Μετράς τα γραμμάρια πρωτεΐνης, οργανώνεις τα γεύματα γύρω από την προπόνηση και ξέρεις ακριβώς πόση σκόνη χωράει στο σέικερ. Η σαλάτα, πάλι, μπορεί να περιμένει. Όταν ο στόχος είναι να μεγαλώσουν οι μύες, οι φυτικές ίνες δύσκολα γίνονται πρωταγωνίστριες της συζήτησης. Αξίζουν, όμως, περισσότερο χώρο στο πιάτο σου.
Μια διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται να υποστηρίζει και το πεπτικό σύστημα, ειδικά όταν η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων σημαίνει μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού. Η πρωτεΐνη προσφέρει τα απαραίτητα αμινοξέα για τους μυς, αλλά δεν καλύπτει από μόνη της όλες τις διατροφικές ανάγκες.
Διαβάστε Επίσης
Τι κάνουν, λοιπόν, οι φυτικές ίνες; Είναι υδατάνθρακες που ο οργανισμός δεν διασπά πλήρως κατά την πέψη. Ορισμένες φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου αξιοποιούνται από ωφέλιμα βακτήρια. Μέσα από τη ζύμωσή τους παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, ενώσεις που συμβάλλουν στην υποστήριξη του εντερικού φραγμού και της υγείας του εντέρου.
Η σχέση του μικροβιώματος με τον μεταβολισμό, την ανοσολογική λειτουργία και τη φλεγμονή εξακολουθεί να μελετάται. Αυτό, πάντως, δεν σημαίνει ότι μια επιπλέον μερίδα φυτικών ινών θα ανεβάσει αυτομάτως τα κιλά στον πάγκο. Η αξία τους βρίσκεται στην υποστήριξη μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής και της ομαλής λειτουργίας του πεπτικού.
Στην πράξη, δεν χρειάζεται να ψάξεις κάποιο εξωτικό "superfood". Βρώμη, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, φακές, ρεβίθια, φρούτα, λαχανικά και ξηροί καρποί αποτελούν καλές πηγές. Το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη, Πεπτικών και Νεφρικών Παθήσεων τις περιλαμβάνει στις επιλογές που βοηθούν να αυξηθεί η πρόσληψη φυτικών ινών.
Για το καθημερινό μενού, αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε βρώμη και φρούτο μαζί με το γιαούρτι, όσπρια μέσα στην εβδομάδα ή λαχανικά δίπλα στο κυρίως γεύμα. Το κοτόπουλο δεν χρειάζεται να χάσει τη θέση του. Απλώς, το υπόλοιπο πιάτο αξίζει την ίδια προσοχή που δίνεις στην ποσότητα της πρωτεΐνης.
Ως γενικός προσανατολισμός για τους άνδρες, η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών κυμαίνεται περίπου στα 30–38 γραμμάρια, με τις ανάγκες να διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία και τη θερμιδική πρόσληψη.
Η αύξηση, όμως, χρειάζεται να γίνεται σταδιακά. Αν μέχρι χθες τα λαχανικά εμφανίζονταν σπάνια στο μενού, μια απότομη αλλαγή μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και δυσφορία. Εξίσου σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη υγρών, που βοηθά τις φυτικές ίνες να επιτελέσουν τον ρόλο τους και συμβάλλει στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας.
Η διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη δεν τελειώνει όταν συμπληρωθεί ο ημερήσιος στόχος πρωτεΐνης. Χρειάζεται ποικιλία και συνήθειες που μπορείς να διατηρήσεις. Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα οργανώσεις τα γεύματα της εβδομάδας, μέτρα και όσα συνήθως αφήνεις έξω από τον υπολογισμό. Το σέικερ έχει τη θέση του. Τα όσπρια και τα λαχανικά επίσης.
