Η προπόνηση με βάρη συχνά γίνεται πιο περίπλοκη απ’ όσο χρειάζεται. Δεν χρειάζεσαι προχωρημένες ασκήσεις ή εξεζητημένες τεχνικές για να δεις εντυπωσιακή πρόοδο. Αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι να γνωρίζεις πώς να εκτελείς σωστά κάθε κίνηση, ώστε οι μύες σου να δέχονται το καλύτερο δυνατό ερέθισμα.
Οι επτά απλές συμβουλές που ακολουθούν προέρχονται από τον λογαριασμό @gaingoat στο Instagram και βασίζονται σε επιστημονικές έρευνες, με στόχο να σε βοηθήσουν να αξιοποιήσεις περισσότερο την προπόνησή σου. Το καλύτερο είναι ότι αφορούν επτά διαφορετικές ασκήσεις, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη των μυών σε ολόκληρο το σώμα.
7 απλές συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση με βάρη
1. Κατεύθυνε τους αγκώνες σου προς τους γοφούς
Όταν κάνεις έλξεις στο μονόζυγο, έλξεις τροχαλίας στο στήθος ή ασκήσεις κωπηλατικής, προσπάθησε να φανταστείς ότι κατευθύνεις τους αγκώνες σου προς τις πίσω τσέπες του παντελονιού σου.
Αυτή η μικρή αλλαγή στην τεχνική βοηθά να μεταφέρεις μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας στους μυς της πλάτης, αντί να επιτρέπεις στους δικεφάλους και στους πήχεις να αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης.
Έρευνες που βασίζονται στην ηλεκτρομυογραφία (EMG) δείχνουν ότι τέτοιου είδους οδηγίες μπορούν να αυξήσουν την ενεργοποίηση του πλατύ ραχιαίου μυός, περιορίζοντας παράλληλα τη συμμετοχή των δικεφάλων.
2. Γείρε τον κορμό σου προς τα πίσω στις εκτάσεις τετρακεφάλων
Μια μελέτη που συνέκρινε διαφορετικές θέσεις του κορμού κατά την εκτέλεση εκτάσεων τετρακεφάλων σε μηχάνημα διαπίστωσε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη του ορθού μηριαίου όταν οι συμμετέχοντες προπονούνταν με το ισχίο σε γωνία περίπου 40 μοιρών, σε πιο ξαπλωμένη θέση, αντί για 90 μοίρες στην όρθια καθιστή θέση.
Ο ορθός μηριαίος είναι ένας μυς που εκτείνεται τόσο στην άρθρωση του ισχίου όσο και σε εκείνη του γόνατος. Όταν ο κορμός γέρνει προς τα πίσω, ο μυς βρίσκεται σε μεγαλύτερη διάταση, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει το ερέθισμα για μυϊκή υπερτροφία.
Διαβάστε Επίσης
3. Προσπάθησε να "λυγίσεις" την μπάρα στις πιέσεις πάγκου
Φυσικά, δεν πρόκειται να λυγίσεις πραγματικά την μπάρα. Αυτό που χρειάζεται είναι να φανταστείς ότι προσπαθείς να φέρεις τα χέρια σου πιο κοντά μεταξύ τους σε κάθε επανάληψη.
Μία από τις βασικές λειτουργίες των θωρακικών μυών είναι να φέρνουν τα χέρια προς το κέντρο του σώματος. Επομένως, αυτή η νοητική προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της έντασης που δέχονται οι θωρακικοί μύες.
Έρευνα των Snyder και Fry έδειξε αύξηση της ενεργοποίησης του άνω μέρους των θωρακικών μυών κατά περισσότερο από 20%, όταν οι συμμετέχοντες συγκεντρώνονταν συνειδητά στη χρήση του στήθους κατά την εκτέλεση πιέσεων πάγκου.
4. Στρέψε το μικρό σου δάχτυλο προς τα πάνω στις κάμψεις δικεφάλων
Αυτή την τεχνική προτείνει και ο γνωστός bodybuilder Sam Sulek.
Στρέφοντας συνειδητά το μικρό σου δάχτυλο προς τα πάνω στο τέλος κάθε επανάληψης με αλτήρες, ενισχύεις τον υπτιασμό του αντιβραχίου, δηλαδή μία από τις βασικές λειτουργίες των δικεφάλων, μαζί με την κάμψη του αγκώνα.
Η πιο έντονη αυτή σύσπαση μπορεί να σε βοηθήσει να αξιοποιήσεις καλύτερα κάθε επανάληψη και να ενεργοποιήσεις αποτελεσματικότερα τους δικεφάλους σου.
5. Κράτα τους αγκώνες κοντά στο σώμα όταν γυμνάζεις τους τρικεφάλους
Πιθανότατα έχεις ακούσει ξανά αυτή τη συμβουλή, και όχι άδικα.
Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα, περιορίζεις τη συμμετοχή των θωρακικών μυών και συγκεντρώνεις μεγαλύτερο μέρος της έντασης στους τρικεφάλους.
Όταν το μπράτσο παραμένει σταθερό, το αντιβράχιο είναι το μοναδικό τμήμα του χεριού που κινείται. Με αυτόν τον τρόπο, οι τρικέφαλοι εκτελούν τη βασική τους λειτουργία, που είναι η έκταση του αγκώνα.
6. Οδήγησε την κίνηση με τους αγκώνες στις πλάγιες άρσεις ώμων
Οι πλάγιοι δελτοειδείς είναι υπεύθυνοι για την απομάκρυνση του βραχίονα από το σώμα. Γι' αυτό και οι πλάγιες άρσεις αποτελούν μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκγύμνασή τους.
Αντί να σκέφτεσαι ότι σηκώνεις τους αλτήρες με τα χέρια σου, προσπάθησε να οδηγείς την κίνηση με τους αγκώνες.
Αυτή η αλλαγή βοηθά να διατηρείται η έμφαση στους δελτοειδείς και μειώνει την τάση να σηκώνεις τους ώμους, χρησιμοποιώντας περισσότερο τους τραπεζοειδείς μυς για να μετακινήσεις το βάρος.
7. Ρύθμισε τη θέση της λεκάνης σου στα hip thrusts
Η διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε ουδέτερη θέση κατά την εκτέλεση των hip thrusts γίνεται όλο και πιο δύσκολη όσο αυξάνεται η κόπωση.
Προσπάθησε να κάνεις μια ελαφριά οπίσθια κλίση της λεκάνης στο τέλος κάθε επανάληψης, χωρίς να υπερεκτείνεις τη μέση σου.
Αυτή η τεχνική βοηθά στην καλύτερη σύσπαση των γλουτών και περιορίζει την τάση για υπερβολικό λύγισμα της μέσης προς τα πίσω. Έτσι, η ένταση συγκεντρώνεται περισσότερο στους μυς που θέλεις πραγματικά να γυμνάσεις.
