Πότε ήταν η τελευταία φορά που πήδηξες όσο μπορούσες πιο μπροστά; Αν πρέπει να επιστρέψεις νοερά στη γυμναστική του σχολείου, ίσως υπάρχει ένα κενό στην προπόνησή σου. Μπορεί να σηκώνεις βάρη, να γράφεις χιλιόμετρα στον διάδρομο και να μετράς καθημερινά βήματα, αλλά πόσο συχνά ζητάς από το σώμα σου να κινηθεί εκρηκτικά;
Όσο απομακρυνόμαστε από τα παιχνίδια και τα αθλήματα των νεότερων χρόνων, τα άλματα και οι απότομες αλλαγές κατεύθυνσης συχνά βγαίνουν από το πρόγραμμα. Μαζί τους παραμελούμε και μια σημαντική πλευρά της φυσικής κατάστασης, που δεν είναι άλλη από την ικανότητα να παράγουμε δύναμη γρήγορα.
Εδώ μπαίνουν τα broad jumps, δηλαδή τα άλματα σε μήκος χωρίς φόρα. Μια άσκηση με το βάρος του σώματος, χωρίς μηχανήματα ή περίπλοκο εξοπλισμό, που μπορεί να προσθέσει ένα διαφορετικό ερέθισμα στην προπόνηση των ποδιών σου.
Η λογική της είναι απλή. Ξεκινάς από όρθια θέση, χαμηλώνεις το σώμα και εκτινάσσεσαι προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας συντονισμένα πόδια και χέρια. Η κίνηση δουλεύει την εκρηκτικότητα του κάτω μέρους του σώματος, ενώ η προσγείωση απαιτεί έλεγχο και σωστή απορρόφηση των δυνάμεων. Γιατί το ζητούμενο δεν είναι μόνο να απογειωθείς. Είναι και να επιστρέψεις στο έδαφος χωρίς να μοιάζεις με βαλίτσα που έπεσε από τον ιμάντα.
Τα 30, φυσικά, δεν αποτελούν κάποιο μαγικό όριο που επιβάλλει συγκεκριμένες ασκήσεις. Το ενδιαφέρον βρίσκεται στο να διατηρείς ποικιλία στην κίνησή σου, με απαιτήσεις που ανταποκρίνονται στη φυσική σου κατάσταση. Τα άλματα μπορούν να συμπληρώσουν την ενδυνάμωση και την αερόβια άσκηση, προσθέτοντας δουλειά στην ταχύτητα παραγωγής δύναμης.
Πώς γίνεται το άλμα
Στάσου με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ισχίων και τον κορμό σταθερό. Σπρώξε τη λεκάνη προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα σε ένα μικρό κάθισμα και φέρε τα χέρια πίσω σου.
Έπειτα, σπρώξε δυναμικά το έδαφος, εκτείνοντας ισχία, γόνατα και αστραγάλους, καθώς τα χέρια κινούνται μπροστά για να βοηθήσουν την απογείωση. Προσγειώσου και στα δύο πόδια, λυγίζοντας ξανά γόνατα και ισχία, και σταθεροποίησε τη θέση σου πριν από την επόμενη προσπάθεια. Απόφυγε την προσγείωση με τεντωμένα, "κλειδωμένα" γόνατα.
Πρώτα έλεγχος, μετά απόσταση
Στις πρώτες προσπάθειες, κράτησε μικρή την απόσταση. Η ήπια, ελεγχόμενη προσγείωση προηγείται του προσωπικού ρεκόρ. Διάλεξε έναν ελεύθερο χώρο με σταθερή, αντιολισθητική επιφάνεια και ξεκίνα αφού έχεις κάνει δυναμικό ζέσταμα.
Βάλε την άσκηση στην αρχή της προπόνησης, όσο είσαι ακόμη ξεκούραστος. Προτίμησε λίγες ποιοτικές επαναλήψεις με διάλειμμα, αντί να κυνηγάς την εξάντληση. Όταν χαλάει η τεχνική, σταματάς το σετ.
Αν επιστρέφεις μετά από μεγάλη αποχή ή έχεις πόνο ή τραυματισμό, ένας κατάλληλος επαγγελματίας μπορεί να σε βοηθήσει να ξεκινήσεις από ευκολότερες κινήσεις. Οι παραλλαγές στο ένα πόδι μπορούν να περιμένουν.
Δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να τελειώνει με περισσότερα κιλά στη μπάρα. Μερικές φορές, πρόοδος είναι να κινείσαι πιο δυναμικά. Όπως και το να προσγειώνεσαι με περισσότερο έλεγχο.
