεί κάποια στιγμή χειρουργείο στο γόνατο ή αντικατάσταση άρθρωσης, και αυτό δεν είναι κάτι που θέλω για μένα. Για μένα όλα περιστρέφονται γύρω από τον όγκο".
Παράλληλα, αποκάλυψε ότι μπορεί να κάνει 25 επαναλήψεις με 225 λίβρες, δηλαδή περίπου 102 κιλά.
Λιγότερες ασκήσεις, περισσότερες επαναλήψεις
Τα τελευταία χρόνια, ο Ρίτσον έχει επίσης απλοποιήσει αρκετά τη δομή των προπονήσεών του.
"Πλέον έχω σταματήσει να κάνω έξι διαφορετικές ασκήσεις μόνο για το στήθος", είπε.
"Τώρα κάνω στήθος και πλάτη, ίσως δύο σετ από κάθε άσκηση. Συνολικά μπορεί να είναι τέσσερις ασκήσεις —στήθος και πλάτη— και για τα πόδια κάνω squats απλώς για να διατηρώ κάποια ισορροπία στο σώμα".
Την επόμενη ημέρα μπορεί να δώσει μεγαλύτερη έμφαση στα πόδια, κάνοντας τρεις ή τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις, πριν επιστρέψει ξανά στο πάνω μέρος του σώματος.
Το πιο χαρακτηριστικό στοιχείο, πάντως, παραμένει ο αριθμός των επαναλήψεων.
"Σχεδόν ποτέ δεν κάνω λιγότερες από 15 επαναλήψεις", εξήγησε.
"Για μένα η υπερτροφία ξεκινά στις 15 και τελειώνει στις 25 επαναλήψεις. Αυτό είναι περίπου το range μου. Το αλλάζω λίγο κατά περιόδους, αλλά οι περισσότερες ασκήσεις μου βρίσκονται πιθανότατα μεταξύ 15 και 20 επαναλήψεων".
250 επαναλήψεις για κορμό και έντονο cardio
Οι προπονήσεις του συνήθως ξεκινούν με 250 επαναλήψεις κάποιας άσκησης για τον κορμό, ανάλογα με το τι θέλει να κάνει εκείνη την ημέρα.
Μπορεί, για παράδειγμα, να επιλέξει hanging leg raises ή crunches.
Στη συνέχεια περνά σε 20 έως 30 λεπτά έντονου cardio.
Αυτό μπορεί να γίνει είτε σε κυρτό διάδρομο, όπου εκτελεί διαλειμματικά sprint, είτε στο stair machine, ένα μηχάνημα που, όπως έχει πει, απολαμβάνει ιδιαίτερα.
Η φιλοσοφία του Ρίτσον, λοιπόν, δεν βασίζεται σε περίπλοκα προγράμματα ή στην εμμονή με τα μεγάλα κιλά.
Βασίζεται κυρίως σε κάτι πολύ πιο απλό:
πολλή δουλειά, πολλές επαναλήψεις και συνέπεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
