Πας να σηκωθείς από την καρέκλα και μια ενόχληση από τον γλουτό προς το πόδι σού αλλάζει τα σχέδια. Η πρώτη σκέψη είναι να τεντωθείς μέχρι να "ξεμπλοκάρει" κάτι. Η δεύτερη, να ξαπλώσεις και να μην κουνηθείς. Στην ισχιαλγία, όμως, η ανακούφιση χρειάζεται πιο προσεκτική προσέγγιση από αυτές τις δύο αυθόρμητες αντιδράσεις.
Η ισχιαλγία εμφανίζεται όταν ερεθίζεται ή πιέζεται το ισχιακό νεύρο ή οι νευρικές ρίζες που το σχηματίζουν. Ο πόνος συνήθως επηρεάζει τον γλουτό και την πίσω πλευρά του ενός ποδιού, ενίοτε μέχρι το πέλμα. Μπορεί να συνοδεύεται από κάψιμο, μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία. Ένας πόνος αποκλειστικά στη μέση δεν σημαίνει απαραίτητα ισχιαλγία. Συχνή αιτία είναι η κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου.
Διαβάστε Επίσης
Δεν υπάρχει μία διάταση κατάλληλη για κάθε περίπτωση. Η επιλογή της άσκησης χρειάζεται να λαμβάνει υπόψη την αιτία, τα συμπτώματα και τις δυνατότητές σου. Ένας γιατρός ή φυσικοθεραπευτής μπορεί να σε καθοδηγήσει, ιδιαίτερα αν δεν έχεις αξιολογηθεί.
Η ήπια κίνηση και η διατήρηση των καθημερινών δραστηριοτήτων, όσο είναι εφικτό, αποτελούν μέρος της αντιμετώπισης. Η πολύωρη παραμονή στον καναπέ δεν είναι συνήθως η καλύτερη στρατηγική. Η επιστροφή στην κίνηση, πάντως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να πιέσεις τον εαυτό σου να ολοκληρώσει μια προπόνηση με πόνο.
Τρεις κινήσεις που μπορεί να μπουν στο πρόγραμμά σου
Οι παρακάτω επιλογές χρειάζονται πρώτα επιβεβαίωση ότι είναι κατάλληλες για εσένα. Κινήσου αργά, χωρίς τινάγματα. Αν προκαλούν πόνο ή αυξάνουν το μούδιασμα και την ενόχληση στο πόδι, σταμάτησε. Το stretching δεν είναι τεστ αντοχής.
1. Διάταση γλουτού σε σχήμα "4"
Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα. Ακούμπησε τον αστράγαλο του ενός ποδιού πάνω στον αντίθετο μηρό, σχηματίζοντας ένα "4". Πιάσε πίσω από τον μηρό του ποδιού που στηρίζεται στο έδαφος και φέρε τον απαλά προς το στήθος. Στόχος είναι μια ήπια αίσθηση διάτασης στον γλουτό, χωρίς να πιέζεις το σταυρωμένο γόνατο.
2. Γόνατο προς τον αντίθετο ώμο
Ανάσκελα, λύγισε το γόνατο της πλευράς που σε ενοχλεί και πλησίασέ το απαλά προς τον αντίθετο ώμο. Η ενδεικτική διάρκεια είναι 30 δευτερόλεπτα, εφόσον η κίνηση είναι ανεκτή.
3. Στήριξη στους πήχεις από πρηνή θέση
Ξάπλωσε μπρούμυτα και ανασήκωσε ήπια τον κορμό στηριζόμενος στους πήχεις, αφήνοντας τη λεκάνη κάτω. Κράτησε για 10–30 δευτερόλεπτα, μόνο εφόσον έχει κριθεί κατάλληλο για την περίπτωσή σου. Η έκταση της μέσης δεν βοηθά όλους και δεν πρέπει να επιδεινώνει τα συμπτώματα.
Αν ο πόνος χειροτερεύει, περιορίζει την καθημερινότητά σου ή επιμένει για εβδομάδες, χρειάζεται αξιολόγηση. Νέες δυσκολίες στην ούρηση, απώλεια ελέγχου ούρων ή κοπράνων, μούδιασμα γύρω από γεννητικά όργανα ή πρωκτό και έντονη ή επιδεινούμενη αδυναμία και στα δύο πόδια απαιτούν άμεση εξέταση στα επείγοντα.
Το ζητούμενο είναι να ξανακινηθείς πιο άνετα. Για να συμβεί αυτό, μετρά περισσότερο η κατάλληλη κίνηση παρά το πόσο μακριά μπορείς να τραβήξεις ένα πόδι.
