Οι επιλογές προπόνησης που προσφέρουν σήμερα τα γυμναστήρια έχουν αυξηθεί σημαντικά, όμως όταν η συζήτηση φτάνει στην υγιή γήρανση, η προπόνηση με βάρη εξακολουθεί να παίζει κεντρικό ρόλο. Ο βασικός λόγος είναι ότι η απώλεια μυϊκής μάζας αποτελεί φυσικό μέρος της διαδικασίας της γήρανσης και αρχίζει, κατά μέσο όρο, περίπου στην ηλικία των 30 ετών.
Σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Ageing Research Reviews, η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία υπολογίζεται κατά μέσο όρο σε περίπου 3% έως 5% ανά δεκαετία.
Η προπόνηση με βάρη είναι κλειδί για μακροζωία
"Σήμερα αντιλαμβανόμαστε τη μακροζωία όχι μόνο ως περισσότερα χρόνια ζωής, αλλά ως περισσότερα χρόνια με υγεία, με τη δυνατότητα να βιώνουμε, με αυτονομία και σοφία, όσα έχει να μας προσφέρει η ζωή", εξηγεί ο καρδιολόγος και ειδικός στην ιατρική του τρόπου ζωής, Dr. Carlos Eduardo dos Prazeres.
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας σημαίνει διατήρηση της δύναμης και της λειτουργικής ικανότητας που απαιτούν οι καθημερινές δραστηριότητες. Γι’ αυτό και η δημιουργία μιας τέτοιας "μυϊκής εφεδρείας" στη διάρκεια της ζωής μπορεί να αποδειχθεί καθοριστική όσο μεγαλώνουμε.
"Οι μύες παίζουν θεμελιώδη ρόλο και η προπόνηση με βάρη αποκτά όλο και μεγαλύτερη σημασία", επισημαίνει.
Σύμφωνα με τον Prazeres, η προπόνηση δύναμης βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και συμβάλλει στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής — παράγοντες που συνδέονται άμεσα με την καρδιαγγειακή υγεία.
Παράλληλα, συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και, κατά συνέπεια, στη διατήρηση ενός ισχυρότερου σκελετού.
"Σήμερα γνωρίζουμε ότι η μυϊκή μάζα στα πόδια μειώνει τον κίνδυνο άνοιας", αναφέρει ο γιατρός.
Επικαλείται, μάλιστα, μελέτες που συνδέουν τη μεγαλύτερη μυϊκή ικανότητα με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, καλύτερη ποιότητα ζωής και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Η μείωση της συνολικής θνησιμότητας που σχετίζεται με την προπόνηση δύναμης φτάνει, σύμφωνα με τα στοιχεία, το 10% έως 17%.
Η πιο πρόσφατη σύσταση του American College of Sports Medicine, η οποία δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2026, προτείνει προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με έμφαση στις βασικές μυϊκές ομάδες.
Για την αύξηση της δύναμης, η οδηγία είναι να εκτελούνται δύο έως τρία σετ ανά άσκηση, με βάρος που επιτρέπει σωστή τεχνική και πλήρες εύρος κίνησης. Δεν είναι απαραίτητο κάθε σετ να φτάνει μέχρι τη μυϊκή εξάντληση.
Για τη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας, προτείνεται συνολικός όγκος δέκα ή περισσότερων σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
Παράλληλα, σημασία έχει και η ανάπτυξη της ισχύος, δηλαδή της ικανότητας του σώματος να παράγει δύναμη γρήγορα. Για τον σκοπό αυτό μπορούν να χρησιμοποιούνται μέτρια φορτία με γρηγορότερες κινήσεις.
"Δεν θέλουμε απλώς μεγαλύτερους μυς. Θέλουμε ένα σώμα ικανό να παράγει δύναμη, ισχύ και κίνηση καθώς μεγαλώνουμε", συνοψίζει ο Prazeres.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
